الرياضة وخسارة الوزن

10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها 

10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها 

لا بُدّ من أنّك تنتظر ظهور نتائج حمية الكيتو الغذائية بفارغ الصبر، خاصة عند الالتزام الجدي وممارسة التمارين الرياضية ومراقبة نظامك الغذائي،  لكن تأخر ظهور نتائج الحمية وغياب تأثيرها على فقدان الوزن قد يسبب الإصابة بالإحباط وخيبة الأمل؛ إليك في هذا المقال أهم 10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها وهي: 1https://ketologic.com/blogs/articles/the-10-most-common-mistakes-on-the-keto-diet

الخروج من الكيتو في 3 خطوات سهلة

1- عدم تناول كمية كافية من الدهون 

يُعدّ اتّباع حمية الكيتو وتعزيز عملية حرق الدهون أمر مرتبط بتناول النسبة الموصى فيها من العناصر الغذائية؛ حيث تعتمد حمية الكيتو على تناول الدهون بنسب عالية والكربوهيدرات بنسبة مخفضة.

تتوزع النسب بقيمة 5٪ من الكربوهيدرات و75٪ من الدهون و20٪ من البروتين، حيث يخفض تناول الدهون مشبعة من الرغبة في تناول الكربوهيدرات.

2- استهلاك البروتينات بكمية كبيرة

يعمل الجسم على إنتاج الجلوكوز الذي يُشكّل مصدر الطاقة لعمله، وفي حال عدم توافره يقوم بحرق البروتينات والدهون محولاً إياها إلى جلوكوز.

يتم الاعتماد في حمية الكيتو على استهلاك البروتين بنسب عالية بينما لا يتجاوز الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات 5٪، عندها ينتج الجسم الجلوكوز بمُعدّلات مُتفاوتة وذلك بالاعتماد على الدهون الصحيّة، في حين يقوم بتخزين البروتين والكربوهيدرات.

يستغرق دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية بعض الوقت، حيث ينتقل من استهلاك الجلوكوز إلى استهلاك الدهون، وتُصبح الدهون مصدر وقود للجسم، لذا يجب اعتماد الدهون الصحيّة والنقيّة مثل الزيوت الصحية، والزبدة واستهلاكها باعتدال وتوازن.

3- الإفراط في تناول الطعام دون الانتباه للسعرات الحرارية

تسري شائعات تقول أن حمية الكيتو تسمح بتناول ما تريد من السعرات على شكل دهون، لكن في الحقيقة سوف تكتسب المزيد من الوزن إذا تناولت سعرات حرارية زائدة.

يبلغ الاحتياج اليومي حوالي 2000 سعرة حرارية، ويتحكّم بذلك العمر والجنس والنشاط، في حين تشترط حمية الكيتو أنّ تشكّل الدهون الصحيّة حوالي 75٪ من السعرات الحرارية المسموحة يوميًا.

4- نقص سوائل الجسم

يرتبط معدل حرق الدهون بسرعة الاستقلاب أو التمثيل الغذائي في الجسم، ويلعب شرب الماء ضمن الكمية المناسب دورًا كبيرًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

ويحتاج الجسم يوميًا 64 أونصة من الماء على الأقل (أي ما يُعادل 1.9 لتر)، بينما يحتاج الجسم إلى شرب المزيد من الماء نتيجة الاستهلاك القليل للكربوهيدرات.

ويساعد شرب المياه على حرق الدهون وفقدان الوزن وطرد السموم.

5- عدم توازن شوارد الجسم

يُعاني بعض الأشخاص عند البدء بحمية الكيتو من الإصابة بأنفلونزا الكيتو (بالإنجليزية: Keto Flu)، وهي مؤشر على اتباعك حمية كيتو بالشكل الصحيح، وتتلخص أعراضها بالصداع والغثيان والترنح.

يجدر الذكر أنّ انخفاض شوارد في الجسم قد يُساهم في الشعور بهذه الأعراض، والذي يحدث نتيجة الجفاف بفعل التبوّل المُتكرّر والملازم لحمية كيتو.

يُساعد شرب المزيد من الماء وتناول المكملات الغذائية في موازنة شوارد الجسم، ويُعدّ أفضلها KetoLogic BHB والذي يساهم بما يحتويه من المغنسيوم والبوتاسيوم والصوديوم في تخفيف أعراض انفلونزا كيتو، إلى جانب زيادة الطاقة وترطيب الجسم ورفع إنتاج الكيتون فيه.

6- عدم الاعتدال في تناول الألبان والأجبان

يميل بعض الأشخاص إلى تناول منتجات الألبان عند اتباع حمية كيتو، حيث يعتبرها البعض وجبة خفيفة في حين تعيق فقدان الوزن.

تحتوي الألبان على نسب عالية من البروتين والكربوهيدرات إلى جانب الدهون، وقد تُسبّب الإصابة بالالتهابات عند بعض الأشخاص.

يُنصح بالاعتدال في تناول منتجات الألبان أثناء الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني، بحيث لا يزيد تناول الجبن عن 1-2 أوقية (أي ما يتراوح بين 30-60 غم).

7- الإفراط في تناول حلويات الكيتو

يبالغ البعض في تناول حلويات الكيتو المسموحة مثل البراونيز المحضرة ببدائل السكر ودقيق اللوز وغيرها من المكونات المسموحة في نظام الكيتو، وتستخدم هذه المكونات بسبب انخفاض الكربوهيدرات المسموح بها، هذا ويُحسب صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات – الألياف – كحول السكر.

لكن يغفل البعض أن حلويات الكيتو تضم الكثير من السعرات الحرارية، إلى جانب كونها تفتح الشهية لتناول المزيد من الكربوهيدرات، بالتالي يجب  الاعتدال في استهلاكها ضمن نظامك الغذائي.

8- الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة

يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية عند الشعور بالجوع المفرط.

يتيح نظام كيتو الغذائي تناول المكسرات، والبذور، والجبن وغيرها من الوجبات الخفيفة، إلّا أنّ الإفراط في تناولها قد يفتح باب لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية، الأمر الذي يُعيق الجسم في استهلاك الدهون المخزنة في الجسم.

9- عدم التحقق من معلومات التغذية

تبدو الكثير من الأطعمة مُنخفضة في قيمة الكربوهيدرات التي تحتويها، في حين تكون غنية بالنشويات المخفية.

نجد ذلك في التوابل والصلصات والكاتشب وتوابل السلطة، لذا يُنصح قبل تناول الطعام التحقّق من معلوماته الغذائية عبر اللصاقة الموجودة عليه، ومعرفة ما يحتويه من السكر أو الكربوهيدرات، والذي يُؤثّر بشكلٍ كبير على مقدار فقدان الوزن الزائد.

10- عدم الحصول على قسط كافي من النوم

يتعرض الجسم للتعب عند عدم حصوله على قسط كافي من النوم، مما يُسبّب انخفاض معدل الاستقلاب وعدم استهلاك الدهون المخزنة.

يلجأ الشخص إلى تناول وجبة خفيفة أو وجبة سريعة للحصول على طاقة إضافية، لذا يوصى بالنوم يوميًا لفترة تتراوح من 7-9 ساعات، لما له من أهمية كبيرة في فقدان الوزن.

رائحة النفس في نظام الكيتو و6 حلول لها

هل الملح مسموح به في الكيتو؟

نعم، يُسمح في نظام الكيتو تناول الملح، وعادةً يكون الحد الأدنى المسموح بتناوله في النظام الغذائي العادي 2300 ملجرام، في حين أنّ متبعي نظام الكيتو يمكنهم تناول كمية أكبر من الملح تتراوح بين 2000-4000 ملجرام في اليوم.2https://wellversed.in/blogs/articles/why-is-salt-needed-in-the-keto-diet 

ايجابيات وسلبيات الرفيد في الكيتو

ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في الكيتو دايت؟

يحتاج الشخص يومياً إلى شرب 80 أونصة من الماء (أي ما يعادل 2.3 لتر) في حال كان وزنه 160 رطل (76 كغم)، حيث تُحسب كمية الماء التي يحتاجها الشخص يومياً عبر تقسيم الوزن على 2.3 https://www.dripdrop.com/blog/health-wellness/how-much-water-should-you-drink-on-the-keto 

الفرق بين الكيتو واللو كارب

كم عدد السعرات الحرارية المسموحة في اليوم في حمية الكيتو؟

تم تحديد عدد السعرات الحرارية المسموح بها حسب نمط الحياة اليومي وهي كالتالي: 4https://www.ruled.me/calories-and-macronutrients/ 

  • من أجل نمط حياة نشيط نسبياً وذلك لمن يمارس الرياضة أسبوعياً بمعدل (3-5) مرات، فهو يحتاج (14-16) سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
  • من أجل نمط حياة يتضمن جهد بدني وذلك لمن يمارس تمارين شاقة أسبوعياً، فهو يحتاج (16-18) سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.
  • من أجل نمط حياة يتضمن جهد مكثف وذلك لمن يمارس الرياضة بمعدل 15 ساعة أو أكثر في الأسبوع، فهو يحتاج (18.5-22) سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم.

ما الفرق بين الكيتو ورجيم الباليو

ما هي المدة التي يستغرقها الكيتو لتظهر نتائجه؟

يساهم الالتزام الجاد في النظام الغذائي الكيتوني إلى مساعدة الأشخاص في إنقاص الوزن الزائد، لا تظهر النتائج بشكل فوري، حيت يستغرق بدء الجسم في حرق الدهون والتحول إلى الحالة الكيتوزية من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.5https://www.mayoclinic.org/is-the-keto-diet-for-you-a-mayo-expert-weighs-in/art-20457595 

تقنية تكسير الدهون بالتبريد اهم المعلومات

كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية؟

تظهر القليل من الأعراض التي تشير إلى الدخول في الحالة الكيتونية وهي كالتالي:6https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis 

  • فقدان الوزن
  • ظهور رائحة كريهة للفم.
  • خسارة شوارد الجسم عبر البول أو التنفس.
  • فقدان الشهية.
  • زيادة طاقة الجسم والتركيز.
  • الشعور بالتعب.
  • الأرق.
  • اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • انخفاض في مستوى الأداء.

ريجيم الكيتو لخسارة الوزن

وهكذا نكون قد أدرجنا 10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها.

المراجع

[1]Api, S. (2019, December 2). The 10 Most Common Mistakes on the Keto Diet. KetoLogic. https://ketologic.com/blogs/articles/the-10-most-common-mistakes-on-the-keto-diet

[2]Why Is Salt Needed in the Keto Diet? (n.d.). Wellversed. https://wellversed.in/blogs/articles/why-is-salt-needed-in-the-keto-diet

[3]How Much Water Should I Drink on Keto? (n.d.). DripDrop. https://www.dripdrop.com/blog/health-wellness/how-much-water-should-you-drink-on-the-keto

[4]Clarke, C. (2022, March 3). How Many Calories Should I Eat on Keto? [Exact Daily Amount]. Ruled Me. https://www.ruled.me/calories-and-macronutrients/

[5]Is the keto diet for you? A Mayo expert weighs in. (2020, January 3). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/is-the-keto-diet-for-you-a-mayo-expert-weighs-in/art-20457595

[6]Mawer, R. M. (2022, October 31). 10 Signs and Symptoms That You’re in Ketosis. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »