ما هي رياضة الجري بالتناوب
تقوم رياضة الجري بالتّناوب على مجموعة من الآليّات الّتي تُساعدك في الحصول على فوائد متعدّدة للجسم، ونُدرج في المقال التّالي إجابةً عن سؤالك ما هي رياضة الجري بالتناوب بالإضافة إلى التّاريخ الزمنيّ لها.
10 فوائد تقدمها الرياضة للاطفال
التّعريف برياضة الجري بالتّناوب
تُعرَف بأنّها نوع من الرّياضات تبدأ فيها بالمشي أوّلًا مدّة لا تقلّ عن 30 دقيقة ولا تزيد عن 45 دقيقة، بحيث يتمّ التّبديل بين الجري والمشي، وتلك الطريقة شائعة بين الأفراد المبتدئين عن طريق المدرّب الأولمبيّ والرّكض جيف جالواي. 1https://fitactiveliving.com/alternating-between-running-and-walking/
مراحل ممارسة الرّياضة
- تحتاج تلك الرّياضة إلى عمليّة إحماء بالمشي السّريع لمدّة 5 دقائق، ومن ثمّ القيام بمجموعة من التّمارين الخاصّة بإطالة السّاق مع ربلة السّاق والأوتار الخاصّة بالرّكبة.
- تبدأ مرحلة الجري لمدّة 60 ثانية ومن ثمّ المشي لمدّة دقيقتين أيّ استخدام الجري والمشي بالتّناوب وبنسبة 2:1، ويمكن تقليل النّسبة في حالة وجود صعوبة بحيث تصبح النّسبة بين الجري والمشي 3:1 أيّ الرّكض دقيقة والمشي 3 دقائق.
- تستطيع أن تكرّر تلك العمليّة بحيث تكتمل المسافة الخاصّة بالهدف أو الوقت، أي أنّه في حال كنت ترغب في ممارسة الجري والمشي مدّة 18 دقيقة يمكن التّنقل بنسبة 1: 2 ست مرات.
- يَجب التأكّد من أنّ المسيرة الخاصّة بك في جزء من الدّورة تبدأ في الوقت المحدد، يُساعد ذلك في تعافي كلّ من الجسم والعضلات بشكل سريع للغاية، وهو ما يتيح لك القدرة الجيّدة على قطع مسافات طويلة.
- ننصحك بالحفاظ على وتيرة سريعة أثناء وقت المشي، ولا يُفضّل المشي ببطء على الإطلاق، حيث أنّ الأمر يخدم القلب والأوعية الدّمويّة ويسهّل الانتقال إلى الجري مرّة أخرى.
- يُمكن أن يصبح الأمر بسيط مع التّكرار والحرص على ممارسة تلك الرّياضة بانتظام، وبالتّالي يُمكن زيادة مقدار الوقت الخاصّ بالجري وتقليل المقدار الخاصّ بوقت المشي.
- تستطيع أيضًا تغيير النّسبة الخاصّة بطريقة الجري مع المشي بحيث تصبح 3: 2 أي ممارسة المشي لمدّة دقيقتين، والجري 3 دقائق.
- يُمكن تحديد الهدف وفقًا للشّعور وهو الاستمرار في زيادة وقت الجري وتقليل وقت المشي، بحيث تحذر من زيادة وقت الجري بسرعة كبيرة حتّى تتجنّب إصابة من الممكن أن تحدث.
7 فوائد تمنحها الرياضة لجسم الانسان
12 فائدة لا تصدق للتناوب بين الجري والمشي
نقدِّم إليكم 12 فائدة نوضّحها لكم تنتج عن رياضة التّناوب بين الجري والمشي:2https://flabfix.com/alternating-between-running-and-walking/
1- زيادة السعرات الحرارية المحروقة في الجسم
تعمل رياضة التّناوب بين الجري والمشي على التّخلص بشكل عام من الوزن الزّائد الموجود في الجسم، فقد أكّدت Harvard Medical Health على أنّ تلك الرّياضة تُساعد في حرق 298 سعرة حرارية في حالة الجري لمدّة 30 دقيقة لشخص يزن 155 رطلًا.
يُساعد المشي على حرق 100 سعرة حراريّة وترتفع بالتّدريج حتّى تصل إلى 300 سعرة حراريّة في نفس ذلك الوقت؛ لذلك يساعد التّناوب بين الجري والمشي في حرق الكثير من السّعرات الحراريّة المتزايدة في الجسم.
يؤدّي هذا إلى إطلاق الكثير من الدّهون الّتي يتمّ تخزينها بشكل عام في الجسم، ويتمّ تحويل الدّهون المخزّنة إلى وقود يزيد من طاقة وفعاليّة الجسم.
2- يقلّل من فرص الإصابة
أكّدت ميشيل ستانتن وهي من مدرّبات اللّياقة البدنيّة المعتمدة من ACE على أن التّناوب بين الجري والمشي يُساعد بقدر كبير في كسر الضّغط على منطقة المفاصل أثناء فترة التّمرين.
يُمكن التحوّل من الجري إلى المشي في حالة وجود خلل أو الشّعور بالألم أو الانزعاج؛ فالمشي يساعد في منع حدوث صدمة زائدة على العضلات مع التّقليل من الإرهاق النّاجم عن الجري.
يجب العلم بأنّه في حالة وجود إصابة سابقة، فإنّ ممارسة التّناوب بين الجري والمشي سيمنع من الإصابة مرّة أخرى.
3- تحسين أداء التّشغيل الخاصّ بك
تُشير الدّراسة الّتي أُجريَت في عام 2016 على أنّ رياضة التّناوب بين الجري والمشي تُساعد في تحسين سرعة أداء عدّاء ماراتون متوسّط.
تُؤدّي عمليّة زيادة السّرعات بالتّدريج إلى زيادة التّمرين اللاهوائي، وهو ما يعزّز من تحقيق السّرعة الإجمالية المحسّنة.
تُعزّز تلك الإستراتيجيّة في تكيّف الجسم مع حمض اللّاكتيك الّذي يتراكم عند ممارسة الرّياضة، وهو ما يحافظ على الجري لديك لفترات طويلة.
4- التّقليل من التّعب والإرهاق عقب التّمرين
يُساعد في التّقليل من حدوث تآكل وتمزّق في الجسم بعد التّمارين المختلفة، فالجَري المستمر يُفرط العضلات الخاصّة بالجسم وحينها يحدث مزيد من التّعب والإرهاق؛ فالمَزج بين الجري والمشي يُقلّل من تأثيرات الرّكض الشّديد.
تَمنح فترات الرّاحة بين الجري والمشي الرّئتين والعضلات مزيد من الرّاحة، ما يسمح للجسم بالتّعافي في هذه الفترات ويُخفّف الضّغط والإجهاد.
5- جيّد للشّيخوخة
لا يُمكن الحفاظ على سرعة تشغيل بشكل ثابت ومتّزن مدّة من الوقت عند التقدّم في العمر؛ نتيجة عدم وجود ثبات في المفاصل كما في السّابق.
تَسمح عملية الدّمج بين المشي والجري في تحقيق مجموعة متنوّعة من مستويات اللّياقة، بالإضافة إلى أنّها تُقلّل من الضّغط على المفاصل وتُحسّن من القدرة على الحركة، فالمفاصل بفضل تلك الرّياضة يُمكن أن تتكيّف مع أشكال متعدّدة من التّمارين.
يساعد أيضًا التّناوب بين الجري والمشي في تحسين الاستقرار والتّنسيق في الشّيخوخة من خلال التّقليل من احتماليّة السّقوط.
أثبتت الجمعية الطبيّة الأمريكيّة أن كبار السّن الّذين اعتادوا على رياضة المشي والجري بالتّناوب أثناء مرحلة الشّباب، لديهم قدرة أكبر على الحركة والاستقلاليّة في مرحلة الشّيخوخة.
6- تساعد هذه الرياضة على عيش حياة أطول
ثَبُت علميًا أن تلك الرّياضة تزيد من فرصة البقاء على قيد الحياة لسنوات أكثر؛ حيث تُعدّ من الرّياضات الجيّدة للقلب.
أكّدت بعض الدّراسات الّتي نُشرت في Mayo Clinic على أنّ الأشخاص الّذين يمارسون المشي السريع لديهم متوسّط من العمر أطول، ووفقًا لكليّة الطب بجامعة هارفورد ممارسة رياضة الجري تُقلّل من احتمال الوفاة بسبب النّوبات القلبيّة والسّكتة الدّماغيّة بنسبة 45%.
7- اختبار مميّز للتّحمل
تُعتبَر فترات الرّاحة في المشي من الخيارات المميّزة الّتي تُساعدك في التّحكم في الجري لمسافات طويلة، وهو ما يؤدّي إلى تنظيم درجة الحرّارة الخاصّة بالجسم والحفاظ على الطّاقة.
يُساعد الجري بالتّناوب أيضًا على تقوية القدمين والزّيادة من سعّة الرّئة بشكل جيّد.
8- تحسين المزاج
تُعتبَر رياضة التّناوب بين الجري والمشي من الأشكال الجديدة من التّمارين الّتي تتعلّق بالقلب والأوعية، وتُساعد في تحسين الحالة المزاجيّة.
أثبتت الدّراسات الحديثة أنّ الجري أو المشي من الرّياضات الّتي تُقلّل من خطر التّعرض للاكتئاب، حيث أنّ تلك الرّياضة تَزيد من إطلاق مادّة الإندورفين وهي من المواد الكيميائيّة المسؤولة عن محاربة الألم الطبيعيّ والإجهاد.
أكّدّت أيضًا مجموعة من الأبحاث على أنّ الجري والمشي لمدّة نصف ساعة يُعزّز من تحويل مزاجك للأفضل.
9- يساعد في إدارة الإجهاد
تُساعد تلك الرياضة في مواجهة أشكال مختلفة من التّوتر سواء الّتي تَنتج عن العمل أو الأسرة أو المدرسة أو المناطق المحيطة.
يَزيد الجري والمشي من إفراز الجسم مجموعة من المواد الكيميائيّة ويُطلق عليها اسم النورإيبينفرين، حيث أنّها من المواد المسؤولة عن تقليل استجابة الدّماغ للتّوتر.
تُساعدك تلك الرّياضة في التّخفيف من مشكلات الحياة من خلال تشتيت انتباهك عنها.
10- التحسين من النوم
أكّد مركز فريد هتشينسون لأبحاث السّرطان أنّ النّساء اللّواتي يُشاركن في المشي اليوميّ لديهم فرصة من النوم بشكل جيّد وسريع أكثر من اللّواتي لا يُشاركن.
تَرتبط تلك الرّياضة بنوم أفضل، كما أنّها تُسهم في تحسين المزاج والصّحة الجيّدة.
11- يبني القوّة
يُساعد المشي في بناء قوّة العضلات الخاصّة بالسّاقين والفخذين وأوتار الرّكبة الّتي تَنشغل أثناء فترة الجري، وذلك دون التّسبب في حدوث أيّ إصابات.
تُساعد عضلات السّاق في توفير مزيد من التّوازن والتّنسيق للجسم عند المشي.
12- تحسين لياقة القلب والأوعية الدّمويّة
تُساعد رياضة التّبديل بين الجري والمشي في تعزيز صحّة القلب والأوعية الدّمويّة معًا، فهذه الرّياضة تُحفّز القلب على ضخّ المزيد من الدّم إلى عضلات الجسم عند التّمرين.
تَقلّ الإصابة بأمراض القلب نتيجة اتّباع تمارين التّناوب بين الجري والمشي، والّتي تُعدّ السّبب الأوّل في الوفاة في الولايات المتّحدة الأمريكيّة.
تاريخ موجز للجري المتناوب
بدأت تلك الرّياضة في القرن التّاسع عشر الميلادي عام 1800، حيث كان الهدف الأوّل من تلك الرّياضة الوصول إلى مناطق معيّنة من التّدريب لفترة أطول من الوقت.
عند ظهور تلك الرّياضة في الماضي كان يصعب على الرّياضيّ تحديد المناطق الّتي يستهدفها التّمرين، فالعلم لم يكن متقدّمًا بما فيه الكفاية ولم يكن لدى الرّياضيين المعرفة الفيزيولوجيّة المناسبة.
قرّر الرّياضيون استنادًا على منطق التّجربة والخطأ أنّ التّدريب المتقطّع أفضل من الجري لمسافة، واتّجه الرّياضيّون إلى الجري بوتيرة معيّنة لفترة طويلة من الوقت.
بدأت تحدث مجموعة من التّغييرات في الأفكار الخاصّة بالتّدريب مع مرور الوقت، فبعد أن كان الجري المستمر هو كل ما يتمّ القيام به، اعتمد المدرّبون على استخدام نمط جديد في تلك الرّياضة بحيث يتمّ الجري بشكل مستمر لفترة ثمّ التّدريب المتقطّع فترة أخرى.
اقترح ويليام كامينغز في أواخر القرن التّاسع عشر في تدريباته على الجري مسافة تصل إلى ميل في اليوم ولكن بشكل بطيء، مع استخدام الجري السّريع مرتين في الأسبوع.
أتاح جو بينكس التّدريب للشّخص مرّة واحدة في الأسبوع لمدّة تدريب تصل إلى 30 دقيقة، ثمّ الرّكض خلال هذه المدّة من 5 الى 6 فترات، يبدأ فيها بسرعة 100 ياردة ثمّ الانتهاء بسرعة 200-300 ياردة.
تمكّن المدرّب من الرّكض بأقصى سرعة ممكنة في سباقات السّرعة مع استخدام فترة من الرّاحة بين كلّ منهما، وهذه هي العلامة الأوّلى للتّدريب المتقطّع.
ابتكر الفنلنديون في عام 1910 نهج جديد يقوم على منهجية معيّنة في التّدريب المتقطّع، حيث يُنسَب الفضل في تلك الطّريقة إلى المدرّب الفنلندي لوري بيكالا.
يُمكن قراءة بعض التّفاصيل في الرّسائل المكتوبة إلى Paavo Nurmi في عام 1918، والتي تتضمّن تدريبات التّناوب السّريع والبطيء أو التّدريب المتقطّع.3https://www.scienceofrunning.com/2016/08/a-brief-history-of-interval-training-the-1800s-to-now.html
طريقة زاتوبك
تُعتبَر طريقة الجمع بين التّدريب المتقطّع الخاصة بـ Gerschler وعمليّة دفع التّدريب المتقطع الخاصة بـ Emil Zatopek من الطّرق المتقدّمة في تلك الرّياضة.
استطاع Zatopek إعادة مفهوم التّدريب المتقطّع بعد فترات طويلة من الهدوء القصير خلال حقبة الحرب العالميّة الثّانية.
تمكّن Zatopek من وضع مفهومٍ بسيطٍ للتّناوب بين الجري والمشي، إذ قام بعمليّة تقسيم الجري إلى رشقات ناريّة أقصر حتّى يتمكّن من الجري بمتوسط سرعة أسرع.
قال Zatopek أنّه كان بطيئًا للغاية عندما كان صغيرًا، إلّا أنّ فكرة الإصرار على تعلّم الجري ساعدته على التّدريب بشكل أسرع، من خلال التّدرب على الجري بسرعة.
تمكّن Zatopek من الرّكض مسافة تصل إلى 100 متر 20 مرة، ثم عاد من نفس المسافة ولكن ببطء، إلّا أنّ الآخرون وصفوه بالمجنون.
واجهه الكثير من المدرّبين بخطأ تلك الطّريقة، ولكن بعد فوزه ببطولة أوروبا لأوّل مرّة حينها صارحه الآخرون بأنّه عبقريّ للغاية.
6 تغييرات غريبة يمر بها جسمك كل يوم
هل يستخدم العدّاؤون التّناوب بين الجري والمشي؟
نعم؛ تُعتبَر طريقة الرّكض والمشي من التّقنيات الشّائعة للعدّائين عندما يرغبون في تحسين السّرعة مع رفع قدرتهم على التّحمل، كما أنّ فكرة التّناوب تكمن في الجري والمشي من أجل إتاحة فرصة التّعافي للجسم مع استمرارية التّقدم.4https://runningforwellness.com/alternating-between-running-and-walking/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=alternating-between-running-and-walking
انواع الرياضات النسائية حول العالم
كيف تحسب التّدريبات على الجري بالتّناوب؟
يتمّ احتساب كلّ جانب على أنّه تكرار واحد فقط، إلّا أنّه عند أداء الجانب الأيمن يُحسب تكرارًا واحدًا، والانتقال إلى تكرار الجانب الأيسر مرّتين وهكذا فإنّ عدد التّكرارات هو العدد الإجمالي لكِلا الجانبين الأيسر والأيمن بشكل مجتمع.5https://help.freeletics.com/hc/en-us/articles/360004928160-What-does-each-side-counts-as-one-mean-
هل الرّكض المتقطّع يحرق الدّهون؟
نعم؛ إنّ الجري المتواتر مع الكثافة العالية يُساعد في تحسين الأداء وبناء السّرعة وحرق الدّهون مع تعزيز صحّة القلب في أوقات قليلة.6https://veloforte.com/blogs/fuel-better/hiit-treadmill-workouts-boost-running-burn-fat
هل الأفضل الجري بشكل مستمر أم على فترات؟
ظهرت التّدريبات الفاصلة الّتي تتمتّع بكثافة عالية في أعلى قائمة اللّياقة البدنيّة؛ فهي الأسرع والأكثر كفاءة من حيث الوقت مع منح مزيد من الصّحّة والفعاليّة الأكثر، ظهر ذلك من خلال إجراء بعض المقاييس في حالة المقارنة بالتّمارين الكلاسيكيّة المستمرة.7https://www.runnersworld.com/training/a20824678/are-intervals-really-more-effective-than-continuous-runs/
كم من الوقت يجب أن يكون المدى الفاصل الخاصّ بي؟
يُفضّل أن تستمر الفترات ما بين 15 دقيقة وحتّى 20 دقيقة، إلّا أنّه يُفضّل تناول قسط من الرّاحة حتّى تسمح لضربات القلب بالانخفاض مجدّدًا وبشكل طبيعي للغاية، من خلال السّير بعيدًا حتّى تتجنّب حدوث أيّ إصابات.8https://www.roadrunnersports.com/blog/interval-training
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتك لـ ما هي رياضة الجري بالتناوب
