الدليل الشامل حول الاكل العاطفي

ما هو الاكل العاطفي وكيف اتخلص منه

فريق كُتّاب موقع الفاتنة 14/12/2022آخر تحديث: 14/12/2022

69 8 دقائق

الدليل الشامل حول الاكل العاطفي

محتوى المقال :

يتّجه الكثير من الأفراد إلى الأكل بشراهة حال التّعرض لحالة نفسية أو بعض مشاعر القلق الزّائد أو الضّيق والتوتر وحتى الحزن، وهذا ما نسميه الأكل العاطفي، وقد يتطوّر الأمر حتّى يتأقلم الجسم على مشكلة الأكل العاطفي حتى يتمكّن من التعامل مع مشاعره، وندرج في المقال التالي الدليل الشامل حول الاكل العاطفي.

5 تطبيقات تساعد على تنزيل الوزن

ما هو الأكل العاطفي؟

يتمثّل الأكل العاطفي في تبديل الكثير من الأفراد غرض تناول الطعام ليكون من أجل التّعامل مع المشاعر بدلًا من إشباع شعور الجوع.

يوجد مجموعة من الأفراد يستطيعون إنهاء الكثير من أكياس التّسالي بدافع التّخلّص من الملل، وهو ما يؤثّر بالسّلب على كلٍ من الوزن والصّحة بالإضافة إلى الرّفاهية.

يتجاهل الكثير منّا فكرة الرّبط بين مشاعر الجوع والملل، ولكن علينا الاهتمام بهذه الفكرة من أجل اتّخاذ بعض الخطوات الأساسية لتغيير فكرة الأكل العاطفي.

يلجأ الكثير من الأفراد إلى تناول الكثير من الأطعمة نتيجة الشّعور الحاد بالتوتر والوحدة، كما أنّ الضغوطات اليومية قد تجعل الفرد يتناول الكثير من الأطعمة من أجل إلهاء نفسه، وقد يرتبط الأكل العاطفي بالمشاعر الإيجابية أيضًا.

يتعرّف البعض منّا على أهم الأنماط الخاصّة بالأكل العاطفي، بحيث ينمو الطفل ويكبر وعندما يحصل على الحلوى يجد نفسه في أبهى صور السّعادة نتيجة تحقيق إنجاز من وجهة نظره.

لا يعتبر أمرًا سهلًا على الإطلاق أن نتخلّص من الأكل العاطفي، إلّا أنّ الأمر قد يكون مُمكنًا من خلال توجيه عملية الإدراك.¹

اخسر وزنك باتباع رجيم التمر والزبادي

ما الفرق بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي؟

ندرج فيما يأتي أهم الفروقات بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي وهي:²

الجوع الجسدي يأتي بشكلٍ بطيء وعلى فتراتٍ مُتباعدة، إلّا أنّ الأكل العاطفي قد يطرأ على شعور الفرد بشكلٍ سريع، وبدون أيّ سابق إنذار.
الجوع الجسدي يمكن إشباعه من خلال تناول أيّ نوع من الطعام، على العكس من الأكل العاطفي، فهو من الأنواع التي تُثير الشهيّة تجاه أطعمة مُحدّدة كالبيتزا والشوكولاتة وغيرها من الحلويات.
الجوع الجسدي يعقبه عملية توقف بمجرد الشّعور بالشبع، إلّا أنّ الأكل العاطفي لا يعرف شعور اسمه التوقف.
الجوع الجسدي يُساعد في منح الجسم الرضا بشكلٍ دائم مع عدم وجود أي مجال للشعور بالذنب، إلّا أنّ الأكل العاطفي يجعل صاحبه يشعر بالذنب.

خسارة الوزن: 6 استراتيجيات ناجحة

كيفية التخلص من شعور الأكل العاطفي؟

يمكنك التّخلّص من الأكل العاطفي باتّباع ما يلي:³

1- بدأ اليوم من خلال يوميات المشاعر

يجب أن يتفهّم الفرد العادات التي يقوم بها، إذّ يكون الفرد في حاجة إلى الأكل من أجل تلبية حاجة العاطفة، في حين أنّه يمكن التفكير في بعض الأشياء من أجل التّخلص من شعور الحاجة إلى الأكل.

يُفضّل أن يحافظ الشخص على سجل الوجبات التي يتناول فيها كل وجبة على حدة، وفي حالة الشّعور بالجوع في غير موعده يتوقّف لبرهة من أجل أن يتساءل عن سبب الشعور بالجوع .

يتفقّد أيضًا أهم العواطف التي تسبّبت في حاجته إلى تناول الطعام.

2- البحث عن مجموعة من الطرق البديلة للتأقلم

يحصل الفرد على أهم المعلومات التي تسبّبت في حدوث تلك المشاعر أو المواقف التي تسببت بالرغبة في الأكل، وبالتالي يجب عليه أن يبدأ في عملية تغيير الأشياء لتجاهل الشّعور.

إذا لاحظت أنّك تأكل بسبب التوتر، فأنت تحتاج إلى الاهتمام، ومن ثمّ التفكير في مجموعة من الأشياء البديلة التي تجعلك تخفّف التوتر.

عندما تلاحظ أنّك تأكل بسبب الملل؛ يمكن أن تتحكم في التّخلص من الملل، والقيام بمجموعة من الأشياء التي تملأ وقتك.

يحتاج الأمر في البداية إلى مجموعة من الممارسات، من أجل تحويل العقل من التفكير بالوصول إلى الطعام إلى الانخراط بمجموعة أخرى من الأنشطة البديلة.

3- تحريك الجسم

تحتاج إلى إرادة من أجل إدارة التوتر والقلق الذي يُسيطر عليك، وفي تلك الحالة تحتاج إلى عملية نشاط بدنية قويّة من أجل تقليل أيّ مستويات من التّوتر في الجسم.

يٌطلَق أيضًا الإندورفين في الجسم من أجل تعزيز الحالة المزاجية بعد النشاط البدني، ويساعد الحصول على روتين مميّز من التّمارين في التّحكم بمجموعة المحفّزات العاطفية.

لا يُفضّل أن تكون تلك الأنشطة قوية، فعندما لا تكون نشط يمكن التّفكير في المشي مدّة لا تقل عن 5 دقائق، أو ممارسة بعض التّمارين الخاصة بالإطالة، حينها تشعر بتغيير في السلوك.

4- تجريب اليقظة

تُعتبر اليقظة الذهنية من الأمور المُميّزة التي تُساعد في منحك صحّة وسلامة العقل، وبعض المصادر الموثوقة أثبتت فعالية اليقظة من أجل إدارة القلق والاكتئاب.

تُعرَف اليقظة على أنّها ممارسة الانتباه إلى الوقت الذي يكون فيه التوتر جزء من المحفّزات التي تؤثّر على الحالة المزاجية.

يمكن ممارسة اليقظة من خلال:

الجلوس بشكل هادئ، ومن ثمّ التّركيز على الأنفاس.
إجراء عملية فحص كلي للجسم من أجل ملاحظة أي بوادر للتّوتر والعمل على تهدئة تلك المشاعر.
الاستمتاع قليلًا بالتّأمل المُوجّه، والتّركيز على كلّ الأشياء التي تتواجد حولك، مع إطلاق بعض المُسمّيات على الأشياء التي تحيط بك.

5- الأكل الواعي

يُعرَف تناول الطّعام الواعي هو تناول الطّعام من خلال الاعتماد على مجموعة من الإشارات الداخلية التي يكون هدفها اتّخاذ قرار بشأن الأكل، وهو من الأمور الجيّدة لتحسين الحالة النفسية.

يُساعد الأكل الواعي في تحديد نوع الطعام، والكميّة المُناسبة للجسم من أجل إشباع الجوع، وغيرها من المسميات.

