تاريخ الجري الطويل وفوائده وكيفية القيام به
تُعتبَر رياضة الجري الطّويل من الرّياضات الّتي يهوى ممارستها الكثير من الأفراد في مقتبل حياتهم، نظرًا لما ينتج عن ممارسة تلك الرّياضة من فوائد، ونُدرج في المقال التّالي تاريخ الجري الطويل وفوائده وكيفية القيام به.
متى بدأت اول الالعاب الاولمبية
رياضة الجري الطّويل
تتمّ تلك الرّياضة من خلال قطع مسافات طويلة للغاية في ألعاب القوى، والّتي تُشبه سباقات المضمار والميدان من خلال الاعتماد على ممرّات للقدم بحيث تبدأ من 3000 متر وتصل إلى 30 ألف متر وحتّى الماراثون والذي هو 42195 مترًا.
تتضمّن تلك السّباقات فكرة السّير عبر البلاد على مسافات متساوية، وتلك الفكرة تقوم عليها الأحداث الأولمبيّة التي تسير بنفس الوتيرة، أيّ يتمّ سلك 5 آلاف متر ويصل إلى 10 آلاف من خلال إقامتها على مضمار والماراثون المتنازع عليهما على الطّرق.
يُمكن أن تتمّ رياضة الجري الطّويل في مسافات متوسّطة تتراوح من 800 إلى 1500 مترًا في الأولمبياد، أو في مسافات طويلة من خلال الاعتماد على وتيرة واحدة استراتيجيّة، إلّا أنّه نادرًا ما تحدث تلك الرّكلة النّهائية الّتي يكون المتسابق الفائز في حاجة إليها.
يتفوّق في رياضة الجري الرّجال على النساء، حيث أنّه لا يُذكَر أن تجاوزت امرأة في تلك الرّياضة سباق تخطّى 3 آلاف متر حتّى النّصف الثّاني من القرن العشرين.
دخل مارثون سباق الجري للسيّدات بـ 3000 م ضمن الألعاب الأولمبيّة في عام 1984، إلّا أنّه بعد عام 1992 توقّف السّباق المقدر بـ 3 آلاف متر للسّيدات، لكن تمّ تعديل السباق لكي يقدّر بـ 10 آلاف مترًا أو 5 آلاف مترًا في عامي 1988 و1996 على التّوالي.1https://www.britannica.com/sports/long-distance-running
تاريخ موجز للتّدريب على الجري لمسافات طويلة
ظهرت مسابقات الجري الطّويل بمصطلح آخر يُسمّى المشاة، حيث كان يوجد مجموعة متنوّعة من المسابقات الشّهيرة في أواخر القرن التّاسع عشر والتي تُعدّ حقبة مسابقات المشي الطّويل، استمرّت لأيام في الولايات المتّحدة وإنجلترا.
تَدرّب المشاركون في تلك المسابقة من خلال المشي لمسافات طويلة وصلت في بعض الأحيان إلى ساعات طويلة، مع ممارسة الجري العرضيّ بجانب الجري الطويل.
أَمضى المشاركون وقتًا طويلًا في المشي؛ فمن النادر ما كانوا يجرون، إلّا أنّ تلك الرّياضة لم تخضع لعملية تطوير أو خطط تدريب في تلك الفترة، فقد كانت فترة تدريب على الجري ومعظم ما يفعله العدّاؤون هو المشي كثيرًا.2https://medium.com/runners-life/a-brief-history-of-long-distance-running-training-part-1-999d96fcb9b6
فترة العشرينيّات والثّلاثينيّات بافو نورمي
ظهرت مجموعة كبيرة من العدّائين في تلك الفترة من القرن الماضي وأكثرهم شهرةً بافو نورمي من فنلندا، حيث كان نورمي بطلًا أوروبيًا وأولمبيًا .
فاز نورمي بمجموعة كبيرة من البطولات الخاصّة بالجري لمسافات متعدّدة تبدأ من 800 متر، وتصل إلى 10 آلاف متر.
اشتهر نورمي بتطوير المفهوم الخاصّ بالجري المتساوي، حيث كان يعتمد على فلسفة مميّزة ترى أنّ المتسابقين لن يتمكّنوا من المواجهة أو التّغلب عليه، في حالة البدء بوتيرة معيّنة والاستمرار عليها خلال السباق بأكمله.
كان نورمي يُدير الكثير من السّباقات بالاعتماد على ساعة التّوقيت من أجل تتبّع الوتيرة الخاصّة به، والاحتفاظ بها بدقّة على طول فترة السّباق.
