نظام غذائي صحي للتخلص من النحافة
تُعدّ النّحافة أو فقدان الوزن الزّائد من المشكلات الصّحّيّة الّتي قد يُعاني منها البعض، وتُوصف النّحافة بأنّها انخفاض الوزن إلى أقل من المعدّل الطّبيعي بالنّسبة للعمر والطّول الّذي يَتناسب معها، وتُعتبر مسألة طبيّة تَستدعي الانتباه في كثير من الأحيان. نُدرج في هذا المقال أهمّ أسباب النّحافة، و بُنصح باتباع نظام غذائي صحي للتخلص من النحافة.1https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-yourweight/advice-for-underweight-adults/
طرق صحّيّة للتّخلّص من النّحافة
سنُقدّم لك بعض الطّرق المفيدة في زيادة الوزن والتّخلّص من النّحافة:2https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/say-goodbye-skinny-body-how-gain-weight-fast.html
1- اهتم بما تتناوله
تَناول الأطعمة الصّحّيّة وتجنّب الصّوديوم والسّكّر المضاف والمواد الكيميائيّة الضّارة، حيث يُفضّل شرب العصائر والحليب الطّازج مع الوجبات بدلًا من شرب الماء، وتناول وجبة إفطار وعشاء كبيرتين ووجبة غداء.
كما يَجب إضافة الفيتامينات المتعدّدة والفواكه والخضروات الطّازجة إلى روتين الصّباح لصحّتك العامّة، وذلك لأنّها تَحتوي على مصدر مركّز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ممّا يُساعد على الصّحّة العامّة والوقاية من الأمراض المزمنة.
يُعرّف البروتين بأنّه مغذّي أساسي مهمّ لنموّ العضلات وإصلاحها، ويُمكن الحصول عليه من العديد من المصادر الغذائيّة مثل اللّحوم والبيض والبقوليّات، ويُنصح بتناوله قبل وبعد التّمرين وقبل النّوم.
كما يُمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مثل الجرانولا والمكسّرات طريقة سريعة وصحيّة للحفاظ على مستويات الطّاقة في الجسم، مع الحرص على اختيار الأصناف الّتي تَحتوي على نسب قليلة من السّكّريات والأملاح.
إذا كُنت تعاني من نقص الشّهيّة، يُمكن استخدام الصّلصات الحارّة أو الكراميل لإضفاء نكهة لذيذة على الطّعام وتشجيع الشّهيّة.
2- لا ألم، لا مكسب
يُمكن استخدام أوزان اليد والحصيرة لليوغا وممارسة تمارين تقوية الذّراعين والجسم، بدون الحاجة إلى صالة رياضيّة.
يَجب ممارسة تمارين التّمدّد الدّيناميكيّة قبل تمارين تقوية العضلات، كما يَنبغي أيضًا التّبديل اليومي بالعمل على مجموعات عضلات مختلفة في التّمرين اليوميّ، وتطبيق البرامج الرّياضيّة بعد تمارين تقوية العضلات.
يُمكن أن يُساعد ذلك في زيادة الوزن من دون التّأثير على الطّاقة والصّحّة، ويَنبغي تَجنّب التّمدّد الثّابت في بداية التّدريبات حتّى لا يَتعرّض الجسم للإصابة.
3- الحفاظ على زيادة الوزن
يَجب عليك الحفاظ على زيادة الوزن من خلال المثابرة على الممارسات الصّحّيّة الّتي اتّبعتها للوصول للوزن المرغوب، ولكن لا يَنبغي الالتزام الصّارم بالرّوتين اليومي حيث يُنصح من فترة إلى أخرى بالإنصات لجسمك وتغيير نكهات الأطعمة وروتين التّمارين الرّياضيّة بما يتلاءم مع احتياجاتك.
يَجب ألّا تنسى أنّ التّنوّع في الحياة يَجعلها أسهل لذا فإنّ تجاوز بعض جلسات التّمارين وتعويضها في وقت لاحق لن يُسبّب مشكلة كبيرة، ولكن يَجب التّحقّق بنفسك من الشّعور بالإرهاق والحاجة إلى انخفاض الحركة، ويُعتبر من المهم زيارة الطّبيب بانتظام للوقاية من أي مشكلة قد تُواجهك في المستقبل.
حمية غذائية لمدّة أسبوع لزيادة الوزن
يمكنك اتّباع الحمية التّالية:3https://www.australianeggs.org.au/nutrition/meal-plans/weight-gain-meal-plan
1- اليوم الأول
الإفطار: زبدة الفول السّوداني مع خبز الحبوب الكاملة.
يَتكوّن من قطعة خبز الحبوب الكاملة المحمّص مع ملعقتين من زبدة الفول السّوداني والقليل من العسل، كما نُسخِّن كوبًا من الحليب ونَخلطه مع الشوكولاتة السّاخنة ونُقدّمها إلى جانب حبة فاكهة طازجة مثل البرتقال أو الكمثرى.
الغداء: سلطة الدّجاج والمعكرونة.
نَقوم باستخدام واحدة من أنواع الخضار الورقيّة الخضراء مثل السّبانخ والجرجير ونخلطها بالمعكرونة المسلوقة والدّجاج المشوي والأفوكادو والجبنة المفرومة، ونُتبّل الخضار بصلصة زيت الزّيتون والخل.
العشاء: شرائح الضّأن والخضار.
نُقطّع ونشوّح شرائح من لحم الضّأن بزيت الزّيتون ونقليها حتّى تَذبل قليلًا، نُقدّمها مع بطاطا حلوة مهروسة مع زيت الزّيتون والحليب ونُضيف إليها بعض الخضار المطبوخة.
العشاء/ الحلوى: صحن الفواكه الطّازجة ويمكن إضافة قطع من الجبن.
الوجبات الخفيفة: خلط مجموعة من البذور والمكسرات الغنية بالمكونات الصحية المفيدة.
2- اليوم الثّاني
الإفطار: عصيدة الشّيا مع الفاكهة.
مزيج من ملعقتين كبيرتين من حبوب الشّيا والشّوفان الملفوف و 1.5 كوب من الحليب الكامل الدّسم، وحصّة واحدة من الفواكه كالموز أو البلح المجفّف.
الغداء: ساندويش بيض مع الجبن والسّلطة.
تَتضمّن 2 بيضة مسلوقة ومهروسة وشريحتين من الجبن وأفوكادو، بالإضافة إلى 1 كوب من خضار السّلطة المفضّلة لديك (مثل الجزر، والخيار، والخس، والفليفلة) ملفوفة في خبز التّورتيلا، مع كوب عصير الفاكهة.
العشاء: سمك السّلمون المخبوز مع كسكس وخضار.
فيليه سمك سلمون مشوي في الفرن مع رشّة من زيت السّمسم ورشة من بذور السّمسم، ويمكن إضافة كسكس كامل الحبوب و 2 كوب من الخضار المَطهيّة، ويُقدّم إلى جانب طبق من الحمص.
الحلوى / العشاء: سلطة فواكه طازجة مع الآيس كريم.
الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسّرات المختلطة أو البذور، ويُمكن تناول توست الفاكهة مع الزّبدة أو المربى كوجبة خفيفة أخرى.
3- اليوم الثّالث
الإفطار: أومليت البطاطا الحلوة الإسبانيّة (حصّة واحدة).
يُمكن تقديمه مع كوب من الكافي لاتيه أو الشّوكولاتة السّاخنة الّتي يَتمّ إعدادها باستخدام حليب كامل الدّسم لتَمنح الجسم النّشاط والطّاقة.
الغداء: حساء العدس والخضار والشّعير.
يَتمّ تحضير حساء العدس من الخضار المقطّعة مثل البصل، والكرفس، واليقطين، والجزر، ويُضاف لها مرق الشعير ومرق الخضار، ويُقدّم مع اللبن الزبادي، وحصة واحدة فقط من الفاكهة.
العشاء: سباغيتي بولونيز.
يتم تحضير السباغيتي باستخدام اللحم المفروم المطهو مع الطماطم وصلصة الطماطم ويتم تنكيهها بالثوم والأعشاب؛ ويُرش رشة من جبن الموزاريلا على الوجه؛ ويمكن إغناء الوجبة بعمل طبق سلطة مُحضّرة من الخيار، والجزر، والسبانخ، وصلصة زيت الزيتون والخل.
الحلوى/العشاء: عصير الفواكه.
يمكن تحضير عصير الفاكهة باستخدام المانجا أو التوت مع كوب من الحليب الطازج وملعقة من الجوز وتُطحن المكونات في الخلاط ويُقدّم باردًا مع الثلج.
الوجبات الخفيفة: يمكن تحضير وجبة خفيفة صحية من خلال تحضير تونا معلبة مع 20 غم من الجبن إلى جانب مقرمشات من الحبوب الكاملة؛ وتُعدّ هذه الوجبة غنية بالبروتين.
4- اليوم الرّابع
الإفطار:
يُمكن تجهيز وجبة الإفطار باستخدام الحبوب الكاملة والحليب كامل الدّسم مع إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان، وحصّة واحدة من الفواكه المقطَّعة كالمشمش المجفّف أو البرقوق الصّغير.
الغداء: دجاج ونودلز مقلي.
يُمكن تحضير شرائح دجاج قليلة الدّسم ونودلز هوكين الشّهيّة، وإضافة كوب من الخضروات المتنوّعة المطبوخة في زيت السّمسم الصّحّي مع صلصة الصّويا الحلوة، ويُمكن تزيين الطّبق برش بذور السّمسم اللّذيذة.
العشاء: Nasi Goreng Tray Bake
(حصّة واحدة) مع سلطة الخضار المشكّلة اللّذيذة (2 كوب).
الحلوى/ العشاء: عصير الفواكه المجمّدة.
