الرياضة وخسارة الوزن

10 فوائد لتمارين القرفصاء

كيفية القيام بتمارين القرفصاء

10 فوائد لتمارين القرفصاء

محتوى المقال :

تعتبر تمارين القرفصاء من التّمارين الغنيّة بالفوائد للجسم، ويمكن أن يقوم بالتّمرين كل من الرجل والمرأة حيث أنّه يتوقف على مجموعة من الآليات، وسندرج في المقال التالي 10 فوائد لتمارين القرفصاء.1https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-squats?amp

17 نصيحة تخص رياضة التجديف

1- المساعدة في تقوية الجزء السفلي من الجسم مع العضلات الأساسية

يقول الدكتور تيموثي سوشوميل إنّ القرفصاء تستهدف مجموعة متعدّدة من العضلات، كأجزاء من الجزء السفلي من الجسم، وخاصّةً العضلات الفخذ الرباعية مع الألياف.

يعتبر وضع الركبتين على وجه الخصوص بثنيّها بزاوية تصل إلى 90 درجة، يسهم في عملية تنشيط العضلات بشكل جيد.

تتطلّع إلى تثبيت الجسم أثناء الحركة بشكل جيّد في كلّ مرّة تمارس فيها القرفصاء.

2- المساعدة في  حرق السعرات الحرارية وهو ما يقلل من الوزن

تستهدف القرفصاء مجموعة من العضلات في آنٍ واحد، بالتالي فإنّ التمرين يعمل على زيادة إنتاج الجسم لأيّ من الهرمونات الابتنائية، تلك الهرمونات تساعد في خسارة الوزن.

أظهرت مجموعة من الدّراسات التي أُجريَت في عام 2014 أنّ تمرين الوزن الحرّ مع ضغط السّاق تساعد في استجابة الجسم لخسارة الكثير من الوزن من خلال التنشيط العضلي مع ضغط الساق.

تُعتبر القرفصاء من التّمارين الناجحة في فقدان الوزن، وهو ما يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحدث عملية تقليل من الدّهون في الجسم بشكل جيد.

استعرضت الدراسة الصغيرة التي أجريت في عام 2013 أن تمارين القرفصاء تقلّل من الدّهون، ولكنّها تزيد من كتلة الجسم.

3-التقليل من مخاطر الإصابة

يُعتبر أداء تمارين القرفصاء من الأنواع التي تساعد في عملية تقليل خطر الإصابة في الركبة أو الكاحل.

تساعد تلك الحركة في عملية تقوية للأوتار والعظام والأربطة حول العضلات الخاصّة بالسّاق، ومن الممكن أن يحدث تخفيف الحمل عن الركبة والكاحل.

لا يمكن أن يحدث انطباق للوقاية من الإصابة إلّا في حالة كان الشخص يمارس القرفصاء بأشكال مميّزة ومناسبة للوقاية.

أظهرت بعض الدّراسات التي أُجريَت في عام 2013 أنّ القرفصاء الغير صحيحة تؤدّي إلى حدوث انحطاط في المنطقة السّفلى من الظهر، وبالتحديد العمود الفقري القطني مع الركبتين.

يجب ممارسة القرفصاء بشكل صحيح من أجل الحماية من حدوث أيّ إصابة للجسم، وبالتالي نحصل على أهم فوائد التّمرين.

4- زيادة الكثافة  الخاصة بالمعادن في العظام

يُعتبر وضع القرفصاء من التّمارين التي تساعد في تقوية العظام، بالإضافة إلى أنّه يساعد في تقوية الهيكل العظمي، وبالتحديد العظام التي يتكوّن منها العمود الفقري أسفل الجسم.

تعزّز العظام القوية من تقوية الجسم وتمنحه صلابة أكبر من أجل خلق توازن واضح في الجسم، ويصبح الجسم أكثر قدرة على مقاومة الإصابات.

أظهرت بعض الدّراسات الصغيرة التي أُجريَت في عام 2013 أنّ النساء بعد سن اليأس والمصابات بهشاشة العظام عندما يمارسن تمارين القرفصاء لمدّة 12 أسبوع، يحدث تحسين ملحوظ في الهيكل العظمي، ويزيد المعدل الخاص بالمعادن في العظام.

تساعد المداومة على تلك التّمارين في وقاية العظام من الهشاشة وتحميها.

5- تحسين الموقف

تعدّ القرفصاء إحدى الوضعيات المميّزة التي تساعد في مواجهة الجلسات الخاصة بالجلوس، حيث أنّها تساعد في منع حدوث أي إصابات.

