ريجيم الكيتو لخسارة الوزن
يُعدّ ريجيم الكيتو لخسارة الوزن هو الحل الأمثل للوصول إلى الوزن المثالي بسرعة، ويتساءل البعض عن ماهية ريجيم الكيتو واسمه الغريب، ويُعرف نظام الكيتو (بالإنجليزية: Ketogenic diet) وهو نظام غذائي يعتمد على تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، وتعتمد على تناول البروتينات والدهون بكميات أكبر، كما تمنع هذه الحمية تناول السكريات تمامًا وفي المقابل فإنّه يُساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة، إذّ إنّه يُساعد في علاج بعض الأمراض مثل مرض السكري، والصرع، والسرطان، والزهايمر، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُشبه نظام أتكنز في بعض التفاصيل.
ما هو ريجيم الكيتو؟
هو نظام غذائي يعتمد على تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة، مما يؤدي إلى وضع الجسم في حالة استقلابية تُسمّى (الكيتوزية)، مما يؤدي إلى تحويل الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة التي يحتاجها، فهو يعمل على تحويل الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يعتمد عليها الدماغ في إنتاج الطاقة، وعادةً ما يؤدي النظام الكيتوني إلى انخفاض معدّل السكر في الدم ويؤثر كذلك على مستوى الأنسولين.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
يعمل نظام الكيتو على قطع كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميًا إلى أقل من 50 جرام، فهذا يؤدي إلى انتهاء كمية الطاقة المولّدة من السكر في الدم، ويحتاج الأمر عادةً إلى 3-4 أيام، ثم يبدأ الجسم في تكسير الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة، وبالتالي يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية، وهنا يبدأ الجسم في فقدان الوزن.
أنواع نظام الكيتو
توجد 4 أنواع من نظام الكيتو وهي:
- النظام الكيتوني القياسي: (بالإنجليزية: Standard Keto diet) هو نظام غذائي يعتمد مُستخدمه على تناول 70% من الدهون، و20% من البروتين، و10% من الكربوهيدرات.
- النظام الكيتوني الدوري: (بالإنجليزية: Cyclical keto diet)هو نظام غذائي يعتمد نظام الكيتو لمدة 5 أيام أسبوعيًا، في حين أن في يومين بالأسبوع يتناول متبعه كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: (بالإنجليزية: Targeted Keto diet) هو نظام غذائي يستخدمه الرياضيين حيث يمكنهم إضافة كميات من الكربوهيدرات إلى نظامهم الغذائي الكيتوني عند قيامهم بالتدريبات الرياضية.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: (بالإنجليزية: High protien ketogenic diet) هو نظام غذائي يُشبه القياسي ولكن تكون فيه نسبة البروتين أعلى ونسبة الدهون أقل إذّ تبلغ نسبة الدهون فيه 60%، والبروتين 35%، والكربوهيدرات 6%.
الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الكيتو
يمكن تناول الأطعمة الآتية في نظام الكيتو:
البروتين الحيواني
يمكن لمتبع حمية الكيتو تناول البروتين الحيواني بكافة أشكاله، وفيما يأتي بعض التفاصيل:
- المأكولات البحرية: يُعدّ السمك والمأكولات البحرية بشكلٍ عام من الأطعمة المفضّلة لمتبعي حمية الكيتو، ويُعتبر سمك السلمون والروبيان من المأكولات الخالية من الكربوهيدرات والغنية بالعديد من المعادن مثل البوتاسيوم، والسيلينيوم، وفيتامين ب، رغم أن بعض أنواع المحار تحتوي على كميات مختلفة من الكربوهيدرات، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ بعض الأسماك الدهنية مثل السردين والماكرين غنية أيضًا بالأوميغا 3، وأن تناول السمك بانتظام يُحسّن من صحة الدماغ.
- اللحوم والدواجن: تمتاز اللحوم والدواجن باحتوائها على كمية كبيرة من البروتين ذو الجودة العالية، الأمر الذي يُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، كذلك فهي تحتوي على فيتامين ب، وتتميز بأنّها لا تحتوي على الكربوهيدرات، وعند تناول هذا النوع من اللحوم فهذا يُساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
- البيض: يُعدّ البيض من المصادر الصحية للبروتين، فكل حبة من البيض تحتوي على 6 غرامات من البروتين، وأقل من غرام واحد من الكربوهيدرات، لذلك يُعتبر البيض طعامًا مثاليًا لمتبعي حمية الكيتو خاصةً أنّه يُعزز الشعور بالشبع.
للتعرف على طريقة خسارة الوزن الزائد بسرعة اضغطي هنا.
الألبان ومنتجاتها
تُعدّ الألبان ومنتجاتها من المكونات المسموح تناولها في نظام الكيتو وفيما يأتي تفاصيلها:
- الأجبان: تمتاز معظم أنواع الأجبان بأنها غنية بالدهون، ومنخفضة في محتوى الكربوهيدرات، الأمر الذي يجعلها مناسبة لنظام الكيتو، فمثلًا كل قطعة من الجبن بوزن 30 غرام تحتوي على 6 غرامات من البروتين وغرام واحد فقط من الكربوهيدرات، إضافة إلى نسبة جيدة من الكالسيوم، كذلك فإنّ الجبن يمتاز بتقليل فقدان الكتلة العضلية مع التقدّم في العمر، كما يُحسّن من فقدان الدهون، ومن الأمثلة على الأجبان المناسبة لنظام الكيتو ما يأتي:
- الجبنة الزرقاء.
- جبنة الفيتا.
- جبنة الشيدر.
- الجبنة الكريمية.
- جبن الماعز.
- جبنة الحلوم.
- جبنة الموزاريلا.
- جبنة الماسكربوني.
- جبنة البارميزان.
- جبنة المونتري جاك.
- الجبنة السويسرية.
- الجبن القريش.
- الزبادي اليوناني: يُعدّ الزبادي اليوناني من أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات والقليلة المحتوى من الكربوهيدرات، فهو يزيد من الشعور بالشبع ويُقلل من الشهية، ولكن يجب الحذر من استخدام اللبن الزبادي العادي إذّ إنّه يحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات.
- الكريمة السائلة الثقيلة: تُعد الكريمة التي تنتج من الحليب الطازج من المواد الغنية بالدهون والقليلة المحتوى من الكربوهيدرات، كما تُعتبر القشطة من الأنواع المناسبة لحمية الكيتو، وعلى الرغم من احتوائها على كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلّا أنّها لا ترتبط بأمراض القلب بل على العكس فإنّ استهلاكها بكميات معتدلة يُقلل من تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية، أما عن استخدامها فيمكن إضافتها للقهوة كبديل لمبيض القهوة أو قد تدخل في طهي بعض الوصفات.
- الحليب النباتي غير المحلى: يعتبر الحليب النباتي من المكونات التي يمكن تناولها في حمية الكيتو مثل حليب الصويا، أو حليب اللوز، أو حليب جوز الهند، ولكن يجب الانتباه إلى عدم استهلاك الأنواع التي تحتوي على السكر، ويجب عليكِ تجنّب الحليب البقري لأنه يحتوي على كمية عالية من اللاكتوز وهو نوع من السكريات، كما يجب تجنّب تناول حليب الشوفان لأنّه يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات.
الخضار
فيما يأتي تفاصيل الخضار المسموح تناولها في نظام الكيتو:
- الخضار الورقية: تمتاز الخضراوات الورقية باحتوائها على كمية قليلة من الكربوهيدرات، وتحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة، والمعادن، والفيتامينات، ومن الأمثلة عليها السبانخ، واللفت، الكيل، والملفوف، والخس، والجرجير، والخردل، والسلق، والأعشاب مثل الزعتر، والنعناع، والأوريغانو، والميرامية، والبقدونس، والكزبرة، والريحان، وإكليل الجبل.
- الفليفلة: تُعدّ الفليفلة الملونة والفلفل الأخضر الحار من الخيارات المسموحة في نظام الكيتو، ويمتاز باحتوائه على كميات جيدة من فيتامين ج، ويمكن استخدامه في السلطات أو في الوصفات المختلفة المطهوة.
- القرع الصيفي والكوسا: يُعدّ القرع الصيفي والكوسا كذلك من الخيارات الرائعة التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات لذلك يمكن تناولها في حمية الكيتو، ويمكن تشكيل الكوسا باستخدام أدوات معينة على شكل معكرونة أو نودلز وتسمى عادةً زودلز (أي معكرونة مصنوعة من الكوسا وتحضيرها بنفس طريقة تحضير المعكرونة، كما يمكن استخدام الكوسا المبشورة وتحضيرها كبديل للأزر في الوصفات المختلفة.
- الخضار عالية المحتوى من الدهون: مثل الأفوكادو والزيتون، وهذه الخضار عالية المحتوى من الألياف، ويمتاز الزيتون بخصائصه المضادة للالتهاب الأمر الذي يجعله صحيًا يحافظ على الخلايا من التلف، كما أنّ تناول الأفوكادو يُحسّن من صحة القلب ويُخفّض من مستوى الكوليسترول الضار.
- الخضار المسموحة الأخرى: توجد العديد من الخضار المسموحة وغير النشوية، ومن الأمثلة عليها: القرنبيط الذي يمكن تحضيرها كبديل للأرز، كما يمكن تحضيرها كبديل للبطاطا المهروسة، ومن الخضار الأخرى:
- الهليون.
- البروكلي.
- الملفوف.
- الفطر.
- الخيار.
- الفاصولياء الخضراء.
- الباذنجان.
- الطماطم.
- الفجل.
- اللفت.
- الكرات.
- البامية.
أما الخضار التي يجب الابتعاد عن تناولها في حمية الكيتو فهي:
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- البصل (بكميات كبيرة).
- الشمندر.
- الذرة.
المكسرات والبذور
تُعدّ البذور والمكسرات من الخيارات الغنية بالدهون والقليلة المحتوى من الكربوهيدرات، علاوة على ذلك فإنّها غنية بالألياف الأمر الذي يُعزز الشعور بالشبع وبالتالي تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، وعند تناول كميات معتدلة من المكسرات باستمرار فإنّها تُقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وبأمراض القلب، وببعض أنواع السرطان، أما أهم أنواع المكسرات التي يمكن تناولها في نظام الكيتو فهي:
- اللوز.
- جوز الماكاديميا.
- جوز البيكان.
- البندق.
- بذور الشيّا.
- بذور الكتان.
التوت
تعتبر معظم أنواع الفواكه عالية المحتوى بالكربوهيدرات والسكريات، لذلك فإنّ التوت والفراولة هي الفواكه الوحيدة القليلة بالكربوهيدرات، والغنية بالألياف، ورغم أن التوت الأسود والتوت الأسود يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات إلا أنّه لا يتناسب مع نظام الكيتو القياسي، وعادةً ما يمتاز التوت باحتوائه على مضادات الأكسدة التي تُقلل الالتهابات وبالتالي تحمي ضد بعض الأمراض.
الشوكولاتة الداكنة وبودرة الكاكاو
يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من جوامد الكاكاو، أو بودرة الكاكاو السادة التي لا تحتوي على السكريات فهي تحتوي على مركبات الفلافانول التي تُقلل من خطر الإصابة من أمراض القلب وتقليل ضغط الدم ويُحافظ على صحة الشرايين.
الدهون والزيوت
توجد العديد من أنواع الدهون والزيوت المسموحة في نظام الكيتو وهي:
- زيت الزيتون: يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة تُقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يحتوي على مواد مضادة للأكسدة تحمي القلب وتُقلل الالتهاب وتحسّن من وظائف الشرايين، بالطبع يمكن استخدامه لتتبيل السلطة أو لتحضير المايونيز علمًا أنّه لا يحتوي على الكربوهيدرات، ويُفضّل استخدامه في الطهي ولكن على درجة حرارة منخفضة، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو من أفضل أنواع الزيوت النباتية التي يمكن استخدامها في ريجيم الكيتو.
- الزبدة والسمنة: تحتوي الزبدة على كمية قليلة من الكربوهيدرات في حين أن السمنة خالية تمامًا منها الأمر الذي يجعلها مثالية لريجيم الكيتو، وتختلف السمنة عن الزبدة بأنّها مصفاة من جوامد الحليب الصلبة، وهذه المواد كاملة الدسم ولا تؤثرات على الصحة كما كان يُعتقد في الماضي.
القهوة والشاي دون سكر
تُعدّ هذه المشروبات مشروبات خالية من الكربوهيدرات وصحية، فهي تحتوي على الكافيين الذي يعمل على رفع التمثيل الغذائي ويُحسّن من الأداء البدني، والتنبّه، ويرفع المزاج، كما أنّ تناول هذه المشروبات يُقلل من خطر الإصابة بالسكري، ويمكن إضافة الكريمة السائلة الثقيلة إلى هذه المشروبات.
المياه الغازية غير المحلاة
يمكن تناول المشروبات الغازية الخالية من السكر فهي لا تحتوي على الكربوهيدرات ولا على أي سعرات حرارية، لذلك فهي تُعدّ خيارًا مقبولًا في نظام الكيتو، ولكن يُفضّل التأكّد أنها لا تحتوي على أي كمية قليلة من عصير الفواكه.
تجدر الإشارة إلى أنّ بعض الأشخاص عند استخدام نظام الكيتو قد يشعرون ببعض الأعراض الجانبية التي ستختفي بعد مرور عدّة أيام وهذه الأعراض هي:
- الدوران والإعياء.
- الشعور بالتعب.
- تغيّرات في تغيّر في الجهاز الهضمي.
- زيادة مستوى الكوليسترول.