كالموز أو المانجو مع إضافة اللّبن الزّبادي اليوناني.
الوجبات الخفيفة: يُمكن تناول حصّة واحدة من الفواكه أو كوب من سلطة الفواكه الطّازجة، مع كوب واحد من الشّوكولاتة السّاخنة المصنوعة من الحليب كامل الدّسم.
5- اليوم الخامس
الإفطار: بيض مسلوق مع فطر سوتيه وأڤوكادو.
مع كوب واحد من كافيه لاتيه أو الشّوكولاتة السّاخنة بالحليب كامل الدّسم.
الغداء: السّمك والبطاطا.
اغمس قطع السّمك بالدّقيق والبيض، ومن ثمّ في فتات الخبز، ثمّ اقليها بزيت الكانولا، تُقدّم مع البطاطا وسلطة الخضار وحصّة فاكهة واحدة.
العشاء: دجاج المانجو والذّرة.
تُقدّم أفخاذ الدّجاج المشويّة مع صوص المانجو والذّرة، والخضار المطبوخة بزيت الزّيتون.
الحلوى/العشاء: بارفيه الزّبادي.
تُقدّم الزّبادي مع الشّوفان مع حفنة من المكسّرات اللّذيذة.
الوجبات الخفيفة: شرائح موز + جبنة ريكوتا + زبدة مكسّرات على توست.
6- اليوم السّادس
الإفطار: توست الفواكه مع عصير التوت.
تُدهن قطع التّوست بالزّبدة أو المربّى وتُقدّم مع عصير التّوت الممزوج بحليب كامل الدّسم، وحفنة من بذر الكتّان واللّوز وعبّاد الشّمس.
الغداء: سلطة التّونة والكينوا.
تُمزج تونة بالزّيت مع الفول و كوبين من سلطة الخضار، ويُضاف لها كينوا مطبوخة والقليل من زيت الزّيتون والخل.
العشاء: فطيرة السمك.
مع كوبين من الخضار المتنوّعة.
الحلوى/ العشاء: بافلوفا والفواكه.
بافلوفا مع سلطة فواكه متنوّعة، يُقدّم بجانبها الكاسترد.
الوجبات الخفيفة: كوب من اللّبن الزّبادي، مع مقرمشات من الحبوب الكاملة مع الحمص.
7- اليوم السّابع
الإفطار: بيض مخبوز بالبشاميل والسّبانخ.
يُمكن أن يُقدّم مع كافيه لاتيه.
الغداء: حساء اللّحم والمعكرونة.
تَتكوّن من شرائح اللّحم ونودلز الأرز الطّازجة وكوب من الخضار المطبوخة مع مكعّبات البصل الأخضر، وقطعة فاكهة.
العشاء: لحم خنزير مشوي وخضار.
بطاطا مشوية ولحم خنزير مشوي قليل الدّهن، مع نصف كوب خضار مشويّة وزيت الزّيتون.
الحلوى/ العشاء: كريب الفواكه.
شرائح مقطّعة من الفاكهة وجبنة الرّيكوتا ملفوفة في الكريب، مع العسل أو الشّراب حسب الرّغبة.
الوجبات الخفيفة: حفنة من المكسّرات أو البذور مع كوب من اللّبن الزّبادي.
ما هي الأمراض الّتي تجعلك نحيفًا؟
سنُعدّد مجموعة من الأمراض الّتي تُسبّب انخفاض في الوزن:4https://www.mayoclinic.org/ar/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
- السّرطان.
- الخرف.
- مشاكل الأسنان.
- الاكتئاب.
- السّكري.
- ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدّم.
- زيادة نشاط الغدّة الدرقية.
- انخفاض مستوى صوديوم الدّم.
ما نقص الفيتامينات الّتي تجعلك نحيفة؟
يُعتبر نقص مخزون فيتامين د في الجسم، من أهم الأسباب الّتي تُؤدّي إلى النّحافة.5https://obgynal.com/symptoms-of-low-vitamin-d/
هل شرب الكثير من الماء يساعد في زيادة الوزن؟
لا، لا يُسبّب شرب الكثير من الماء في زيادة الوزن، بل على العكس تمامًا حيث أنّه لا يَحتوي على أية سعرات حراريّة.6https://indianexpress.com/article/lifestyle/health/can-cold-water-gain-weight-a-nutritionist-explains-pooja-makhija-7162367/
ماهو سبب النّحافة؟
يُمكن أن يَنخفض وزن الجسم لعدّة مسبّبات:7https://www.medicinenet.com/weight_loss/symptoms.htm
- انخفاض في سوائل الجسم أو كتلة العضلات أو الدّهون.
- تَناول بعض الأدوية المسبّبة لفقدان السّوائل، أو نقص تناول السّوائل.
- مرض السّكّري.
- ممارسة الرّياضة واتباع نظام غذائي معيّن.
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ نظام غذائي صحي للتخلص من النحافة
