السلطةفن الطهي

وصفة التبولة طبق صحي من الشرق الأوسط

وصفة التبولة طبق صحي من الشرق الأوسط

تُعدّ وصفة التبولة طبق صحي من الشرق الأوسط وهو طبق صحي يتكون من البرغل، والبقدونس، والنعناع، إلى جانب مجموعة من الخضار المقطّعة تقطيعًا ناعم، وسندرج فيما يأتي عدة وصفات لتحضير التبولة.

لمعرفة طريقة تحضير تبولة الملفوف يمكنكِ الضغط هنا.

وصفة التبولة التقليدية

يمكنكِ تحضير وصفة التبولة الكلاسيكية وذلك بإتباعكِ الخطوات الآتية: 1https://cookieandkate.com/best-tabbouleh-recipe/

مدة التحضير35 دقيقة.
عدد الحصص6 أشخاص.
عدد السعرات الحرارية 136 سعرة حرارية.

المكونات

  • ½ كوب من البرغل.
  • كوب من الخيار المقطّع إلى مكعبات.
  • كوب من الطماطم المقطعة إلى كعبات.
  • ملعقة صغيرة من الملح.
  • 3 حزم متوسطة من البقدونس.
  • ⅓ كوب من النعناع المفروم.
  • ⅓ كوب من البصل الأخضر المقطع.
  • ⅓  كوب من زيت الزيتون.
  • 3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ضرس من الثوم المهروس.

طريقة التحضير

  1. انقعي البرغل وذلك بغمره بكمية من الماء واتركيه حتى يُصبح طرياً.
  2. اخلطي في وعاء عميق كلًا من الخيار، والطماطم، والملح، ثم قلّبي المكونات معًا.
  3. صفّي السوائل الناتجة عن الخيار والطماطم وتخلصي منها.
  4. اتركي الخضار جانبًا لمدة 10 دقائق على الأقل.
  5. افرمي البقدونس فرمًا ناعمًا ثم اسكبيه في وعاء كبير,
  6. أضيفي كُلًا من البرغل، والنعناع، والبصل الأخضر، والخيار، والطماطم أخلطيها جيدا.
  7. اخلطي في وعاء صغير كُلًا من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والثوم، ونصف ملعقة صغيرة من الملح.
  8. اسكبي الصلصة السابقة على التبولة وقلّبي المكونات معًا.
  9. اتركي التبولة جانبًا لمدة 15 دقيقة  قبل تقديمها.
  10. اسكبي التبولة في طبق التقديم ثم قدّميها مباشرة، ويمكنكِ استهلاك التبولة خلال 4 أيام ولكن احفظيها مغطّاة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة الكينوا يمكنكِ الضغط هنا.

طريقة عمل التبولة اللبنانية

يمكنكِ تحضير التبولة اللبنانية وذلك باتباعكِ الخطوات الآتية: 2https://feelgoodfoodie.net/recipe/traditional-lebanese-tabbouleh-salad/

مدة التحضير40 دقيقة.
عدد الحصص6 أشخاص.
عدد السعرات الحرارية141 سعرة حرارية 

المكونات

  • ⅓ كوب من زيت الزيتون.
  • 3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ½  كوب من البرغل الناعم.
  • 2 كوب من البقدونس المقطع تقطيعًا ناعمًا.
  • حبة من الطماطم.
  • 2 عود من البصل الأخضر.
  • ¼ كوب من أوراق النعناع الطازج.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

  1. ضعي في وعاء صغير كلًا من زيت الزيتون، وعصير الليمون، واخفقي المكونات جيداً حتى تتجانس.
  2. اغمري البرغل بمزيج زيت الزيتون وعصير الليمون واتركيه لينقع لمُدّة 15 دقيقة.
  3. ضعي في وعاء كبير كُلًا من البصل الأخضر، وأوراق النعناع، والبقدونس، والطماطم، والملح، والفلفل الأسود، والبرغل.
  4. قلّبي المكونات معًا بلطف حتى تتجانس.
  5. اسكبي التبولة في طبق التقديم، وقدّميها بدرجة حرارة الغرفة، كما يمكنكِ سكبها داخل أوراق الخس.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة التونة الصحية يمكنكِ الضغط هنا.

طريقة عمل التبولة السورية

يمكنكِ تحضير التبولة السورية وذلك باتباعك الخطوات الآتية: 3https://ingmar.app/blog/recipe-national-dish-of-syria-kibbe-tabbouleh/

مدة التحضير30 دقيقة
عدد الحصص4 أشخاص
عدد السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية.

المكونات

  • 100 غم من البرغل.
  • 2 حزمة من البقدونس.
  • ½ حزمة من النعناع.
  • 4 حبات من البصل.
  • 2 حبة من الطماطم.
  • 120 مل من زيت الزيتون.
  • 60 مل من عصير الليمون.
  • 60 مل من عصير الرمان.
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
  • ملح.
  • رأس من الخس.

طريقة التحضير

  1. ضعي البرغل في وعاء صغير ثم اغمريه بعصير الليمون وعصير الرمان.
  2. اغسلي البقدونس 4 مرات حتى يُصبح نظيفًا خاليًا من الشوائب والأتربة.
  3. افرمي البقدونس فرمًا ناعمًا، ثم افرمي النعناع فرمًا ناعمًا.
  4. رصّي أوراق الخس في قاع طبق التقديم.
  5. افرمي كُلًا من الطماطم والبصل الأخضر فرمًا ناعمًا.
  6. اخلطي في وعاء كبير كُلًا من النعناع، والبقدونس، والطماطم، والبصل وقلّبي المكونات معًا.
  7. اسكبي خليط التبولة داخل أوراق الخس وقدّميها مباشرة إلى جانب الكبة المقلية.

طريقة عمل التبولة اليونانية بجبنة الفيتا والزيتون الأسود

يمكنكِ تحضير التبولة اليونانية وذلك باتباعكِ الخطوات الآتية: 4https://www.acedarspoon.com/greek-tabbouleh/

مدة التحضير20 دقيقة
عدد الحصص8-6 أشخاص.
عدد السعرات الحرارية200 سعرة حرارية.

المكونات

  • ½ كوب من البرغل الناعم.
  • ⅓ كوب من البصل الأحمر.
  • 6-5 حبة من الطماطم.
  • 2 كوب من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
  • 2 حبة من الخيار.
  • 7-6 عود من البصل الأخضر.
  • ¾ كوب من الزيتون الأسود منزوع البذور والمقطع طوليًا.
  • 76 غم من الجبنة الفيتا.
  • ¼ كوب من النعناع.
  • 2 ملعقة كبيرة من الشبت الطازج المفروم.
  • ¼ كوب من زيت الزيتون.
  • 2 ملعقة كبيرة من الخل الأحمر.
  • ¼  كوب من عصير الليمون.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

  1. اغسلي البرغل داخل وعاء صغير بالماء البارد، ثم اعصري البرغل في وعاء كبير آخر، وكرري هذه الخطوة مرتين.
  2. افرمي جميع الخضار فرمًا ناعمًا.
  3. اخلطي في وعاء كلًا من البصل الأحمر، والطماطم، والبقدونس، والخيار، والبصل الأخضر، والزيتون، والجبنة الفيتا، والشبت، والنعناع، ثم قلبي المكونات معًا.
  4. اخلطي في وعاء صغير الحجم كلًا من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخل الأحمر، والملح، والفلفل الأسود، وقلّبي المكونات معًا.
  5. اخلطي البرغل مع الخضار، ثم اسكبي الصلصة على الخضار وقلّبي المكونات معًا.
  6. ضعي السلطة في الثلاجة لمُدّة 30 دقيقة، وقلّبي المكونات مجددًا، ثم قدّميها مباشرة.

ملاحظة الوصفة

  • يمكنكِ تقديم الدجاج المشوي أو البقوليات مثل الحمص أو الفاصولياء إلى جانب التبولة للحصول على البروتين.

لمعرفة طريقة تحضير شوربة الكسكس يمكنكِ الضغط هنا.

وصفة التبولة المغربية بالكسكس

يمكنكِ تحضير وصفة التبولة المغربية بالكسكس وذلك باتّباع الخطوات الآتية: 5https://www.myrecipes.com/recipe/couscous-tabbouleh

مدة التحضير30 دقيقة.
عدد الحصص4 أشخاص.
عدد السعرات الحرارية170 سعرة حرارية.

المكونات

  • كوب من الماء.
  • ¾  كوب من الكسكس.
  • ½  ملعقة صغيرة من الملح.
  • 2 كوب من الطماطم الكرزية المقطعة طوليًا.
  • 1 و ¾  كوب من الخيار المقشر والمفروم.
  • كوب من البصل الأحمر.
  • ½ كوب من البقدونس.
  • ½ كوب من النعناع.
  • ¼  كوب من عصير الليمون.
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
  • ¼  ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  1. أغلي الماء في قدر متوسط الحجم، وأضيفي الكسكس والملح داخل القدر.
  2. اتركي القدر يغلي لمدة 5 دقائق ثم ارفعيه عن النار، وضعيه جانبًا لمدة 5 دقائق.
  3. حرّكي الكسكس بالشوكة لتفريق الحبات عن بعضها البغض.
  4. ضعي كُلًا من الطماطم، والبقدونس، والنعناع، وعصير الليمون، وزيت الزيتون، والفلفل الأسود، والملح والخيار، والبصل الأحمر، والطماطم الكرزية، في وعاء كبير.
  5. أضيفي إلى الخضار السابقة الكسكس المطهو، ورشة من الملح وضعيه داخل الثلاجة لمُدّة ساعة كاملة.
  6. اسكبي تبولة الكسكس المغربية داخل طبق التقديم وقدّميها مباشرة.

طريقة عمل التبولة بالزهرة (وصفة كيتو وباليو)

يمكنكِ تحضير التبولة بالزهرة والتي تُناسب متبعي رجيم الكيتو ، ومتبعي حمية الباليو وذلك باتباعك الخطوات الآتية: 6https://therealfooddietitians.com/cauliflower-tabbouleh-salad/

مدة التحضير25 دقيقة.
عدد الحصص6-4 أشخاص.
عدد السعرات الحرارية 120 سعرة حرارية.

المكونات

  • 4 كوب من الزهرة المبشورة.
  • ½ كوب من الخيار المقطع.
  • 2 عود من الكرفس.
  • 4 حبة من الطماطم.
  • 4 عود من البصل الأخضر.
  • كوب من البقدونس المفروم.
  • ¼ كوب من النعناع المفروم.

للصلصة

  • 3 ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو.
  • ¼ كوب من عصير الليمون .
  • ضرس من الثوم المهروس.
  • ½ ملعقة صغيرة من الملح.
  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

  1. ضعي زيت الأفوكادو مع الزهرة المبشورة في مقلاة كبيرة على درجة حرارة متوسطة.
  2. قلّبي المكونات معًا واستمري في التقليب لبضع دقائق حتى تنزل السوائل من الزهرة.
  3. ارفعي الزهرة من القدر وضعيها جانبًا حتى تبرد.
  4. أخفقي في وعاء صغير كُلًا من الثوم، والليمون، وزيت الأفوكادو واخفقيهم جيداً.
  5. ضعي في وعاء كبير كلًا من الخيار، والكرفس، والطماطم، والبصل، والنعناع، والبقدونس، والزهرة المبشورة.
  6. اسكبي الصلصة المُحضّرة مُسبقاً فوق الخضار، وتبّلي التبولة بالملح والفلفل الأسود.
  7. ضعي التبولة داخل الثلاجة لمدة 30 دقيقة، ثم قدّميها.
  8. احتفظي بالكمية المتبقية مغطاة في الثلاجة ويمكنكِ استهلاكها خلال 4 أيام.

وهكذا تعرفت على طريقة تحضير وصفة التبولة طبق صحي من الشرق الأوسط.

المراجع

[1]K. (2020, 10 september). Best Tabbouleh. Cookie and Kate. Geraadpleegd op 20 maart 2022, van https://cookieandkate.com/best-tabbouleh-recipe/

[2]Feel Good Foodie. (2021, 16 juli). Lebanese Tabbouleh Salad. FeelGoodFoodie. Geraadpleegd op 20 maart 2022, van https://feelgoodfoodie.net/recipe/traditional-lebanese-tabbouleh-salad/

[3]K. (2021b, januari 1). Recipe: The national dish of Syria – Kibbe with Tabbouleh. Ingmar – Recipes by Ingredients. Geraadpleegd op 20 maart 2022, van https://ingmar.app/blog/recipe-national-dish-of-syria-kibbe-tabbouleh/

[4]Couscous Tabbouleh Recipe. (2005, 4 april). MyRecipes. Geraadpleegd op 20 maart 2022, van https://www.myrecipes.com/recipe/couscous-tabbouleh

[5]Beacom, J. (2021, 5 juli). Cauliflower Tabbouleh Salad. The Real Food Dietitians. Geraadpleegd op 20 maart 2022, van https://therealfooddietitians.com/cauliflower-tabbouleh-salad/

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »