اللياقة وخسارة الوزن

8 طرق فعالة للتخلص من الكرش

8 طرق فعالة للتخلص من الكرش

عادة ترتبط زيادة محيط خصر الإنسان ونمو الكرش لديه ارتباط طردي بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى  الأورام السرطان، لذلك فإن فقدان الوزن، وخاصّة دهون البطن يُساعد على الوقاية من الأمراض السابقة كما يُساعد على تحسّن عمل الأوعية الدموية، وسندرج في هذا المقال 8 طرق فعالة للتخلص من الكرش:1https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life

جيم قاراطاي طريقة طبيعية لإنقاص الوزن وشفط الدهون لمعرفة المزيد يمكنك الضغط هنا.

اتباع نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون

أجرى العلماء مقارنة للتأثيرات التي تحدُث على القلب والشرايين أثناء اتّباع نظام غذائي لفقدان الوزن من خلال المقارنة بين نظام غذائي منخفض الدهون مقابل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مدى 6 أشهر متواصلة بحيث يتم استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية؛ فقد خسر الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا مُنخفض الكربوهيدرات 4.5 كغم تقريبا أكثر من أولئك الذين يتّبعون نظامًا غذائيًا مُنخفض الدهون.

 ثبت كذلك أنّ من الفوائد الإضافية للنظام الغذائي مُنخفض الكربوهيدرات أنّه يُنتج جودة أعلى في إنقاص الوزن مع تقليل الدهون ممّا يعنى نسبة فقدان الدهون كانت أعلى بكثير في النظام الغذائي مُنخفض الكربوهيدرات؛ ولكنّه غالبًا ما يحدُث فقدان للأنسجة الخالية من الدهون (العضلات) أكثر بكثير فى نظام غذائى مُنخفض الدهون الأمر الذي يعنى تقليل كاذب وغير حقيقي لنسبة الدهون ولأنّه يتم استهلاك الأنسجة الخالية من الدهون (العضلات)؛ أي أنّ نسبة فقدان الدهون في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تكون أعلى بكثير من النظام الغذائي منخفض الدهون.

التفكير فى خطة للأكل وليس عمل نظام غذائي

تحتاج عزيزي القارئ إلى عمل خطّة غذائيّة صحيّة يُمكنك الالتزام بها، بمعنى نظام حياتى أو لايف ستايل على المدى الطويل، يعتمد على تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالألياف والبروتينات مثل الخضروات، والفاصوليا، واللحوم الصحية بشكل عام.

يجب كذلك الابتعاد تمامًا عن  تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات والسكر والتي لا تحتوي على الكثير من الألياف مثل الخبز، والنشويات، والمشروبات الغازية، وبذلك تكون قد ابتعدت تمامًا عن الأطعمة المُسبّبة للكرش.

ممارسة الرياضة والمشي باستمرار

تُساعد مُمارسة الرياضة ومُمارسة الأنشطة البدنية في حرق دهون البطن، كما تُساعد التمارين الرياضيّة في التخلّص من دهون البطن لأنّها تُقلّل مستوى الأنسولين المُرتفع فى الجسم، كما أنّها تُساعد الكبد في التخلّص من الأحماض الدهنيّة الضارّة بالجسم كالدهون الحشويّة.

يجب أن تتراوح مدة التمارين الرياضيّة اليوميّة ما بين نصف ساعة إلى ساعة كاملة ويرجع ذلك لقدرة الشخص، وعُمره، وكميّة الوزن الزائد التى يُريد انقاصها، والفترة الزمنية المُستهدفة منه لعمل ذلك، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ التمارين يجب أن تتراوح بين المعتدلة والشديدة للحصول على أفضل النتائج.

ممارسة رياضة رفع الأثقال

تُعدّ رياضة رفع الأثقال من أنواع الرياضة التي تُساعد في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون؛ الأمر الذي يُساعد في حرق الكثير من الدهون و السعرات الحرارية على مدار اليوم أثناء أداء المهام الحياتيّة اليوميّة.

قراءة ملصقات الأطعمة

يُفضّل عند شراء أي نوع من الأطعمة معرفة العلامات التجارية المختلفة والمقارنة بينها؛ فعلى سبيل المثال هنالك بعض أنواع اللبن الزبادي تفتخر فى إعلاناتها بأنّها مُنخفضة الدهون، لكنّها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات المضافة أكثر من غيرها. 

تحتوي بعض الأطعمة غالبًا مثل الكاتشب، والمايونيز، وتوابل السلطات على كميّات عالية من الدهون غير المُشبعة والكثير من السعرات الحرارية.

عدم استخدام الأطعمة المعلّبة

غالبًا ما تكون المُكوّنات الموجودة في السلع المُعبّأة والأطعمة الخفيفة المحفوظة غنيّة بالدهون غير المُشبعة، والسكر المضاف، والملح أو الصوديوم، لأنّ تلك العناصر الثلاثة هى المواد الأساسية لصنع مواد حفظ الطعام والتي تُحافظ على الطعام المُعلّب وفى نفس التوقيت تلك العناصر الثلاث هي ما تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

عدم الاهتمام لقراءة الميزان 

تُعدّ ممارسة الرياضة و تمارين رفع الأثقال من الطرق التي تضيف كتلة عضلية وتُفقد الكثير من الدهون؛ لذلك لا تعتمد على قراءة الميزان كثيرًا؛ لكن يُفضّل ملاحظة الملابس وخاصّةً البنطال الذي سيكون أكثر وسعًا ومرونةً؛ وتلك علامة جيدة على نقصان محيط الخصر ( الكرش).

يجدر الذكر أنّ مُحيط الخصر لدي المرأة أقل من 89 سم، ولدى الرجل أقل من 102 سم لتقليل مخاطر الإصابة  بأمراض القلب، وتصلّب الشرايين، ومرض داء السكري.

المشاركة في المجموعات مع الأشخاص المهتمين بالصحة

يُفضّل التعرّف على أصدقاء جُدد مُهتمين بالصحة والرياضة للحصول على التشجيع المطلوب؛ حيث أظهرت بعض الأبحاث العلمية أن الإنسان أكثر استعدادًا لتناول الطعام بشكلٍ صحيّ ومُمارسة الرياضة بشكلٍ أفضل عندما يكون معظم المحيطين به من أصدقائه وعائلته يفعلون الشيء ذاته.

نظام اللو كارب لخسارة الوزن لمعرفة المزيد يمكنك الضغط هنا.

نصائح عملية للتخلص من الكرش

ندرج فيما يأتي بعض النصائح العملية التي تُساعد في التخلّص من الكرش وهي:2https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#1.-Eat-plenty-of-soluble-fiber

تناول كمية جيدة من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتُشكّل مادّة هُلامية تُساعد في إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، لذلك تُساعد على زيادة الشعور بالشبع، وتُمكّن الشخص من الأكل بشكلٍ أقل من الطبيعي، ممّا يُساعد على تقليل  السعرات الحرارية التي يمتصها جسم الإنسان أثناء تناول الطعام.

تُساعد الألياف القابلة للذوبان كذلك في مُحاربة  تكوّن دهون البطن، وفيما يلي بعض الأمثلة لمصادر الألياف القابلة للذوبان:

  • بذور الكتان.
  • كرنب بروكسل (نوع من الكرنب صغير الحجم).
  • افوكادو.
  • البقوليات.
  • توت العليق/ التوت الأسود.

تجدر الإشارة إلى أنّ تناول كمية 10 جرام في اليوم من الألياف القابلة للذوبان، يُساعد في تخفيض اكتساب دهون البطن بنسبة 3.7% خلال فترة 5 سنوات قادمة.

تناول حمية غنية بالبروتين

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكم في الوزن لأن تناول البروتين يعزز من إفراز هرمون الشبع، ممّا يُقلّل الشهيّة ويُعزّز الشبع، كما يرفع البروتين أيضًا مُعدّل عمليات التمثيل الغذائي (الأيض) بالجسم، ويُساعد كذلك على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن .

ندرج فيما يأتي بعض الأمثلة على البروتين، وهي:

  • لحم.
  • سمك.
  • بيض.
  • ألبان.
  • بروتين مصل اللبن.
  • فول.

تقليل مستوى التوتّر

يؤدي الشعور بالتوتّر والإجهاد إلى زيادة الدهون حول منطقة الخصر، لذلك يجب تقليل التوتّر وذلك لتقليل إفراز هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول؛ والذي يؤدّي إلى رفع مُعدّل الشهيّة، وزيادة تخزين الدهون في منطقة البطن. 

تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك أو تناول مكملات البروبيوتيك

تُساعد مكملات البروبيوتيك في تعزيز صحّة الجهاز الهضمي وتُحسّن من وظيفة المناعة، كما أنّ بكتيريا الأمعاء المفيدة قد تُساعد في تعزيز فقدان الوزن خاصةً في دهون البطن.

تجربة الصيام المُتقطّع 

يُعرّف الصيام المتقطع بأنّه نمط من الأكل يتناوب بين فترات الأكل والصيام، ويُعدّ من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن ودهون البطن؛ ولا بد من الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطّع يمكنهم فقدان دهون البطن بنسبة تتراوح بين 4-7% خلال فترة تتراوح بين 6-24 أسبوعًا.

يوجد طريقتين للصيام المتقطع وهما صيام مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا لمدة 24 ساعة، أو صيام يومي لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات.

شرب الشاي الأخضر

يعدّ شرب الشاي الأخضر بانتظام من الأمور التي تُساعد على فقدان الوزن وذلك لاحتوائه على الكافيين ومواد مضادة للأكسدة وغيرها؛ وعلى الرغم أنّه قد لا يكون فعّالًا من تلقاء نفسه، ويُفضّل أن يقترن بالتمارين الرياضيّة للحصول على النتائج المرجوّة.

تغيير نمط الحياة 

يُعدّ فقدان الوزن والحفاظ عليه أمر صعب إلا إذا تم تغيير العادات الغذائيّة؛ ونمط الحياة بشكل دائم، واكتساب عادات صحية جديدة.

عدم شرب الكحول

يُعدّ شرب الكحول ولو بكميات صغيرة أو الافراط في تناول الكحول من الأمور التي تؤدّي أيضًا إلى زيادة دهون البطن.

إضافة خل التفاح إلى النظام الغذائي 

يُعدّ تناول خل التفاح من الأمور الصحية والتي تُساعد في تخفيض مستوى السكر في الدم، حيث يحتوي على حمض الأسيتيك الذي يُقلل من تخزين الدهون في البطن.

يُمكن تناول 1-2 ملعقة كبيرة (أي ما يُعادل 15 مل) من خل التفاح يوميًا الأمر الذي يُساعد في فقدان 1.4 سم من محيط الخصر، وتجدر الإشارة إلى أهمية تخفيف الخل بالماء حيث أنّ تناوله دون تخفيف يؤثر على مينا الأسنان ويؤدي إلى تآكلها.

تعرفي على صيام الماء فوائده ومخاطره لمعرفة المزيد يمكنك الضغط هنا.

أفضل الأطعمة التي تُساعد في حرق دهون الكرش

ندرج فيما يأتي أفضل الأطعمة التي تُساعد في حرق دهون الكرش:3https://parade.com/1255277/kaitlin-vogel/foods-that-burn-belly-fat/

  • الأفوكادو.
  • الشوفان.
  • الشعير.
  • التفاح.
  • بذور الكتان.
  • الفلفل الحار.
  • حب الهال.
  • توت العليق.
  • المكسرات.
  • بروكلى.
  • بياض البيض.
  • نبات الهليون.
  • زبادى يونانى سادة.
  • الفشار.
  • الكينوا.
  • بودرة البروتين.
  • القرنبيط.
  • الموز.
  • سمك السلمون.
  • الفاصولياء الجافة.
  • الجمبري.
  • المحارات الصدفية.
  • سمك القد.
  • الجزر.
  • الخصراوات الورقية مثل الخس والسبانخ. 
  • الزنجبيل.
  • بذور اليقطين.
  • الحمص.
  • التوفو.
  • القرفة.
  • الثوم.
  • الكركم.
  • حبوب الإفطار الغنيّة بالألياف.
  • الصويا.
  • العنب الأحمر.
  • خل التفاح الأحمر.
  • الماء.
  • جلوكمانان: وهي ألياف غذائية تُصنع من نبات الكونجاك.
  • الشاي الأخضر.

اسرار رجيم اديل لفقدان 45 كغم لمعرفة المزيد يمكنك الضغط هنا.

وهكذا نكون قد أدرجنا 8 طرق فعالة للتخلص من الكرش.

المراجع

[1] “8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life.” Johns Hopkins Medicine, 3 Nov. 2021, www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.

[2]Spritzler, Franziska. “19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science).” Healthline, 25 Feb. 2020, www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#1.-Eat-plenty-of-soluble-fiber.

[3]Vogel, Kaitlin. “40 Best Foods That Burn Belly Fat: What to Eat To Lose Weight in Stomach.” Parade: Entertainment, Recipes, Health, Life, Holidays, 27 Dec. 2021, parade.com/1255277/kaitlin-vogel/foods-that-burn-belly-fat.

[4] الضورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/mojzagrebinfo-278781/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=403585″>Vidmir Raic</a> from <a href=”https://pixabay.com/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=403585″>Pixabay</a>

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »