افضل وصفة لسد وفقدان الشهية
تُعتبرُ الشراهة في الأكل من أهمّ العوامل التي تسبّبُ الزيادةَ المفرطة في الوزن، التي تنتجُ عنها مشكلةِ السُّمنة، لذلك يجب السيطرةُ على هذه الحالةِ بطريقة سليمةٍ وطبيعيّة دونَ أيّ آثار جانبيّة، لذا سنساعدك بتقديم افضل وصفة لسد وفقدان الشهية.1https://www.healthline.com/nutrition/ways-reduce-hunger-appetite
كل ما تحتاج معرفته عن حمية كارنيفور حمية اللحوم
1- تناول ما يكفي من البروتين
يُساعد البروتين في الشّعور بالشبع لمدّة أطول مع التّقليل من هرمون الجوع في الجسم، ممّا يجعلك تأكل كميات أقل في الوجبة اللّاحقة، حيثُ تمّ إجراء دراسة على مجموعة من الشّباب ممّن يعانون السمنة ليتبيّن أنّ القسم منهم الذي تناول غذاء غنّي بالبروتين بدلًا من الحبوب شعروا بالامتلاء لمدّة أطول.
تتنوّع مصادر البروتين حيثُ تتوافر بكثرة في المصادر الحيوانية كاللّحوم والبيض، كما يُمكن الحصول عليها من مصادر نباتيّة مثل البازلاء والفاصولياء.
2- اختر الأطعمة الغنية بالألياف
تستطيع الأطعمة الغنيّة بالألياف أن تزيد من مدّة الشبع عبر إبطاء عملية الهضم وزيادة إفراز هرمونات الامتلاء، حيثُ أنّها تُحفّز إنتاج أحماض دهنية مُعينة ذات سلاسل قصيرة تزيد من شعور الشّبع.
تحتوي الأطعمة الغنيّة بالألياف على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحّة كالفيتامينات والمعادن وغيرها، وقد أثبتت دراسات أنّ الفاصولياء والبازلاء والعدس تزيد من شعور الشّبع بنسبة تصل حتّى 31%.
حمية عارضات الازياء: كيف تأكلين كعارضة ازياء
3- اشرب الكثير من الماء
يُقلّل شرب الماء من الشّعور بالجوع، وقد وجدت دراسات على بعض الحيوانات أنّها قد تجمع بين شعور الجوع والعطش، أمّا الدّراسات على البشر فقد أثبتت أنّ شرب كوبَين من الماء قبل تناول الوجبة يزيد من الشّبع بنسبة 22%.
يُساعد الماء في إنقاص الوزن؛ وذلك عبر تمديد المعدة وإرسال بعض الإشارات الوهمية بالشبّع إلى الدّماغ، كمّا يقوم الحساء بنفس وظائف الماء حيثُ أنّ افتتاح الطعام بالحساء يُنقِص من السّعرات الحرارية التي يتمّ تناولها بحوالي 100 سعرة حرارية.
الدليل الشامل للغش في حمية الكيتو يوم الفري
4- اختيار الأطعمة الصلبة لترويض الجوع
تحتاج الأطعمة الصّلبة كالأرز والخضار النّيئة وقتًا أطول للمضغ؛ حيثُ تبقى على تماس مع الحُليمات الذّوقية لمدّة أطول من الأطعمة اللّينة؛ مّما يُرسِل من إشارات الشّبع إلى الدّماغ بشكل أكبر.
10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها
5- أكل اليقظة
يجب أن يكون وقتَ تناولك للطّعام صافيًا وخاليًا من المُشتّتات؛ ممّا يُساعد الدماغ في استقبال الإشارات الخاصّة بالشّبع، حيثُ أنّ تناول الطعام بسرعة أو مع وجود المُلهيّات يُعقّد من وظيفة العقل هذه.
تقنية تكسير الدهون بالتبريد اهم المعلومات
6- تناول الطعام ببطء
وجدت بعض الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة يكسبون سعرات حرارية كبيرة عبر تناول قضمات أكبر من الطّعام، كما أنّ تناول الطعام ببطء يحدّ من الإفراط في تناول الطّعام.
وجدت دراسة أيضًا أنّ الطّعام الذي يؤكل ببطء يكون أكثر إشباعًا من الطّعام الذي يؤكل بسرعة.
فقدان الوزن والسيطرة على الاكل العاطفي
7- تعرّف على أواني الطعام التي تُناسبك
وجدت بعض الدّراسات أنّ استخدام الأطباق والملاعق ذات الحجم الصغير في تناول الطّعام يجعلك تُقلّل من كميّات الطعام التي تتناولها بشكل غير مُباشر، ولكن في نفس الوقت توصّلت دراسات أُخرى إلى أنّ الموضوع يتعلّق بثقافتك وتربيتك وسلوكياتك المُكتسبة.
8- تمرّن بانتظام
تختلف الدّراسات في نتائجها حول هذه القصة، ولكن بعض الأبحاث وجدت أنّ التمارين الرياضية تزيد من الشّعور بالشبع وتُقلّل من هرمون الجوع في الجسم؛ وهذا ما يُنقص من الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطّعام.
ادمان الكربوهيدرات اعراضه ونصائح للتخلص منه
9- احصل على قسط كافٍ من النوم
تزيد قلّة النوم من الجوع والحاجة إلى تناول كميّات أكبر من الطعام بشكل عام، حيثُ أنّه يزيد من مستوى هرمون الجريلين الذي يُسمّى بـ هرمون الجوع وأيضًا هرمون اللّبتين الذي يقوم بتنظيم الشهيّة.
يُرَجَح أنّ النّوم لمدة 7 ساعات على الأقل في اللّيل يقلّل من مستويات الجوع خلال اليوم كلّه.
رياضة البوكوا لتخفيف الوزن الزائد
10- إدارة مستوى التوتر لديك
يتفاعل النّاس بشكل مختلف مع الإجهاد والضّغط ولكن بشكل عام فهو يزيد من مستوى هرمون التّوتر أو الكورتيزول؛ ممّا قد يدفع بعض الأشخاص إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، ونعرِض لك أهمّ النصائح للتقليل من التوتّر:
- احتسِ الشّاي الأخضر.
- مارس التّمارين الرّياضية.
- قم بالتّقليل من استهلاك الكافيين.
- استعمل تمارين اليوغا.
- أدخِل إلى نظامك الغذائي أطعمة تُقلّل من التوتّر.
11- تناول القليل من الزّنجبيل
يُساعد الزّنجبيل في تهدئة المعدة والتّقليل من الشعور بالجوع، بالإضافة إلى كونه مُضاد للأكسدة والالتهابات.
توجد حاجة إلى مزيد من الأبحاث والدّراسات للتأكّد من مدى تأثير الزّنجبيل على الشّهيّة.
12- اختر الوجبات الخفيفة للشعور بالشبع
تزيد الوجبات الخفيفة من الشّعور بالشّبع والامتلاء ممّا يؤدّي إلى تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم ويجب أن تحتوي هذه الوجبات على عدّة عناصر غذائية مُهمّة مثل: البروتين، الدّهون الصحيّة، الكربوهيدرات المعقّدة، الألياف.
نذكر مثال على ذلك أنّ تناول الزّبادي ذو البروتين العالي يساعد على الشعور الشّبع وبالتّالي تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
ما الفرق بين الكيتو ورجيم الباليو
13- لا تحرم نفسك
تختلف الآراء والأبحاث حول الحرمان من بعض الأطعمة وعلاقتها بالشّبع والشهية، لذا لا تحرِم نفسك من أيّ وجبة قد تشتهيها، ولكن تناولها باعتدال، وراقب بنفسك أثرها على رغبتك في تناول الطّعام.
ما الفرق بين رجيم الكيتو ورجيم قرطاي؟
8 نصائح لتقليل حصص الطعام دون زيادة الشعور بالجوع
نعرِض لك أهمّ الإرشادات لتقليل حصص الطعام دون زيادة الجوع:2https://www.healthline.com/nutrition/8-tips-to-reduce-portions
- اجعل نصف طبقك كحدّ أدنى من الخُضار.
- استهلك البروتين في كلّ وجبة تقريبًا.
- أكثِر من شرب الماء، وافتتح طعامك بالحساء أو السلطات.
- استهلك أليافًا إضافية قابلة للذّوبان.
- استخدم التوابل مع وجباتك.
- استعمل قياسات صغيرة من الشُّوك والأطباق.
- لا تستعجل في تناول طعامك.
- تناول وجباتك بحذر وانتباه.
الدليل الشامل حول الاكل العاطفي
كيف أتحكم بشعور الجوع؟
يمكن أن تستفيد من النّصائح التّالية:3https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- سجّل الملاحظات الخاصّة بالطعام في مُذكّرة مثل ماذا ومتى وكم تأكل وشعورك عند الأكل.
- تخلّص من أيّ إغراء.
- تخلّص من الملل عبر تلهية نفسك.
- اطلب المساعدة في حال احتجتها.
- لا تحرم نفسك من شيء.
- ابحث عن سبب الجوع الرّئيسي وساعد نفسك في التخلّص من التوتر.
5 تطبيقات تساعد على تنزيل الوزن
ما هي الأطعمة التي تجعلك تفقد الشهية؟
يوجد العديد من الأطعمة التي تُساعد في الشعور بالشبع لأطول فترة مُمكنة والتي ينصح بها الخُبراء وأهمّها: 4https://www.webmd.com/diet/obesity/features/foods-that-curb-hunger
- الخضراوات والفاكهة.
- الّلحوم عديمة الدّهون.
- الدّواجن والسّمك.
- البقوليات والشّوربة ومثيلاتها.
- البيض.
اخسر وزنك باتباع رجيم التمر والزبادي
كيف أشعر بالشبع بدون سعرات حرارية؟
تناولْ الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ حيثُ أنّها تجعلك تشعر بالشّبع لمدّة طويلة بسبب الوقت الطّويل اللازم لهضمها، وأهمّ الأمثلة عن هذه الأطعمة هي الفاكهة والخُضار والحبوب كالفشار الذي يحتوي سعرات حرارية قليلة.5https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318
خسارة الوزن: 6 استراتيجيات ناجحة
هل سأفقد الوزن إذا توقفت عن الأكل؟
نعم، يُمكنك أن تقطع الطّعام أو تصوم مرّتين أسبوعيًا من أجل فقدان بعض الوزن، حيثُ تُعتبر هذه الطريقة أسهل من تخفيف عدد السّعرات الحرارية اليوميّة.6https://www.healthline.com/health/food-nutrition/what-happens-if-you-dont-eat-for-a-day
كل ما تود معرفته عن رجيم البيض
هل يمكنني خسارة 5 كجم في أسبوعين؟
تستطيع تقليل السّعرات الحرارية في نظامك الغذائي المُنتظّم، والمواظبة على الأنشطة الرّياضية التي تحرق الدّهون؛ ممّا يُساعدك على فقدان 5 كجم في الأسبوع، لكنّ ينصح الاختصاصيون بخسارة ما يصل 1-2 كجم أسبوعيًا كحدٍّ أقصى.7https://www.olivaclinic.com/blog/fast-weight-loss-diet-plan-lose-5kg-in-5-days/
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ افضل وصفة لسد وفقدان الشهية