بَدأت فلسفة نورمي في الجري الطّويل تَتغيّر من حين إلى آخر على مرّ السّنين، حيث أنّه عندما بدأ الجري لأوّل مرّة كان يخوض التّدريب 3 أيّام خلال الأسبوع.
ساعدت حياة نورمي العلميّة والشّخصية على ممارسة الكثير من الأنشطة البدنيّة، بالرّغم من ذلك كان تدريبه لثلاثة أيّام فقط، بالإضافة إلى أنّ ذلك التّدريب كان يَتسّم بالبساطة والسّهولة ويتمّ من خلال دورات عبر البلاد.
أجرى نورمي أثناء دراسته للرّكض واكتشافات علماء التّدريب في ذلك الوقت مجموعة من التّعديلات الخاصّة بتدريبه، حيث كان يمشي في الصّباح ويُمارس تمرين العَدو السّريع في منتصف النّهار، ويَختتم بعد الظّهر التّمرين بالجري من خلال الاعتماد على خُطى ثابتة.
قام نورمي بممارسة هذه المراحل الثّلاثة من التّمرين مرّة واحدة في الأسبوع؛ وهو ما ساعده في تحقيق 30 ألفًا لمسافة طويلة.
فترة الأربعينيات والخمسينيات عهد إميل زاتوبيك
شهدت تلك الفترة مجموعة من العدّائين في القرن الماضي، أكثرهم هيمنةً إميل زاتوبيك من تشيكوسلوفاكيا، وكان زاتوبيك يحبّ Paavo Nurmi عندما كان صغيرًا، إلّا أنّ تلك الرّياضة كانت تخضع لنظام تدريب مختلف لديه عن نظام Nurmi.
كان نورمي يرى أنّ تلك الرّياضة تقوم على إلقاء بعض الجلسات الفاصلة أثناء الجري بخُطى ثابتة، ولكن زاتوبيك كان يؤمن بقوّة بإجراء التّدريب الفاصل في الغالب.
وصلت الجلسة التّدريبية عند Zatopek إلى 5x200m و20x400m و5x200m مع هرولة 200 متر بين الفواصل الزّمنية، وعندما نَضج زاد عبء العمل بدوراته التّدريبيّة.
يرى زاتوبيك أنّ التّمرين الخاصّ بالجري الطّويل يقوم على عمليّة تطوير تَستهدف السّرعة مع القدرة على التّحمل.
فترة الستّينات والمسافة ويُمثّلها بيس ميكس، أبيبي بيكيلا
شَهد أولمبياد 1960 بداية واضحة للصّعود لعدّائي المسافات الطّويلة الأفارقة، حيث فاز أبيبي بيكيلا بسباق الماراثون الأولمبيّ لعام 1960، ومن هنا نشأ أوّل عدّاء أفريقيّ يفوز بميداليّة أولمبيّة.
اعتمد بيكيلا على مجموعة متنوّعة من التّدريبات والّتي مكّنته من الفوز في عام 1960، كما تكرّر الأمر في عام 1964، حيث كان يَعتمد على الأميال الأسبوعيّة العالية الثّابتة.
يَرجع الفضل لنجاح وفوز بيكيلا إلى وجوده في الجيش الإثيوبيّ، حيث قام بممارسة الجري بشكل كبير في الخدمة، كما كان لاعب هوكي وساعده ذلك على الرّكض بشكل سريع.
افضل وقت لممارسة الرياضة للرجال والنساء
فوائد الجري الطويل
يمكننا ذكر الفوائد التالية:3https://www.suunto.com/sports/News-Articles-container-page/the-benefits-of-the-long-run-and-how-to-do-it-right/
- تُساعد تلك الرّياضة في تحسين كفاءة الجسم بشكل كبير، نتيجة حرق المزيد من الدّهون بكفاءة عالية وبكثافة منخفضة أو معتدلة.
- تُعزّز من عمليّة تحسين الاقتصاد الجاري، حيث يُمكنك أن تعمل بشكل أسرع بسبب انخفاض معدّلات الدّقات الّتي يَعمل بها الجسم.
- التّحسين من قوّة القلب وهو ما يُقلّل من تَعرّض الجسم إلى السّكتة الدّماغية، بالإضافة إلى انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الرّاحة.
كيفيّة أداء رياضة الجري الطّويل بصورة صحيحة
يمكنك الاستفادة من النّصائح التالية:4https://www.suunto.com/sports/News-Articles-container-page/the-benefits-of-the-long-run-and-how-to-do-it-right/
1- اجعلها هوائيّة
يشير المصطلح الخاصّ بالايروبيك إلى أنّ التّمارين الخفيفة للجري يُمكن تَحمّلها لفترة طويلة، وبالتّالي يُمكن الحفاظ على الرّكض الطّويل مدّة لا تقلّ عن دقيقتين لكلّ ميل، وهي أبطأ من وتيرة سباق 10 كيلو متر.
2- تحديد معدّل ضربات القلب
يرى لوشيا أنّه يجب على الرّياضي أن يحدّد السّقف الخاصّ بمعدّل ضربات القلب من أجل التّشغيل، وبالتّالي يُمكن البدء بمعدّل ضربات القلب المنخفض، من ثمّ ارتفاعه بالتّدريج نبضة تلو الأخرى من أجل الوصول إلى النّطاق المستهدف.
3- الاتساق على التردّد
يرى البعض من الرّياضيين أنّه يتوجّب عليهم القيام بمجموعة متعدّدة من الجولات الطّويلة في الأسبوع، إلا أنّ الأمر غير صحيح على الإطلاق وفقًا لـ يوشيا، حيث أنّ الاتّساق مع مرور الوقت يصنع فارقًا ملحوظًا للغاية ولمرّة واحدة فقط في الأسبوع.
تَظهر النّتائج الأوليّة من خلال عملية الدّمج للمدى الطويل الثّابت بعد مرور أربعة أسابيع فقط.
4- الزيادة التدريجيّة
تُعدّ من الخطوات الّتي تَمنحك تقدّم تدريجيّ ملحوظ للغاية بإضافة من 10 إلى 15% في الأسبوع، من أجل الاقتراب من مسافة المدى الطّويل المستَهدفة.
يُمكن التّدريب على سباق الماراثون وهنا عليك الاقتراب من مسافة 20 ميل في فترة زمنيّة تصل إلى 3 ساعات، وفي حالة تخطيّ 5 كم و10 كم لا تحتاج أن تركض لأكثر من ساعتين على الإطلاق.
5- البقاء ممتلئاً بالوقود
يجب أن يتمّ تزويد الجسم بالوقود والطّاقة من أجل الحصول على تكيّف سريع وتعافي أفضل للجسم قبل وأثناء الجري وبعد الانتهاء، ويُمكن البدء بالتّزوّد بالغذاء في الصّباح في المدى الطّويل، مع التّأكّد من الحصول على كميّة مناسبة من السّوائل.
تَناوَل حوالي 200 سعرة حرارية في السّاعة، أو زجاجة ماء واحدة سعة 20 أونصة في السّاعة.
6- تشغيل بئر الوقود
يٌؤكّد يوشيا أنّ التّغذية بعد التّشغيل من الأمور الشّديدة الأهميّة الّتي تُعزّز من تَنشيط الجسم بالطّاقة مجدّدًا، حيث يُنصَح بتناول 300 سعرة حراريّة خلال 30 دقيقة من إكمال الجري الطويل، مع التّركيز على الكربوهيدرات وبعض البروتين مع المياه طبعًا.
تُساعد التّغذية الجيّدة في التّعافي الأسرع من خلال استعادة الجليكوجين في العضلات والكبد، اجعل قاعدتك إنجاز المزيد بموارد أكثر وليس العكس.
7- الرّكض في الصّباح خيار أفضل
يُعتبَر الرّكض في الصّباح أفضل على المدى الطّويل، حيث يقول جوشيا أنّ الجسم يحتوي على نسب مرتفعة من السّوائل في الأقراص الفقريّة، وهو ما يُقلّل من إصابتك بالتّعب من الأنشطة اليوميّة بقيّة اليوم.
يتمّ تنظيم معظم السّباقات في الصّباح، حيث أنّ الأمر مثالي من أجل ضبط إيقاعاتك البيولوجيّة على وقت الحدث التّالي.
هل الرّكض الطّويل جيّد للرّياضيّين؟
نعم، حيث أنّ المسافات الطّويلة الّتي يَسلكها الرّياضيّون تُساعدهم في تزويد الجسم بالطّاقة بشكل فعّال، ناهيك عن منح الجسم سرعة أكبر في الأداء من خلال عمليّة تحسين القدرة على التحمّل.
يُساعد الجري لمسافات طويلة الجسم على استخدام وتيرة واحدة لفترة طويلة من الوقت، بالإضافة إلى أنّ تلك الرّياضة تُقلّل من التّعرض لضعف العضلات.5https://www.themotherrunners.com/benefits-of-long-runs/
ما هو الغرض من المدى الطّويل؟
يَتعوّد الجسم على الاستجابة والحفاظ على حركة الجري فترة طويلة من الوقت بدون التّعرض للفشل، حيث أنّ تدريبات الجري الطّويل أكبر من وصفها بالتّمرين السّهل البسيط.6https://elevatesyracuse.com/purpose-building-of-the-long-run/
اهم المعلومات عن الالعاب الاولمبية
هل الرّكض الطّويل يَبني العضلات؟
لا، حيث أنّ النّتائج الحديثة تُشير إلى أنّ الجري المرتفع في الكثافة والقليل في المدّة يبني عضلات السّاقين بقوّة فائقة، بينما الجري لفترة طويلة يتسبّب في تلف العضلات ويُعيق نموّها، فالجري عاليّ الكثافة وليس طويل المدّة هو من يبني العضلات.7https://www.healthline.com/nutrition/does-running-build-muscle
7 فوائد تمنحها الرياضة لجسم الانسان
ماذا يحدث لجسمك بعد الجري الطّويل؟
يَمنح الجري الطّويل الجسم مجموعة من المميّزات منها قوّة القلب والتّقليل من ارتفاع ضرباته المفاجئة، بالإضافة إلى أنّ تلك الرّياضة تُساعد في تحسين معدّلات التّحمل العضليّ في الجسم، مع زيادة قوّة وعدد خلايا الجسم الّتي يُطلق عليها مصطلح الميتوكوندريا.
يُساعد أيضًا على نموّ الشّعيرات الدّمويّة الخاصّة بنقل الدّم إلى عضلات الجسم، ويُساعد في تحسين عملية التّنفس والقدرة على التّنفس أثناء ممارسة التّمارين الخاصّة بعضلات الجهاز التنفّسي.8https://www.ronhill.com/blogs/news/what-happens-to-your-body-during-a-long-run
لماذا يعدّ الجري لمسافات طويلة مهمًّا؟
يزيد الجري الطّويل من تطوير قدرة التّحمل الهوائيّة، كما أنّه يساعدك في تحقيق نفس المستوى في الأداء في كلّ مرّة بدون العمل بجهد كبير، فضلًا عن تقوية القلب وفتح الشّعيرات الدّمويّة، كما أنّه يُرسل مستوى أعلى من الطّاقة إلى العضلات التي تعمل ويطرد الفضلات من العضلات التّعبة.9https://www.verywellfit.com/benefits-of-running-long-2910901
ماذا تستطيع أن تترك من تمارين مع الجري الطّويل؟
يمنح الجري الطّويل الجسم مجموعة كبيرة من المزايا التي تساعده على التّحمل والقوة، بالإضافة إلى تحسين لياقة القلب، وبالتالي من الممكن أن تترك جلسة التل أو جلسة الفاصل أو الإيقاع بين الحين والآخر، وأنت تمارس تلك الرّياضة.10https://www.zwift.com/news/18336-the-long-run-how-long-is-long
كل ما تحتاج معرفته عن رياضة الترياثلون
ما هو أفضل شيء تفعله بعد مسافة طويلة؟
تحتاج إلى تزويد الجسم بمزيد من الوقود بعد سلك مسافات من الجري، وذلك في أقرب وقت من حالة إنجاز الأمر على ألّا يتجاوز الموعد نصف ساعة.
يمكن أيضًا التخلّص من المعدّات المتعرّقة، حيث أنّ الدّراسات الحديثة تُشير إلى أنّ الملابس الجافّة تُنشّط الدّورة الدّمويّة بعد عمليّة متواصلة من الجري، عن طريق تحريك الدّم والمواد الغذائيّة في الجسم بشكل أسرع، أيضًا يجب ممارسة تمارين التّمدد حتى تمنح الجسم مزيد من الراحة.11https://www.runnersworld.com/health-injuries/a19960169/your-perfect-long-run-recovery-schedule/
6 تغييرات غريبة يمر بها جسمك كل يوم
كم ساعة يجب أن يكون المدى الطّويل؟
تُوضّح القاعدة العامّة للمدى الطّويل زيادة معدّل الجري مرّة ونصف إلى مرّتين عن المعدّل الطّبيعي، بمعنى آخر في حالة ممارسة رياضة الجرّي كلّ يوم نصف ساعة بسهولة، يمكن تطبيق المدى الطّويل لتصبح مدّة الجري من 45 دقيقة إلى 60 دقيقة.12https://runningmagazine.ca/sections/training/how-long-should-your-long-run-be/
رياضة الهوكي كل ما يلزمك معرفته
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ تاريخ الجري الطويل وفوائده وكيفية القيام به