يحتاج الأمر إلى مزيد من الصّبر من أجل التّعلم إدراك قيمة الطعام، ومدى أهميته بالنسبة للجسم، وأن تكون آكل يَقِظ.

6- الحصول على الكمية المناسبة لإشباع الجوع

يجب العلم بأنّ الجوع العاطفي أو الجسدي لديهم قدر معين من إشباع الجوع، وهنا يجب أن يتفهّم الجسم تلك الكمية حتى لا تُسبّب عوائق غير صحيّة بعد الانتهاء من الشعور.

يعلم العقل أنّه مُصمّم من أجل تناول الطّعام بما يكفي قدر البقاء على قيد الحياة، ولا يُفضّل أن تزداد الكمية عن المعدل الحقيقي.

يواجه الكثير من الأفراد مُشكلة في تعدّد الأطعمة على المائدة، إلّا أنّه يمكن إجراء تجربة لكل نوع يريد الجسم أن يتناوله، ولكن بكميات محدودة.

يمكنك تناول مجموعة من البروتينات في حالة الشعور بالجوع الجسدي في النهار حيث أنّ تناول البروتين يساعد في عملية الشّعور بالشبع فترة طويلة، واحرص على تناول 30% من البروتين من استهلاكك اليومي.

يمكن الحصول على البروتين من خلال مجموعة من المصادر:

اللحوم الحمراء بالإضافة إلى الأسماك والدواجن.
منتجات الألبان بالإضافة إلى البيض.
المكسرات، بالإضافة إلى كل من الفول والعدس مع مشروب الصويا.

7- ملاحظة الشهية

تُعتبر الشهية إحدى الأمور التي يجب أن ينتبه إليها الفرد، من خلال تتبّع الأنظمة الغذائية التي تُساعد في الحفاظ على الجسم بشكلٍ صحيّ.

يجب ألّا تتوقّف عن اتّباع النّظام الغذائي الخاص بك في حالة التّوقف عن العمل، فقد يصعب عليك تحديد إشارات الجوع والشّبع.

تُساعد عملية إدراك الإشارات الخاصّة بالجوع الجسدي في ملاحظة أهم الأطعمة والمواعيد التي تحتاج أن تتناول فيها الأطعمة، وملاحظة أوقات الأكل لأسباب عاطفية.

تتلّخص علامات الجوع الجسدي في عدّة نقاط منها ما يلي:

وجود تذمر واضح في المعدة، بالإضافة إلى حدوث اهتزاز في الطّاقة الخاصّة بالجسم مع الدوار.
حدوث عملية هبوط في المُستوى الخاص بالطّاقة، بالإضافة إلى وجود صعوبة بالغة في التّركيز.
حدوث تغيّرات في المزاج، مع وجود زيادة بالغة في تكوين مجموعة من الأفكار حول أهم الأطعمة.

يظهر الجوع على هيئة مجموعة من المستويات من 1 – 10، فالمستوى الأول يجعل الفرد يشعر بحالة من التّوعك الجسدي مع الضّعف الحادّ والاستعداد للاستيلاء على كافة المأكولات التي تتواجد في المكان، وأمّا المستوى 10 فهو الشعور بالشّبع بعد وجبة ضخمة.

يجب أن يتأكّد الفرد من الشهية كلّ بضع ساعات، بحيث لا يأتي أي نمط من أنماط الجوع العاطفي فجأة.

8- طلب الدعم

يمكن أن تقاوم أيّ علامات عزلة من خلال العيش ببعض اللحظات من الحزن أو القلق، وهذه المشاعر يصعب تنقلها من خلال نفسك، فأنت تحتاج إلى دعم من خلال مجموعة من الأفراد.

أظهرت بعض الدّراسات التي أُجرِيَت من قبل أنّ الدّعم الاجتماعي من أفضل الأنواع الخاصّة بالدعم، والتي تُساعد في تغيير أنماط مُتعدّدة من السّلوك الخاص بالطعام.

يُعدّ Overeater’s Anonymous واحدة من المنظّمات التي تُعالج أيّ مشكلة إفراط في الطّعام، أو تناول الأطعمة بشكلٍ قهري.

ابحث عن اختصاصي تغذية لديه خبرة في دعم الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل العاطفي؛ يمكنه مساعدتك في تحديد محفّزات الأكل وإيجاد طرق لإدارتها.

كل ما تود معرفته عن رجيم البيض

لماذا لا أستطيع التوقف عن الأكل العاطفي؟

يمكننا ذكر عدّة أسباب لعدم القدرة على التوقف عن الأكل العاطفي ومنها:⁴

1- الجهل

ينمو شعور الأكل العاطفي في حالة الإصابة بالجهل بمعنى أن الفرد يتناول الأطعمة دون وعي لِما يأكله ولماذا؟

لا يُفضّل مثلًا تناول الفول السوداني أو البسكوت لمجرد تواجده أمامك، ولكن يجب تعويد الجسم على عدم تناول الطعام بلا حاجة حقيقية لذلك.

تفعيل نظام الوعي في الجسم لنوع الطّعام وكميته، مع ضرورة تجنّب إصدار أيّ أحكام على النفس عند اتّباع طريقة جديدة.

2- اعتقاد أنّ الغذاء هو مصدر المتعة الوحيد

تعتبر تلك النقطة من النقاط المهمة التي تساعد في تفاقم شعور الأكل العاطفي للفرد، حيث أنّ الكثير عندما يجد نفسه في وقت فراغ يتطلّع إلى الطعام، وفي حالة توجيه سؤال الجوع إليه يكون الرّد لا، ولكني أشغل وقت الفراغ.

يرى البعض أنّ عملية تناول الطعام هي السّبيل الوحيد للحصول على المتعة، بمعنى أن الكثير منا يصرف أموالًا من أجل الحصول على كأس من الآيس كريم.

تحتوي تلك الكأس على مجموعة من المواد الأفيونية التي تُساعد في إلحاق التهدئة للجسم والفرد بشكل سريع، لذا يُمكن أن تصل إلى مرحلة الإدمان.

يمكن حلّ تلك المشكلة من خلال تهدئة النفس في البداية، وعدم مطاوعة النّفس على تناول الأطعمة بما لذّ وطاب، ولكن يمكن تفعيل عنصر المكافأة أيّ ممارسة بعض الأنشطة المحبّبة لمجرد أن تتخلّى عن الأكل العاطفي.

يجب تتدرّب على تحمّل أيّ مشاعر صعبة من أجل التخلص من مشكلة الأكل العاطفي.

3- فقدان القدرة على تحمل المشاعر الصعبة

يجب أن نتحمّل مشاعر الفرح والسّعادة من خلال تجنّب تناول الكثير من الأطعمة لمجرد إرضاء شعور السعادة.

يجب كذلك تدريب النفس على ممارسة شعور الحزن والفرح بالإضافة إلى الجنون والرفض والملل، ولكن بدون ربط السّلوك بالأكل العاطفي.

يُنصح بعيش الشّعور بكل حالاته، وهذا لن يضطرك إلى التّخفيف منه ببعض السّلوكيات غير المرغوبة مثل الأكل.

4- ضرورة كراهية شكل الجسم

يعدّ كرهك لجسمك أحد الأسباب التي تدفعك للمزيد والمزيد من تناول الطّعام، والكثير يعتقد أنّه سيتوقّف عن كره جسمه بعد أن يتغيّر، ولكن هذا الشيء خاطئ، عليك التوقّف عن كره جسمك قبل التّوقف عن تناول الطّعام العاطفي.

5- علم يسمى بوظائف الأعضاء

تعتبر عملية السّماح للنفس بأن تشعر بشعور الجوع الشّديد أو الإرهاق الشديد من أهم الطّرق لفتح المجال للأكل العاطفي.

عندما يكون الجسم في حالة جوع أو تعب يقوم بعملية إرسال سريعة لمجموعة من الملاحظات القوّية للعقل بأنّه بحاجة إلى الطعام.

يجب الحصول على قسطٍ مُناسبٍ من النوم والراحة، بالإضافة إلى تناول مجموعة من الوجبات القليلة أثناء النهار.

يظهر العديد من الأفراد بعض الحجج التي تؤكّد عدم وجود وقت لتناول تلك الوجبات، إلّا أنّ الأمر يحتاج إلى مجاهدة من أجل التّخلص من شعور الأكل العاطفي.

يحب أن يلتزم الشخص ببعض الخطوات التي تساعده في التّخلص من شعور الأكل العاطفي من خلال تعزيز كل من العزيمة القوية والتّذكر دائمًا بأنّ الرحلة تحتاج إلى تحدٍّ.

كيفية التخلص من الكرش والحصول على بطن مسطح

لماذا تأكل عندما تكون عاطفيا؟

يعتبر الشعور بالضيق أو الإحباط من المشاعر التي تجعل العقل يُفكّر بشكلٍ سريع بإيجاد حلّ للحصول على المتعة فيلجأ إلى تناول مجموعة مُتعدّدة من الأطعمة، وغالبًا تتلّخص في الحلويات.

يتأقلم الجسم على تناول الأطعمة حال التّوتر أو الضيق؛ وهذا ما يساهم في جعله سلوك روتيني لحياتنا.⁵

8 طرق فعالة للتخلص من الكرش

ما الذي يجعل الشخص يأكل بسبب عواطفه؟

يوجد علاقة بيولوجية بين الأكل العاطفي وشعور التوتر؛ حيث أنّ الجسم يبدأ بصورة سريعة في عملية إنتاج لمجموعة من الهرمونات التي تسمى بالكورتيزول، وهنا تبدأ علامات الشّعور بالانزعاج مع القلق.⁶

رجيم قاراطاي طريقة طبيعية لإنقاص الوزن وشفط الدهون

ما هي المشاعر التي يمكن أن تجعل الشخص يأكل؟

يعتبر الأكل العاطفي من الوسائل التي تساعد في عملية قمع وتهدئة العديد من المشاعر السّلبية، منها التوتر والغضب بالإضافة إلى الخوف من الملل والوحدة المصاحبة للحزن.

يُمكن أن تؤدّي الأحداث ومتاعب الحياة اليوميّة إلى إثارة العديد من المشاعر السّلبية التي تعزّز من تفعيل شعور الأكل العاطفي.⁷

نظام اللو كارب لخسارة الوزن

وهكذا نكون قد أدرجنا الدليل الشامل حول الاكل العاطفي.

المراجع

[1] Emotional Eating [for Teens] – Nemours KidsHealth. kidshealth.org/en/teens/emotional-eating.html. Accessed 27 Oct. 2022.

[2] Bidhuri, Arushi. “Physical Hunger VS Emotional Hunger: What Is the Difference?” PINKVILLA, 21 June 2020, www.pinkvilla.com/lifestyle/health-fitness/physical-hunger-vs-emotional-hunger-what-difference-543119.

[3] Werner, Carly R. “Emotional Eating: What You Should Know.” Healthline, 29 Aug. 2018, www.healthline.com/health/emotional-eating.

[4] emotional eating 5 reasons you cat stop, www.psychologytoday.com/blog/inside-out/201309/emotional-eating-5-reasons-you-can-t-stop+us. Accessed 27 Oct. 2022.

[5] “What Is Emotional Eating? | Second Nature Guides.” Second Nature, www.secondnature.io/nl/guides/mind/habit-change/what-is-emotional-eating. Accessed 27 Oct. 2022.

[6] “What Is Emotional Eating?” Cleveland Clinic, 11 Nov. 2021, health.clevelandclinic.org/emotional-eating.

[7] “Weight Loss: Gain Control of Emotional Eating.” Mayo Clinic, 9 Dec. 2020, www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342.