تدعم القرفصاء اللّب الأقوى وتعمل على تقوية الجزء السّّفلي من الجسم، حيث يحدث تحسن في الوضع العام للجسم.

يوجد بعض الدّراسات في عام 2019 والتي قارنت بين تأثير الألواح الخشبية والقرفصاء على مجموعة من المشاركين، إلّا أنّ النتائج كانت مُبهرة حيث حقّقت القرفصاء تنشيط عضلي بنسبة أكبر.

6- تساعدك على القفز لأعلى مع الركض بشكل أسرع

تعمل القرفصاء على رفع كفاءة الأداء أثناء تأدية مجموعة الأنشطة البدنيّة الأخرى.

تعمل القرفصاء على تقوية الجزء الأسفل من الجسم، لذا تزيد من القاعدة الخاصّة بالقوّة.

وجدت بعض الدّراسات التي أجريت في عام 2011 على لاعبي كرة القدم المتابعين تمارين القرفصاء أنّهم أظهروا تحسّنًا في سرعة الجري.

7- المساعدة في المرونة والتنقل

يحدث مع مرور العمر فقدان مرونة في الأوتار والأربطة للجسم بشكل طبيعي، إلّا أنّ التّمارين الخاصّة بالقرفصاء تعمل على إبطاء هذا الأمر، وبالتّالي تظلّ المرونة في الأوتار والعضلات بشكل أقوى.

تفيد القرفصاء في الحياة اليوميّة بشكل عام، حيث أنّها تسهّل من عملية الانحناء في أيّ وقت من أجل التقاط الأشياء.

يمكنك صعود السّلم أيضًا بشكل سريع بدون أي خلل، بالإضافة إلى أنّها تقوّي العضلات التي تستخدم في الانتقال من وضع الجلوس إلى الوقوف.

8- المساعدة في تخفيف الآلام

تساعد تمارين القرفصاء في إرخاء العضلات بشكل جيّد، والتّقليل من حدوث أيّ تصلب أو شدّ للعضلات.

يوجد بعض الدّراسات الصغيرة التي أجريت في عام 2015 عن آليات إنخفاض الآلام، وبالتّحديد آلام الكتف ووسط الظهر.

أكدّت الدّراسات أنّ تمارين القرفصاء تسهم بشكل كبير في تخفيف آلام الظهر والعضلات والكتفين.

9- تقديم اختلافات لا حصر لها

تساعد تمارين القرفصاء في تعزيز مجموعة من الإمكانيات التي تقوم بعملية بناء العضلات.

يمكن إجراء تمارين العضلات من خلال إضافة مجموعة الأوزان التي تساعد في استهداف العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم، ومن بينها الكتفين والعضلات الثلاثية الرؤوس.

يمكنك إضافة قفزة إلى الحركات من أجل تحسينها وجعل القلب يضخّ الدّم إلى الأوعية بشكل أسرع.

اجعل القرفصاء جزء لا يتجزأ من الدّائرة التي تساعد في الاستفادة من طرق تقوية القلب.

10- القيام بالتمارين في المنزل، وفي أي وقت ومكان

تتميّز تمارين القرفصاء بأنّها متعددة الاستخدامات، حيث لا يشترط أن نجري التمرين في مكان بعينه، بل يمكن أن نقوم به في المنزل أو المكتب أو أيّ مكان.

تستطيع أن تقوم بالقرفصاء على مدار يومك، أثناء تفريش الأسنان أو إجراء المكالمات الهاتفية، كما أنّه يمكن أن تخصّص بعض التّمارين الكاملة لها.

تحتاج تمارين القرفصاء إلى مساحة فقط من أجل تقوم بتنفيذ الحركات على نطاق متّسع.

تمارين الزومبا وكل ما يهمك معرفته 

كيفية تطبيق تمارين القرفصاء؟

يمكنك الاستفادة من التعليمات الآتية:2https://www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136 

  1. ضرورة الحفاظ على الوضع العريض، مع وضع القدمين بشكل شبه مستقيم أسفل القضيب ومن ثمّ رفعها من جهة الرّف باستخدام الأرجل، مع ضرورة تجنّب رفع الكعبين أو الأصابع الخاصّة بالقدمين.
  2. ثني الرّكبتين ببطء مع ضرورة الحفاظ على الجذع الخاصّ بك بشكل منتصب، وعدم الميلان للأمام، وإبقاء الوركين أسفل العارضة في كافّة الأوقات.
  3. يمكن تحريك الزّوايا الخاصة بمفصل الركبة ومفصل الورك بشكل متساوي.
  4. عدم الاسترخاء أو الميل مع الوضع السفلي، ومن ثم الحفاظ على التوتر العضلي الثابت، كما يجب الاستنشاق أثناء الإنخفاض.
  5. العودة ببطء إلى الوضع الخاص بالبداية مع ضرورة إبقاء الجذع والظهر في مرحلة انتصاب مع الوركين أسفل الشريط.
  6. تكرار تلك العملية في المجموعة أكثر من مرّة، ويمكن أن نجرب المجموعة من 6 إلى 10 تمرينات.
  7. يمكن طلب المساعدة في توجيه الشّريط إلى الرّف مرّة أخرى في نهاية التمرين.

10 فوائد لرياضة البيلاتس

10 أخطاء شائعة في القرفصاء يجب تجنبها

يجب عليك الانتباه لتتجنّب الأخطاء التالية عند ممارستك للقرفصاء:3https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/

1- عدم الذهاب بشكل منخفض للغاية

يجلس الكثير من الرّجال والنساء أثناء ممارسة تمارين القرفصاء فوق التوازي، إلّا أنّ الأمر غير صحيح، فهو يقلّل من القوّة والحجم للساقين، لانّه يقلّل من النطاق الخاصّ بالحركة.

يؤدّي هذا الخطأ إلى إلحاق الضّرر بالركبة، حيث أنّ القوّة الخاصّة بقضيب الحديد لا تتحوّل إلى الورك إلّا بعد وصولها في اتجاه موازي.

يمكن التغلب على الأمر من خلال عملية التدعيم للقلب أثناء الجلوس، والتّأكّد من جعل الفخذ موازيًا للأرض بشكل كبير.

في حالة عدم التّغلب على الأمر يمكن أن تقوم بعملية تحسين للحركة في الفخذ من خلال القرفصاء الأسهل وإبقاء الجذع منتصب.

2- انهيار ركبتيك في الداخل

لا يُفضّل أن تدع الركبة تنهار إلى الدّاخل أثناء الجلوس، لأنّ الأمر يؤدّي إلى حدوث عملية إجهاد وتلف بالغ في الأربطة.

يمكن توجيه الرّكبتين في نفس اتجاه أصابع القدمين، وفي حالة استمرار الأمر في الانجراف يمكن وضع رباط صغير حول الركبة من أجل إجبار السّاق على عملية المقاومة.

3- رفع الكعبين

يقوم الكثير من الرّجال أثناء ممارسة تمارين القرفصاء برفع الكعب أثناء مرحلة النزول، وهو ما يتسبّب في نقل الوزن إلى الجهة الأمامية وزيادة الصعوبة والإجهاد في الركبة.

يمكن القيام بمرحلة القيادة عبر الكعب من أجل إجراء عملية إصلاح سريعة، حيث يمكن لف أصابع القدمين للأعلى في تمرين القرفصاء.

يمكن إضافة العديد من التّمارين التي تساعد في حركة الكاحل إلى الإحماء؛ حيث أنّ الكعب عندما يرتفع للأعلى يدلّ على شدّ الكاحلين.

4- استخدام نفس صيغة القرفصاء

تستطيع أن تقوم بأنواع عديدة من القرفصاء؛ لتتمكن من استهداف العضلات المختلفة في الجسم.

يمكن تبديل القرفصاء في الظهر من خلال استخدام القرفصاء الكؤوس لأسابيع من أجل تحسين التنشيط الأساسي للجسم.

تساعد أيضًا تلك الفكرة في تقوية العضلات الرباعية، والتّقليل من الضغط الواقع أسفل منطقة الظهر.

5- تجنب استخدام قضبان الأمان

يمكن استخدام قضبان الأمان أثناء مرحلة الجلوس في الرّف الكهربائي، وضبط الارتفاع أدنى قليلًا من مكان تواجد الحديد عندما تصل إلى القاع الخاص بالقرفصاء.

يمكنك ضبط الشريط على قضبان الأمان والخروج من أسفله في حال شعورك بالإرهاق الشّديد.

6- التقريب من أسفل ظهرك

يجب أن تحافظ بشكل دائم على العمود الفقري مسطّح عند القرفصاء، حيث أنّه في حالة التدوير أسفل الظهر يحدث ضغط كبير على العمود الفقري القطني.

