خسارة الوزن الزائد

تتبع العديد من النساء عدّة طرق لخسارة الوزن مثل أنظمة الدايت، وخطط استبدال الأطعمة، ولكن أغلبها لا يستند إلى أي دليل علمي، ولكن في هذا المقال سندرج أهم الاستراتيجيات المدعومة علميًا والتي أثبتت بأنّها تُساعد على خسارة الوزن الزائد، وهي كما يأتي:

الصيام المتقطّع

يُعرف الصيام المتقطّع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting)، وهو أن يصوم الإنسان عن الطعام لمدة طويلة خلال النهار واقتصار تناول الوجبات خلال فترة زمنية قصيرة من النهار، ويوجد عدّة طرق للصيام المتقطّع وهي كما يأتي:

1. صيام يومًا تلو الآخر: أي صيام يوم كامل وإفطار يوم، وفي أيام الإفطار يتناول الإنسان الطعام بشكل طبيعي، وعادةً ما يقل تناول الطعام في أيام الصيام إلى 25-30% من احتياجات الجسم، ويُفضّل اتّباع نمط الأكل الصحي في الأيام المسموح فيها تناول الطعام.
2. النظام الغذائي 5:2: وهذا النظام يدل على صيام يومين من الأسبوع وفي أيام الصيام يُسمح بتناول كمية من السعرات الحرارية التي يتراوح عددها بين 500-600 سعرة حرارية فقط.
3. نظام 16/8: وهذا النظام يعني صيام 16 ساعة يوميًا بما فيها ساعات النوم وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط خلال اليوم، وهذه الطريقة هي الأفضل إذّ تُقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويؤدي إلى فقدان الوزن بصورة أسرع من الأنماط الأخرى.

تتبّع نظامكِ الغذائي وممارسة الرياضة

يُفضّل تسجيل كل المأكولات والمشروبات التي تتناوليها ويتوفّر العديد من التطبيقات المخصصة لهذا الأمر والتي تحتسب كذلك عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، كما يجب عليكِ تتبع النشاط البدني وتسجيله فهو من أهم الوسائل وأكثرها فعالية لخسارة الوزن الزائد، ولا بُدّ من الإشارة إلى أن هذه الطريقة من أهم الطرق لخسارة الوزن الزائد.

الأكل الواعي

يُقصد بهذا المصطلح هو الانتباه إلى كيفية ومكان تناول الطعام، وهذا الأمر يُساعد على زيادة الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه إضافةً إلى الحفاظ على وزن صحي.

نظرًا لأنّ طبيعة الحياة مزدحمة مؤخرًا فإنّ معظم الناس يتناولون طعامهم  في السيارة، أو أثناء عملهم على المكتب، أو أثناء مشاهدة التلفاز، وهذا يُقلل لديهم من إدراك الكميات والنوعيات التي يتناولونها، ويمكن تنفيذ هذه التقنية وذلك باتّباع الإرشادات الآتية:

• الجلوس بهدوء على طاولة الطعام والانتباه إلى الطعام الذي ستتناولينه والاستمتاع بالتجربة.
• تجنّب أي أمور قد تُسبب تشتت الانتباه أثناء تناولكِ الطعام، لذلك يجب الابتعاد عن مشاهدة التلفاز أو الكمبيوتر أو حتى الهاتف المحمول.
• تناول الطعام ببطئ، امضغي الطعام ببطئ وهذه التقنية تحديدًا تُساعد على منح العقل الوقت الكافي حتى يشعر بالشبع، الأمر الذي يُقلل من تناول كميات زائدة من الطعام.
• اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة والابتعاد عن الخيارات غير الصحية.

تناول البروتين في وجبة الإفطار

يُعدّ البروتين من أهم الأمور التي تُساعد في تنظيم هرمونات الشهية، إذّ إنّ تناول البروتين على وجبة الإفطار يمنح الشعور بالشبع لعدّة ساعات، ومن أهم الخيارات الغنية بالبروتين والتي يمكن تناولها في وجبة الإفطار: البيض، والشوفان، والبذور، والكينوا، وزبدة الفستق، والسردين، وبودينج بذور الشيّا.

تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة

تُعدّ السكريات والكربوهيدرات من المكونات المستخدمة في النظام الغربي والتي تؤدي إلى السمنة، وعادة ما تكون هذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى جلوكوز داخل الدم الأمر الذي يُحفّز الأنسولين الذي يُعزز من تخزين الدهون، وبالتالي يؤدي إلى زيادة الوزن، توجد الكربوهيدرات في معظم الأغذية كالخبز والمعكرونة والأرز الأبيض، وهذه الأطعمة لا تحتوي على العناصر الغذائية والألياف التي يحتاجها الجسم.

ندرج فيما يأتي كيفية استبدال بعض الأطعمة المصنعة والسكرية بما يأتي:

• اختيار الأرز الأسمر بدلًا من الأرز الأبيض، والخبز الأسمر، والمعكرونة المصنوعة من طحين القمح الكامل.
• اختيار الفاكهة والمكسرات والبذور كوجبة خفيفة بدلًا من الوجبات السكرية.
• شرب شاي الأعشاب بدلًا من المشروبات الغازية، واستبدال عصائر الفاكهة بالحليب، والعصائر بالماء.

يمكنكِ اتّباع نظام الكيتو لخسارة الوزن بسرعة اضغطي هنا.

تناول كمية كافية من الألياف

تُساعد الألياف على منح الإنسان بالشعور بالشبع لمدة طويلة، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف ما يأتي:

• الخضار والفواكه.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشعير، والشوفان.
• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• البازيلاء، والفول.
• المكسرات المختلفة، والبذور.

موازنة بكتيريا الأمعاء

تضم الأمعاء عدد كبير من البكتيريا يصل عددها إلى حوالي 37 تريليون، وتُعدّ موازنة البكتيريا من أهم طرق إدارة الوزن، يمكن تناول بعض الأطعمة التي تزيد من عدد البكتيريا في الأمعاء وهي:

• مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه: يجب أن تُشكّل الخضار والفواكه ما نسبته 75% من وجبة الإنسان.
• الأطعمة المخللة والمخمرة: مثل اللبن، والمخلل وغيرها، وهذا النوع من الأطعمة يُعزز البكتيريا الجيدة ويمنع نمو البكتيريا السيئة.
• الأطعمة البريبيوتيك: تحتوي هذه الأطعمة على مواد تُحفّز نشاط البكتيريا الجيدة التي تتحكم بالوزن، ومن هذه الأطعمة: البصل، والهندباء، والخرشوف، والبصل، والكراث، والثوم، والموز، والأفوكادو، وبعض أنواع الحبوب كالشوفان والشعير.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا

يحتاج الإنسان إلى النوم لمدة 8 ساعات يوميًا، وفي حال حصل على مدة أقل من 5-6 ساعات فإنّ هذا الأمر يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، حيث أنّ النوم الرديء يُؤدي إلى بطئ عمليات التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، كما أنّ قلة النوم يؤدي إلى إنتاج الأنسولين وهرمون الكورتيزول، كذلك فإنّ مدة النوم تؤثر في تنظيم هرمونات التحكم بالشهية.

التحكم في معدّل الإجهاد والتوتّر

يؤدي الشعور بالتوتر والإجهاد إلى إطلاق بعض الهرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، وهذه الهرمونات محفزة للشهية مما يعني تناول كمية كبيرة من الطعام، وبالطبع لن يستهلك الجسم كل كمية الطعام التي حصل عليها وبالتالي فإنّه سيخزنه على شكل دهون، ومن الطرق التي يمكن اتّباعها في التحكّم بالتوتّر هي:

• اليوغا، والتأمل.
• تقنيات التنفس والاسترخاء.
• إمضاء الوقت خارجًا كالذهاب في نزهة مثلًا أو عمل أعمال البستنة في الحديقة.

تجدر الإشارة إلى أنّ اتّباع برنامج لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع ساعد في انخفاض مؤشر كتلة الجسم للأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن والسمنة.

المراجع