اللياقة وخسارة الوزن

كيفية خسارة الوزن في رمضان؟

كيفية خسارة الوزن في رمضان؟

تبحث الكثير من النساء عن كيفية خسارة الوزن في رمضان، إذّ إنّه يمكنهن استغلال صيام 30 يومًا في التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يتناولنها؛ وذلك من خلال التخطيط السليم لنظام غذائي صحي، إضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية، كما يجب الابتعاد عن تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية.1https://blog.ultimateperformance.com/the-complete-fat-loss-guide-during-ramadan/

يُعدّ شهر رمضان المبارك فرصة لاعتماد نظام غذائي جديد والمحافظة عليه، إذّ إنّ شهر رمضان لا يتعلق فقط بالصيام والإفطار وإنّما يتعلق بفهم جوهر الشهر للتحكّم في الجوع والرغبات الدنيوية.

لمعرفة تفاصيل رجيم الكيتو يمكنكِ الضغط هنا.

نصائح لخسارة الوزن في رمضان

توجد بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لخسارة الوزن في رمضان وهي كما يأتي: 2https://voi.id/en/lifestyle/44041/here-s-how-to-lose-weight-while-fasting-ramadan

تحضير قائمة متوازنة للإفطار

يجب تحضير قائمة طعام متنوعة تحتوي على سلطة وشوربة ومقبلات كالسمبوسة وطبق رئيسي، حتى يكون الطعام منوعًا، ولكن قبل تناول طعام الإفطار عليكِ أن تشربي الماء أو تناول حبة من التمر ثم الاستراحة لمدة قصيرة، ثم أداء صلاة المغرب، ثم الاستراحة لعدّة دقائق، ثم البدء في تناول الطعام.

يجب أن يحتوي الطعام على جميع العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات، والبروتين والخضار.

يُساعد التأخير في تناول الطعام على التقليل من اللهفة على الطعام وبالتالي يزيد من الشعور بالرضا، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ التمثيل الغذائي يتباطئ في شهر رمضان وهذا يعني تقليل احتياجات الجسم من الطاقة والسعرات الحرارية.

الابتعاد عن الأطعمة المقلية

تحضّر على مائدة الإفطار عادةً العديد من الأطعمة المقلية ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكبة، والسمبوسك، والبطاطا المقلية بصورة يومية؛ مما يؤدي إلى استهلاك كمية كبيرة منها خلال الشهر الأمر الذي يزيد من الوزن.

يُفضّل تحضير الأطعمة المقلية بطرق أخرى صحية أكثر كالشيّ أو طهيها في المقلاة الهوائية للحصول على النكهة ذاتها مع التقليل من السعرات الحرارية.

تجدر الإشارة إلى أنّه كلما زاد عمر الإنسان تنخفض فيه عمليات التمثيل الغذائي الأمر الذي يزيد من وزن الإنسان بشكلٍ أسرع.

المحافظة على وجبة السحور

يُعدّ تناول وجبة السحور أمرًا مهمًا؛ وذلك لأنّ وجبة السحور تمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، وفي حال عدم تناولها فإنّ هذا الأمر سيؤدي إلى الشعور بالجوع المفرط خلال النهار مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام على وجبة الإفطار.

تقليل كميات السكر 

يُحضّر في شهر رمضان العديد من المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر مثل التمر الهندي والخروب إلى جانب الفيمتو وشراب قمر الدين وغيرها الكثير.

كذلك يتم تحضير وتناول العديد من أنواع الحلويات الغنية بالسكريات كالقطايف، والعوامة، وأصابع زينب، إلى جانب أنواع الحلويات التقليدية الأخرى كالبسبوسة، والهريسة وغيرها.

يمكن استبدال الحلويات المذكورة أعلاه بالفواكه الطازجة أو المجففة فمثلًا يمكن تحضير سلطة الفواكه بالعسل، فهي ستمنحك الشعور بالشبع إلى جانب النكهة اللذيذة، ولن تؤدي إلى زيادة الوزن.

لا يحتاج الجسم إلى كمية كبيرة من السكر وتقليل استخدامه يُساعد في إنقاص الوزن في شهر رمضان المبارك.

الحد من تناول الملح

يجب تجنّب تناول الأطعمة المالحة، حيث أنّ استهلاكها يؤدي إلى إصابة الجسم بالجفاف، وبالتالي سيزيد من شعور الجسم بالعطش، وسيؤثر على قدرة الجسم على امتصاص السوائل.

ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة 

يجب ممارسة نوع من النشاط البدني مثل المشي أو أداء أي تمارين بسيطة تُحافظ على نشاط الجسم، وتُقلل من الشعور بالكسل أو التعب الشديد، حيث يشعر الأشخاص في رمضان بصعوبة التكيف مع الروتين الجديد، ولكن مع ممارسة الرياضة ستساعد على تقبّل الروتين بشكلٍ أفضل، وتزيد من حرق السعرات كذلك.

التحكم بالحصص اليومية

يجب التحكّم بكمية الحصص الغذائية اليومية، حيث أنّ جوهر الشهر هو ضبط النفس والصبر، لذلك يجب مراعاة هذا الأمر، لذلك يجب عدم الإفراط في تناول الطعام بين فترتي الإفطار والسحور، كما لا يجب الإفراط في تناول الطعام عند تناول وجبة الإفطار فهذا مخالف مع أهداف شهر رمضان.

يُفضّل تناول كميات بسيطة من أنواع الطعام المتوفرة وذلك يُساعد الإنسان على معرفة الكميات الصحيحة التي يحتاجها.

تناول الماء

يجب تناول الماء للحفاظ على الجسم رطبًا وهذا يُساعد على فقدان الوزن، ويجب شرب 2 لتر من الماء أي ما يُعادل 8 أكواب يوميًا طوال شهر رمضان المبارك، ويعمل الماء على التقليل من الشهية، ويُزيل السموم من الجسم.

أما عن كيفية تقسيم هذه الأكواب خلال فترة الإفطار القصيرة فيمكن شرب 4 أكواب من الماء خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور وذلك من خلال شرب كوب كل ساعة، ثم يمكن تناول كوبين أثناء السحور، وكوبين قبل الإمساك مباشرة.

للتعرّف على حيل لخسارة الوزن شتاءً دون جهد يمكنكِ الضغط هنا.

خطوات للتخلص من الوزن الزائد في رمضان

توجد بعض الخطوات التي يمكن اتّباعها للتخلص من الوزن الزائد في رمضان، وهي كما يأتي: 3https://orlandparkprayercenter.org/guest-articles/thirty-steps-to-lose-weight-during-ramadan/

  1. تناولي وقت الإفطار الماء والتمر ثم صلي صلاة المغرب فهذا سيقلل من الجوع.
  2. اجعلي فقدان الوزن هدفًا رئيسيًا في رمضان، واستعدي عقليًا لخسارة الوزن.
  3. قللي من تناول السعرات الحرارية حتى لو كنتِ في وليمة إفطار وكان هنالك الكثير من الأصناف عليكِ كبح جماح نفسك عن الإفراط في تناول الطعام خاصةً الحلويات والعصائر المليئة بالسكريات.
  4. فكري قبل أن تتناولي الطعام، حيث أنّ فقدان نصف كيلو غرام من وزن الجسم يعني حرق 3500 سعرة حرارية، أي أنّه عليكِ خفض معدّل السعرات التي تتناوليها يوميًا بمقدار 700 سعر حتى تتمكني من التخلص من نصف كيلو غرام كل 5 أيام.
  5. ركزي على جودة الطعام وليس على كميته، اختاري الأطعمة والخضار العضوية.
  6. اتّبعي نظام غذائي غني بالبروتينات فهو يجعلك تشعرين بالشبع لمدة أطول، وابتعدي عن السكريات فهي تُسبّب بالشعور بالجوع والتعب.
  7. تناولي الأطعمة الموسمية الطازجة.
  8. تجنّبي تناول الاطعمة المعلبة، وتجنّبي الوجبات السريعة.
  9. لا تذهبي للتسوق وأنتِ صائمة.
  10. تناولي الحلويات الرمضانية مرة واحدة أسبوعيًا وليس يوميًا.
  11. اشربي الماء والعصائر الطبيعية وابتعدي عن المشروبات الغازية والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكر.
  12. صلي صلاة التراويح حيث أنّ كل ركعة تحرق ما يُقارب 15 سعرًا حراريًا.
  13. مارسي الرياضة في رمضان كالمشي السريع لمدة 20-30 دقيقة يوميًا بعد الإفطار.
  14. لا تفرطي في النوم كما يجب ألا تسهري لمدة طويلة حيث أنّ النوم الزائد والحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا حالي النوم لمدة 7 ساعات يوميًا، ويمكنكِ أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار.
  15. تناولي وجبة سحور صحية غنية بالخضار والفواكه وقليلة السكريات، والعصائر والأطعمة الدهنية والنشوية، ويعد أفضل سحور هو تناول الجبن والزبادي، والزيتون، والبيض المسلوق، والجوز، والفواكه المجففة مثل التين أو المشمش، ولا تنسي شرب كوبين من الماء على وجبة السحور.
  16. لا تؤجلي وجبة الإفطار إلى بعد صلاة التراويح فهذا سيبطئ عملية التمثيل الغذائي وسيزيد من الوزن.
  17. تجنّبي الجلوس لمدة طويلة أمام شاشة التلفاز لحضور المسلسلات، بل انخرطي مع الأشخاص من حولك وزوري أقاربك لتصلي رحمك.
  18. لاحظي تأثير فقدان الوزن على شكلك وعلى صحتك.
  19. استشيري طبيب في حال كنتِ تعانين من أمراض مزمنة وتحتاجين لتناول جرعات متعددة من الأدوية لتعديل توقيت تناولها لتتوافق مع أوقات الصيام.
  20. تناولي السلطة قبل الوجبة الرئيسية حتى تشعري بالشبع، ولا تستخدمي تتبيلة السلطة الجاهزة فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح والدهون، واصعني تتبيلة السلطة بنفسك وهل القليل من زيت الزيتون إلى جانب عصير الليمون الطبيعي.
  21. توقفي عن الأكل قبل أن تشعري بالامتلاء والتزمي بسنة النبي صلى الله عليه وسلم: { مَا ملأَ آدميٌّ وعاءً شرًّا مِنْ بطنِهِ، بِحَسْبِ ابنِ آدمَ أُكُلَاتٌ يُقِمْنَ صُلبَهُ، فإنْ كانَ لا محالةَ، فثلثٌ لطعامِهِ، و ثلثٌ لشرابِهِ، و ثلثٌ لنَفَسِهِ} [السيوطي: حديث صحيح]

المراجع

[1] “The Complete Fat Loss Guide During Ramadan.” U.P Blog, 14 Dec. 2021, blog.ultimateperformance.com/the-complete-fat-loss-guide-during-ramadan.

[2] Noviana, Riki. “Here’s How To Lose Weight While Fasting Ramadan.” VOI – Waktunya Merevolusi Pemberitaan, 13 Apr. 2021, voi.id/en/lifestyle/44041/here-s-how-to-lose-weight-while-fasting-ramadan.

[3] Editor. “Thirty Steps to Lose Weight During Ramadan.” Orland Park Prayer Center Home Page, orlandparkprayercenter.org/guest-articles/thirty-steps-to-lose-weight-during-ramadan. Accessed 14 Feb. 2022.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »