رجيم سريع وصحي لانقاص الوزن لمدة شهر
يُعدّ فقدان الوزن أمر بالغ الصّعوبة لدى بعض الأفراد، خاصّةً عندما يَكون الهدف خسارة كميّة كبيرة من الوزن خلال وقت قصير، والّذي من شأنه تعريض الأشخاص للمزيد من الضّغوط النّفسيّة، يَكمن السّر في تحقيق هذا الهدف عبر الجمع بين النّظام الغذائي الصّحّي وممارسة الرّياضة؛ سنَتحدّث في المقال التّالي عن رجيم سريع وصحي لانقاص الوزن لمدة شهر وفيما يأتي أهم التفاصيل:1https://medium.com/@weightlossinsights/how-to-lose-weight-in-a-month-d953e028df7e
1- تحديد أهداف واقعيّة
يَجب تحديد أهداف منطقيّة وواقعيّة لخسارة الوزن وهي الخطوة الأولى في رحلة خسارة الوزن؛ فليس من السّهولة خسارة وزن كبير خلال شهر واحد بل يَتطلّب ذلك الكثير من العمل الجاد.
على صعيد آخر يُساعد تحديد أهداف قابلة للتّحقيق في زيادة تحفيز الفرد، مثل تحديد هدف خسارة 5-10 رطلًا (2.5-5 كغم) شهريًّا بدلًا من 20 رطلًا (10 كغم) شهريًّا .
2- حرق السّعرات الحراريّة
يَحتاج إنقاص الوزن حرق سعرات حراريّة أكثر ممّا تَستهلكه وذلك عبر ممارسة الرّياضة.
وتناول كميّات أقل من السّعرات، يُساعد إيجاد توازن بين هذين الأمرين في تحقيق الهدف الّذي تَرمي إليه.
3- الأكل النّظيف
يُقصد بالأكل النّظيف تناول نظام غذائي صحّي يَتضمّن أطعمة كاملة غير مصنّعة؛ والّتي تُزوّد الجسم بعناصر غذائيّة مكثّفة وبسعرات حراريّة منخفضة، ممّا يُساهم بشكل كبير في خسارة الوزن.
تَتضمّن الأطعمة الكاملة غير المصنّعة تناول الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدّهون والفواكه والخضراوات.
حيث يُنصح باختيار أطعمة منخفضة الدّهون المشبعة والسكّر، والابتعاد عن تناول الوجبات الخفيفة الغنيّة بالسّعرات الحراريّة.
4- شرب الماء بكثرة
تُحافظ المياه على رطوبة الجسم كما تُساعد في تخليص الجسم من سمومه ولها تأثير في الحدّ على الشّهيّة، لذا يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء على الأقل يوميًّا.
5- إدخال التّمرين ضمن الرّوتين اليومي
تُساعد التّمارين الرّياضيّة في بناء العضلات وحرق السّعرات الحراريّة ممّا يَجعله من العناصر الأساسيّة لخسارة الوزن؛ وبالتّالي يُساعد في تعزيز عمليّة التّمثيل الغذائي في الجسم.
يُنصح بممارسة التّمارين الرّياضيّة لمدّة لا تقلّ عن 30 دقيقة يوميًّا، بحيث تَجمع بين تمارين القلب وتمارين القوّة.
6- النّوم بشكل كافٍ
يَجب تخصيص من 7-8 ساعات من النّوم على الأقل يوميًّا للمساعدة في فقدان الوزن.
حيث يَرغب الجسم في تناول الأطعمة ذات السّعرات الحراريّة العالية عند الشّعور بالتّعب كما تَقلّ كفاءة حرق السّعرات الحراريّة.
وهذا ما يَجعل من النّوم الكافي خطوة ضروريّة لفقدان الوزن.
7- تجهيز مذكّرة طعام
يُمكنك الاحتفاظ بمذكّرة طعام لتحقيق أهدافك المتعلّقة بفقدان الوزن وكتابة كل ما تأكله وتشربه ممّا يُساعدك على البقاء ضمن المسار الصحيح.
يُمكنك أيضًا تسجيل ما تمرّ به من مشاعر يوميّة حيث يُساعدك ذلك في إعادة تغيير أنماط عاداتك الغذائيّة حسب الحاجة.
8- الحصول على الدّعم
يُساعد الحصول على الدّعم في البقاء على الطّريق الصّحيح باتجاه خسارة الوزن حيث يُعدّ فقدان الوزن مهمّة صعبة وشاقّة وتَحتاج للمشاركة.
لذا يُنصح بالعثور على صديق يُشاركك نفس الطّريق ونفس الهدف أو الانضمام إلى مجموعة دعم، لمساعدتك على البقاء متحفّزًا لفكرة خسارة الوزن.
كم كيلوغرام يمكن أن أخسره في شهر واحد من الصّيام؟
يُساعد الصّيام المتقطّع في خسارة ما بين 2 إلى 6 كجم من الوزن الزّائد شهريًّا.
كما يُساهم في رفع مستويات الطّاقة وتحسين وظائف المخ شريطة القيام به بشكل صحيح، وأن يَتوافق هذا الصّيام المتقطّع مع عقلك وجسدك وروحك.2https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/intermittent-fasting-for-weight-loss-how-to-shed-upto-6-kilos-a-month/
ما الّذي يجب أن أتناوله لإنقاص الوزن الأكبر في شهر؟
يُنصح بشكل أكثر تحديدًا بتناول المزيد من البروتين، حيث يُساعد تضمين البروتين ضمن النّظام الغذائي على التّقليل من الشّهيّة كونه يَتحكّم بإفراز هرمون الجوع (هرمون الجريلين).
يَتواجد البروتين في الدّواجن والبيض واللّحوم الخالية من الدّهون وكذلك في منتجات الصّويا والبقوليّات والمكسّرات، حيث يَمنحك البروتين شعورًا بالشّبع لفترة أطول من الوقت.3https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-10-pounds-in-month/
هل من السّيئ إنقاص الوزن في شهر؟
لا، يُمكن للشّخص خسارة حوالي 1-2 رطلًا في الأسبوع بشكل آمن وفعّال وذلك وفق تقارير مركز السّيطرة على الأمراض.
حيث يَتأثّر فقدان الوزن بأمان بممارسة الرّياضة وعادات الأكل المتّبعة، بالتّالي يُمكن للشّخص أن يَفقد من 4-8 رطلًا في شهر واحد بناءً على هذه الأرقام. 4https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-weight-can-you-lose-in-a-month#seeing-a-doctor
كيف تخسر 10 كيلو جرام في شهر واحد بدون تمرين؟
يُساعد الالتزام بخطوات معيّنة في تحقيق خسارة الوزن دون ممارسة الرّياضة نذكر منها:5https://fitelo.co/how-to-lose-10kg-in-1-month-without-exercise/
- المحافظة على ترطيب الجسم عبر شرب الماء.
- تقليل تناول السّعرات الحراريّة.
- تناول نظام غذائي صحّي ومتوازن.
- الحصول على قسط كافٍ من النّوم.
- تقليل التّوتّر.
هل من الصّحّي خسارة 7 كيلو جرام في الشّهر؟
لا، يَتراوح المعدّل الصّحّي والآمن لخسارة الوزن أسبوعيًّا ما بين 0.45-0.9 كجم أي حوالي (1-2) رطلًا وذلك وفقًا للعديد من الخبراء.
في حين قد تَتعرّض للمشاكل الصّحيّة في حال تمّ فقدان أكثر من ذلك بشكل سريع جدًّا، مثل انخفاض معدّل الاستقلاب ونقص التّغذية وكذلك فقدان العضلات والإصابة بحصوات المرارة.6https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ رجيم سريع وصحي لانقاص الوزن لمدة شهر
المراجع
[1]Weight Loss Insights. (2023, February 9). Lose Weight in a Month: 8 Proven Strategies for successful weight loss. Medium. https://medium.com/@weightlossinsights/how-to-lose-weight-in-a-month-d953e028df7e
[2] Chawla, K. (2020, December 16). Ask the experts: How much weight can I lose with intermittent fasting in a month? Healthshots. https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/intermittent-fasting-for-weight-loss-how-to-shed-upto-6-kilos-a-month/
[3] Borst, H. (2023, July 10). How To Lose 10 Pounds In A Month, According To Experts. Forbes Health. https://www.forbes.com/health/body/how-to-lose-10-pounds-in-month/
[4] Fletcher, J. (2020, July 13). How much weight can you safely lose in 1 month? https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-much-weight-can-you-lose-in-a-month#seeing-a-doctor
[5] Aneesh, A. (2023, July 17). How to Lose 10kg In 1 Month Without Exercise | Fitelo [Video]. https://fitelo.co/how-to-lose-10kg-in-1-month-without-exercise/
[6] Rd, R. R. M. (2023, June 23). Is it bad to lose weight too quickly? Healthline.a https://www.healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast#TOC_TITLE_HDR_6
[7] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/rohtopia-601793/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=769129″>Rohtopia</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=769129“>Pixabay</a>