لا يُنصَح بتقويس أسفل منطقة الظهر بقوّة من أجل مقاومة غمزة المؤخرة، حيث يمكن أن نقوم بفكّ العارضة والدخول إلى الموقف، مع ضرورة أخذ نفس عميق.

يمكن أن تشعر بعملية انخفاض حادّ في القفص الصّدري، ويحدث ميل في النقطة الخاصة بالحوض للأعلى، إلّا أنّ الأمر يتطلب الجلوس مع الحفاظ على وضع القفص الصدري.

7-عدم استخدام العضلات الخاصة بالمؤخرة

تعتبر العضلات الخاصة بالمؤخرة في الجزء الأسفل من الجسم من أقوى العضلات، ويمكن استخدامها عند تمرين القرفصاء.

تخيل حدوث تباعد للأرض بين القدمين من أجل تنشيط العضلات الخاصة بالمؤخّرة، وخاصة في مرحلة القيادة للأسفل.

يُفضّل الضغط على العضلات الخاصّة بالمؤخّرة من أجل إجراء عملية توسيع للوركين.

8- رفع الوركين بسرعة كبيرة

يخطئ الرّجال في مرحلة رفع الوركين بشكل سريع أثناء ممارسة تمارين القرفصاء بشكل أسرع من الكتف، وفي تلك الحالة يمكن أن يحدث ضغط حادّ على العمود الفقري القطني أثناء عملية التّمديد لأسفل الظهر، كما يمكن رفع الورك مع الكتف في آنٍ واحد.

9- استخدام وسادة القرفصاء أثناء التمرين

تمكن العديد من الأشخاص من تحقيق أرقام قياسيّة دون استخدامهم أيّ وسيلة سوى العارضة، لذا يمكنك أنت أيضًا القيام بذلك.

10-استخدام جهاز سميث

لا يُفضّل أن يجلس الشخص في آلة سميث على الإطلاق، حيث أنّها تثبّت الشخص في مستوى ثنائي الأبعاد ومجموعة من الأنماط الحركية الغير طبيعية.

يعمل الجهاز على حدوث عملية استقرار في الوزن، وهو ما يعوق الشّخص من حصول الفائدة الكاملة أثناء ممارسة القرفصاء.

5 تطبيقات تساعد على تنزيل الوزن

انواع تمارين القرفصاء

يوجد مجموعة متعددة من الأنواع الخاصة بتمارين القرفصاء، ومنها ما يلي:4https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats#types

1- قرفصاء الجدار

تتشابه القرفصاء التي تتم على الحائط بشكل كبير مع القرفصاء العادي، حيث أنّ الشّخص يقوم به في مقابل الحائط، بالإضافة إلى أنّ التمرين يحتاج إلى مجموعة من الخطوات منها ما يلي:

  • الوقوف ومباعدة القدمين بنفس المقدار الخاص بعرض الكتفين أمام الحائط.
  • القرفصاء ناحية الأسفل، مع ضرورة إبقاء الظهر على نفس الحائط.
  • ضرورة توازن كلّ من الفخذين مع الأرض، وفي تلك الحالة يجب الحفاظ على هذا الوضع لثواني.

يعتبر التّمرين من التمارين المثالية التي تتناسب مع الأشخاص المتطلّعين إلى بناء قدرة كبيرة على التّحمل العضلي في الأرجل، بالإضافة إلى تأدية وضع الانحناء إلى الجدار، للمساعدة في تخفيف الضغط على الرّكبتين، وهو ما يتناسب مع من يعانون بشدّة من وجود آلام في الركبة.

2- مربع القرفصاء

يعدّ واحد من التمارين التي تنتمي إلى تمارين القرفصاء الصندوقية، حيث يستهدف العضلات في مؤخرة السّاقين، ومن بينهم المؤخّرة والأوتار الخاصة بالركبة.

يحتاج البعض إلى مقعد من أجل القيام بتأدية الاختلاف في القرفصاء أو صندوق، ومن الممكن أن يوحي الصندوق بمجموعة من الأدلة حول الانخفاض الخاص بالقرفصاء، ويشتمل على مجموعة من الخطوات منها:

  • الوقوف أمام المقعد أو صندوق يكون في الاتّجاه المواجه.
  • بدء تمرين القرفصاء بحيث تصبح الرّكبتين بزاوية 90 درجة، من أجل الجلوس على الصندوق أو المقعد.
  • الدّفع ناحية الخلف ولكن ببطء، مع ضرورة الحفاظ على الكعبين على الأرض.
  • القفر للقرفصاء.

3- قفز القرفصاء

تحتاج قفزات القرفصاء إلى أداء مميّز، بحيث تصبح كل ركبة بزاوية 90 درجة في الاتّجاه السفلي.

يميل القفز للقرفصاء بقوة بالغة، وفي تلك الحالة يميل التّمرين إلى الهبوط مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين من أجل بدء القفزة مرّة أخرى.

يساعد التّمرين في منح القلب والأوعية مزيد من الحيويّة والتّجدد، بسبب طبيعة التّمرين التي تقوم على القفز.

4- كأس القرفصاء

يقوم التّمرين على القرفصاء مع حمل الوزن أمام منطقة الصدر.

يتنوّع الوزن ما بين الجرس أو دمبل وكرة طبية، وفي حالة عدم امتلاك الشّخص أيّ من المعدات الخاصة بالتمرين؛ يمكن الاستعانة بزجاجة من المياه الممتلئة أو الكتاب السّميك.

يفيد التمرين عضلات القلب والسّاق، مع توفير الوزن الإضافي حيث أنّه يساعد في تحسين القوة بشكل بالغ.

5- القرفصاء الجانبية

يعدّ واحد من التّمارين الخاصّة بالقرفصاء والذي يستهدف الأولية المتوسطة والورك، وهي من الخيارات الرّائعة للأفراد.

يساعد التمرين في تحسين كلّ من التوازن الديناميكي والمرونة التي تمتزج بخفّة الحركة.

يحتاج التمرين إلى مجموعة من الخطوات التي تتمثّل فيما يلي:

  • البدء بتوسيع القدمين بشكل أكبر من عرض الورك، وتوجيه الأصابع الخاصة بالقدم إلى جهة الأمام.
  • القيام بثني الركبة اليمنى مع عملية التّحويل لوزن الجسم إلى السّاق اليمنى، ومحاولة دفع الوركين للجهة الخلفية.
  • يُفضّل أن تبقى السّاق اليسرى في الاتجاه المستقيم مع إبقاء الجذع في اتّجاه منتصب.
  • تساعد حركة حمل الذّراعين في خلق حركة مكتملة من التوازن.
  • يمكن أيضًا التحميل على الكعب الأيمن من أجل إعادة الجسم إلى الوضع الأول، ويفضّل تكرار تلك الحركة أكثر من مرّة على الجانب الآخر.
  • تستطيع  أن تتبع الرّكبة المنحنية في الاتجاه المباشر فوق الأصابع الخاصة بالقدم، وفي تلك الحالة يكون الفرد في حاجة إلى عملية التّعديل للمسافات بين القدمين.

6- مسدس القرفصاء

يحتاج تمرين القرفصاء بالمسدس الأرجل القوية التي تقوم على تمرين كلّ ساق بمفرده، مع استهداف مجموعة من العضلات المتعددة.

يحتاج التمرين  إلى مجموعة من الخطوات منها:

  • البدء في وضع القرفصاء الطّبيعي، مع البدء بتمديد كلّ من السّاق اليسرى للأمام وإبقاء الكعب في الاتجاه المستقيم أعلى الأرض.
  • يُفضّل أن نقوم برفع كلّ من الذراعين للأمام مع ثني السّاق اليمنى ودفع كل من الوركين إلى الخلف في وضعية القرفصاء.
  • البدء بالقرفصاء للأسفل بقدر الإمكان، من أجل إراحة الأوتار الخاصة بالركبة اليمنى.
  • القيادة للخلف من خلال دفع السّاق اليمنى، ويمكن تكرار نفس الخطوات على الجانب الآخر.

يساعد التّمرين في جعل كلّ ساق تعمل على حدة مع خلق حلقة من التّوازن في الجسم مع مرونة في العضلات.

اخسر وزنك باتباع رجيم التمر والزبادي

ما هي العضلات التي تقوم بتمارين القرفصاء؟

تشارك العضلات الآتية في تمرين القرفصاء:5https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits 

  • الأرداف، وتشتمل على الألوية الكبيرة والصغيرة بالإضافة إلى الألوية المتوسطة.
  • العضلات الخاصة بالفخذين، وخاصّة الجزء الأمامي من الفخذ.
  • الأوتار الخاصة بالركبة، وخاصة المؤخرة الخاصة بالفخذ.
  • الفخذ.
  • العضلات القابضة التي تتواجد في الفخذ.

القياسات القياسية لملعب كرة القدم الاولومبي

متى يمكنك رؤية نتائج ممارسة تمارين القرفصاء؟

يمكن أن نحصل على النتائج الخاصة بتمارين القرفصاء بدون الحاجة إلى أوزان على الإطلاق، بالإضافة إلى أنّ العدد الخاص بالقرفصاء يكون أفضل في حالة اكتمال 3 مجموعات من 12 تكرار 3 مرات في الأسبوع، مع الكارديو، ولابد أن تبدأ تلك النتائج بعد مرور أسبوعين أو 3 أسابيع.6https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/news/a32246/how-to-get-results-by-doing-squats/ 

رجيم النقاط الفرنسي للتنحيف السريع

ماذا يحدث إذا مارست تمارين القرفصاء كل يوم؟

تعتمد تمارين القرفصاء على التّركيز الحادّ على العضلات الرّباعية، بالإضافة إلى المفاصل الخاصّة بالورك بجانب الكاحل والركبة، فالتدريب كل يوم على تمارين القرفصاء قد يقلّل من الحصول على نتائج جيّدة بالنسبة للرفعة المميتة.7https://powerliftingtechnique.com/squat-every-day/ 

المغنيين المشاركين في مونديال قطر حفل الافتتاح

من لا يجب أن يمارس تمارين القرفصاء؟

يفضل أن يبتعد الأشخاص الذين يعانون من إصابات بالغة في الظهر عن ممارسة أي حركة من حركات تمارين القرفصاء، حيث أن التمارين تضع الفرد في مرحلة التوتر خاصّة عند الضغط على منطقة أسفل الظهر، وبالتالي من الممكن أن تؤدّي تلك الحركة إلى مجموعة من الإصابات الخطيرة في الجسم.8https://generationiron.com/5-reasons-why-you-should-never-squat/ 

اهمية استضافة قطر لبطولة كأس العالم

ماذا يحدث إذا أخطأت في تمارين القرفصاء؟

يقع الكثير منّا في بعض الأخطاء أثناء ممارسة تمارين القرفصاء، إلّا أنّ الأمر يحتاج إلى تأنّي خاصّة في حالة بدء الحركة من الرّكبة بدلًا من البدء بالورك في تلك الحركة، وهو ما يؤدّي إلى حدوث ضغط على العضلات بشكل كبير، وخاصّة عضلات الفخذ بدلًا من العضلات الخاصة بالمؤخرة، وهو ما يسبّب خطر كبير في إصابة الركبة.9https://www.healthifyme.com/blog/squat-like-pro-7-common-squat-mistakes-avoid/  

استاد الثمامة تحفة معمارية فريدة

نرجو الفائدة من قراءتك لـ 10 فوائد لتمارين القرفصاء.

المراجع

[1] Lemar, Marissa Cruz, and Joey Thurman. “10 Surprising Health Benefits of Squats, From Improved Posture to Better Mobility.” Insider, 6 July 2022, www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-squats?amp.

[2] “How to Do the Squat: Techniques, Benefits, Variations.” Verywell Fit, 23 July 2019, www.verywellfit.com/safe-squat-technique-3119136.

[3] Yeung, Anthony. “10 Common Squat Mistakes to Avoid.” Muscle & Fitness, 3 Nov. 2020, www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes.

[4] Rowden, Adam. What Are the Benefits of Performing Squats? 31 Mar. 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats.

[5] Lindberg, Sara. “7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try.” Healthline, 31 Aug. 2022, www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits.

[6] Bazaar Uk, Harper’S. “How to Get Results by Doing Squats.” Harper’s BAZAAR, 15 Dec. 2015, www.harpersbazaar.com/uk/beauty/fitness-wellbeing/news/a32246/how-to-get-results-by-doing-squats.

[7] Cheung, Norman. “Squatting Every Day: Pros, Cons, Should You Do It?” PowerliftingTechnique.com, 12 May 2022, powerliftingtechnique.com/squat-every-day.

[8] —. “5 Reasons Why You Should Never Squat.” Generation Iron Fitness & Bodybuilding Network, 12 Jan. 2022, generationiron.com/5-reasons-why-you-should-never-squat.

[9] Gilbert, Roshini. “Squat Like a Pro: 7 Common Squat Mistakes You Should Avoid.” Blog – HealthifyMe, 15 Sept. 2020, www.healthifyme.com/blog/squat-like-pro-7-common-squat-mistakes-avoid.

[10] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/sus4n-4365318/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=7236948″>Sus4n</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=7236948″>Pixabay</a>

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »