سلطة الكينوا وصفات متعددة لوجبة صحية

تتميّز الكينوا بأنها غنية بالبروتين والغلوتين، باحتوائها على عناصر غذائية هامة كالحديد، والمغنسيوم، والكالسيوم وغيرها، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الكينوا من الوجبات سهلة التحضير، وسندرج في هذا المقال سلطة الكينوا وصفات متعددة لوجبة صحية.

تتميّز بذور الكينوا بأنّها من الحبوب ذات المواصفات الغذائية مفيدة للجسم، كما ينصح بها كثيراً في الأنظمة الغذائية الصحية ووجبات الريجيم، وذلك لانخفاض السعرات الحرارية بها.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة التونة الصحية يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا مع جبنة الفيتا

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا مع جبنة الفيتا وذلك باتباع الخطوات الآتية: ¹https://www.allrecipes.com/recipe/238156/quinoa-summer-salad-with-feta/

المكونات

• 2 كوب من الماء.
• كوب من الكينوا.
• عبوّة من جبنة الفيتا مقطعة.
• حبة من الخيار مقطعة إلى مكعبات.
• حبة من الطماطم مقطعة إلى مكعبات.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقة كبيرة من خل التفاح.
• ملعقة طعام من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الشبت المجفف.
• ملعقة صغيرة من ملح.
• ملعقة صغيرة من فلفل الأسود.

طريقة التحضير

1. ضعي كُلًا من الكينوا والماء في قدر متوسط الحجم على نار متوسطة الحرارة حتى يغلي.
2. اخفضي الحرارة أسفل القدر إلى هادئة، ثم غطي القدر واتركيه على نار هادئة حتى تنضج الكينوا وتمتص الماء كاملًا لمُدّة تتراوح بين 15-20 دقيقة.
3. اسكبي الكينوا في وعاء كبير، ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة حتى تبرد.
4. ضعي كُلًا من جبنة الفيتا، والخيار، والطماطم، وعصير الليمون، والخل، وزيت الزيتون، والشبت، والملح والفلفل الأسود في وعاء الكينوا.
5. قلّبي المكونات معًا ثم اسكبي السلطة في طبق وقدّميها مباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة التفاح والجبنة يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا مع الأفوكادو

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا مع الأفوكادو وذلك باتباع الخطوات الآتية: ²https://www.bbcgoodfoodme.com/recipes/quinoa-salad-avocado-mayo-and-chicken/

المكونات

• 70 غم من الكينوا.
• 75 غم من الأفوكادو المُقطّع.
• ضرس من الثوم المهروس.
• حبة من عصير الليمون.
• 198 غم من الذرة الحلوة المصفاة.
• 160 غم من الطماطم الكرزية المقطعة طوليًا.
• 2 حبة من الخيار.
• 2 عود من البصل الأخضر المُقطّع تقطيعًا ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة من النعناع مفروم فرمًا ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة من بذور اليقطين.
• 100 غم من الدجاج المطهو (حسب الرغبة).

طريقة التحضير

1. ضعي الكينوا في قدر مع الماء المغلي، واتركي المكونات على نار هادئة لمُدّة 18 دقيقة حتى تتفتّح الحبات.
2. اسكبي الكينوا في مصفاة واغسليها بالماء البارد.
3. ضعي الأفوكادو في وعاء ثم أضيفي كُلًا من الثوم، والخردل، و2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
4. اخفقي الأفوكادو مع المكونات الأخرى بالخلاط الكهربائي حتى يُصبح المزيج ناعمًا.
5. أضيفي 1-2 ملعقة كبيرة من الماء بارد إذا كان المزيج سميك القوام أكثر من اللازم.
6. اسكبي بشر قشر الليمون في وعاء الكينوا، وضعي كذلك الذرة والخضار الأخرى إلى جانب النعناع، وبذور اليقطين.
7. تبّلي السلطة بالقليل من عصير الليمون.
8. اسكبي السلطة في أطباق التقديم.
9. ضعي الدجاج المقطّع على الوجه.
10. قدّمي السلطة وزينيها بملعقة صغيرة من مايونيز بنكهة الأفوكادو.

ملاحظة

• في حال الاستغناء عن استخدام الدجاج داخل الوصفة فإنّ عدد السعرات سيصبح 433 سعرة حرارية.

لمعرفة طريقة تحضير السلطة العربية يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا مع الحمص

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا مع الحمص وذلك باتباع الخطوات الآتية: ³https://www.eatingbirdfood.com/quinoa-chickpea-salad/

المكونات

• 3 كوب من الكينوا المطهوة.
• عبوة من الحمص الحب المصفى والمغسول.
• كوب من الخيار.
• كوب من الطماطم الكرزية.
• ½ كوب من الفليفلة الحمراء أو الصفراء.
• ½ كوب من الجزر المُقطّع.
• ¼ كوب من البصل الأحمر مفروم فرمًا ناعمًا.
• ¼ كوب من البقدونس مفروم فرمًا ناعمًا.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة كبيرة من خل البلسمي الأبيض.
• 3-2 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• ¼ ملعقة صغيرة من ملح.

طريقة التحضير

• اخلطي كُلًا من الكينوا، والحمص، والخيار، والطماطم الكرزية، والفلفل الأحمر، والجزر، والبصل الأحمر، والبقدونس، وزيت الزيتون، والخل الأحمر، والجبنة الفيتا، والفليفلة الحمراء، والملح.
• اخلطي في وعاء رشة من الزيت والخل مباشرة فوق الخضار وقلّبي المكونات معًا حتى تتجانس.
• قدّمي السلطة مباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة الأفوكادو بالروبيان يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء وذلك باتباع الخطوات الآتية: ⁴https://www.feastingathome.com/black-bean-quinoa-salad/

المكونات

• ¾ كوب من الكينوا.
• كوب من  الماء.
• ½ ملعقة صغيرة من الأوريجانو.
• 1 و ½ كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
• 1 و ½ كوب من طماطم المقطعة إلى مكعبات.
• 1 و ½ كوب من الذرة.
• ½ كوب من البصل الأخضر المفروم فرمًا ناعمًا.
• ¼ كوب من البصل الأحمر مفروم فرمًا ناعمًا.
• ½ كوب من الكزبرة المفرومة فرمًا ناعمًا.
• 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 3-2 ملعقة صغيرة من بشر الليمون.
• ¼ كوب من عصير الليمون.
• ملعقة صغيرة من شراب القيقب.
• ضرس من الثوم المفروم فرمًا ناعمًا.
• ملعقة صغيرة من كمون.
• ½ ملعقة صغيرة من الكزبرة.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون.
• ¼ ملعقة صغيرة من البابريكا مدخنة.
• ¼ ملعقة صغيرة من بودرة الشيبوتلي أو يمكن استبدالها بالفلفل الأخضر الحار.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل.
• حبة من الأفوكادو كبيرة.

طريقة التحضير

1. اغسلي الكينوا جيدًا لإزالة المرارة، ثم صفّيها وضعيها في قدر صغيرة مع الماء والأوريغانو.
2. ضعي القدر على نار خفيفة، ثم غطّي القدر واطهي المكونات على نار خفيفة حتى يمتص الماء بالكامل، وتنضُج الكينوا ويحتاج لمدة 15 دقيقة.
3. ارفعي القدر عن النار واتركيه جانبًا لمدة 5 دقائق، ثم حركي الحبات بالشوكة حتى تبتعد عن بعضها البعض.
4. ضعي مقلاة على النار ثم حمّصي حبات الذرة على نار متوسطة الحرارة حتى تتحمص قليلًا ثم ارفعيها.
5. اسكبي في وعاء كبير كُلًا من الفاصوليا السوداء، والطماطم، والذرة، والبصل الأخضر، والبصل الأحمر، والكزبرة.
6. اسكبي الكينوا مع المكونات السابقة وقلّبي المكونات معًا.
7. ضعي كُلًا من زيت الزيتون، وبشر الليمون، وعصير الليمون، والقيقب، والثوم المهروس وقلّبي المكونات معًا.
8. تبّلي السلطة بالملح والليمون ومسحوق الشيبوتل (حسب الذوق).
9. أضيفي الأفوكادو المقطّع وقلّبي المكونات بخفة.
10. قدّمي السلطة في طبق مباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة الشاورما يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا مع الشمندر والقرع العسلي

يمكنكِ تحضير سلطة  الكينوا مع الشمندر والقرع العسلي وذلك باتباع الخطوات الآتية: ⁵https://www.taste.com.au/recipes/quinoa-salad-beetroot-pumpkin-persian-feta/20c2b 71d-0226-4598-95ff-5d084dfe64e5

المكونات

• 3 حبات من الشمندر.
• ⅓ كوب من زيت الزيتون.
• 800 غم من اليقطين المقشر والمقطّع.
• ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر.
• 400 غم من الكينوا البيضاء المغسولة.
• 2 حبة من البرتقال المُقشّر ومنزوعة اللب الأبيض.
• ملعقة كبيرة من العسل.
• معلقة صغيرة من حبوب الخردل.
• ⅓ كوب من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
• ½ كوب من الجوز المحمص والمقطع.
• 120 غم من جبنة الفيتا المقطعة.

طريقة التحضير

1. سخّني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
2. قطّعي الشمندر إلى قطع، ثم رشي القليل من زيت الزيتون والملح عليها، وغلّفيها بقطع من ورق القصدير.
3. ضعي الشمندر في صينية داخل الفرن لمدة 40 دقيقة.
4. رتّبي قطع القرع العسلي المقطع إلى مكعبات على صينية أخرى مبطنة بورق الزبدة.
5. رشي القليل من زيت الزيتون والزعتر على القرع العسلي.
6. ضعي صينية القرع في الفرن في نفس الوقت مع صينية الشمندر، وقلّبي المكونات مرة واحدة لمدة 25 دقيقة حتى ينضُج.
7. اطهي الكينوا حسب التعليمات الموجودة على العبوة.
8. قشري البرتقالي وتخلصي من الأغشية الموجودة داخلها.
9. ضعي في وعاء صغير كُلًا من العسل، والخردل، وعصير البرتقال، والزيت وقلّبي المكونات معًا.
10. قطّعي الشمندر إلى شرائح وضعيه في وعاء عميق، ثم أضيفي قطع القرع العسلي والكينوا، والبرتقال، والبقدونس، والجوز، وجبنة الفيتا.
11. اسكبي الصلصة على الوجه ثم تبّليها برشة من الملح والفلفل الأسود وقدّميها مباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير تبولة الملفوف يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا بالسبانخ 

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا بالسبانخ وذلك باتباع الخطوات الآتية: ⁶https://www.the-girl-who-ate-everything.com/spinach-quinoa-salad/

المكونات

• ⅔ كوب من الكينوا.
• 1 و ⅓ كوب من الماء.
• 5 كوب من السبانخ ذو الورقة الصغيرة.
• حبة من الأفوكادو المقطع.
• ⅔ كوب من الخيار.
• ½ كوب من شرائح الفليفلة الحمراء.
• ⅓ كوب من البصل الأحمر.
• ¼ كوب من جبنة الفيتا المقطعة..

للصلصة

• ¼ كوب من زيت الزيتون.
• 2 ملعقة كبيرة عصير الليمون.
• 1 و ½ ملعقة كبيرة من الخردل.
• ½ ملعقة صغيرة من الملح.
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

1. اغلي الكينوا مع الماء في قدر على نار متوسطة الحرارة.
2. خفّفي الحرارة أسفل القدر إلى متوسطة مُنخفضة، ثم غطّي القدر واتركيه على نار هادئة حتى تنضج الكينوا وتمتص كامل كمية الماء لمدة تتراوح بين 15-20 دقيقة.
3. وزّعي السبانخ الكينوا، والأفوكادو، والخيار، والفليفلة الحلوة، والبصل الأحمر، وجبنة الفيتا.
4. قلّبي الخضار معًا حتى تختلط سويًا.
5. اخفقي زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخردل، والملح، والفلفل الأسود معًا.
6. اسكبي الصلصة على السلطة وقلّبيها جيدًا.
7. اسكبي السلطة في طبق التقديم، وقدّميها مُباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة الأفوكادو يمكنكِ الضغط هنا.

سلطة الكينوا بالرمان والنعناع

يمكنكِ تحضير سلطة الكينوا بالرمان والنعناع وذلك باتباع الخطوات الآتية: ⁷https://thematbakh.com/quinoa-salad-with-cucumber/

المكونات

• 2 كوب من الكينوا غير المطهوة أو 6 أكواب من الكينوا المطهوة.
• حبة من الرمان مفككة منها البذور.
• 3 حبات من الطماطم كبيرة الحجم.
• 3 حبات من الخيار.
• حبة من البصل الأحمر صغيرة.
• حزمة من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
• حزمة من النعناع.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• عصير حبة ليمون.
• ملح وفلفل (حسب الذوق).

طريقة التحضير

1. اطبخي الكينوا حسب التعليمات المذكورة على العبوة في وقت مبكر، واتركيه جانبًا حتى يبرد.
2. قطّعي كُلًا من الطماطم، والبصل، والخيار.
3. أضيفي إلى المزيج السابق كُلًا من النعناع والبقدونس المفرومين فرمًا ناعمًا.
4. تبّلي السلطة بزيت الزيتون، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود.
5. اخلطي بذور الرمان مع المكونات الأخرى وقلبيها جيدًا.
6. اسكبي السلطة في طبق التقديم ثم قدّميها مُباشرة.

لمعرفة طريقة تحضير سلطة التين يمكنك الضغط هنا.

تبولة الكينوا

يمكنك تحضير سلطة الكينوا وصفات متعددة لوجبة صحية وذلك باتباع الخطوات الآتية: ⁸https://www.bonappetit.com/recipe/quinoa-tabbouleh

المكونات

• كوب من الكينوا المغسول.
• ½ ملعقة صغيرة من الملح.
• 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ضرس من الثوم المفروم.
• ½ كوب من زيت الزيتون.
• رشة من الفلفل الأسود.
• 2 حبة من الخيار.
• عبوة من الطماطم الكرزية المقطّعة.
• ⅔  كوب من البقدونس المفروم فرمًا ناعمًا.
• ½  كوب من النعناع الطازج مفروم.
• 2 عود من البصل الأخضر.

طريقة التحضير

1. ضعي في قدر صغير ½ ملعقة صغيرة من الملح، و 1 و ¼ كوب من الماء واتركي المكونات على نار متوسطة الحرارة حتى تغلي.
2. خفّفي الحرارة إلى منخفضة، ثم غطّي القدر واتركيه على نار هادئة حتى تنضُج الكينوا، وتحتاج حوالي إلى  10 دقائق.
3. ارفعي القدر عن النار واتركيه جانبًا وغطّيه لمدة 5 دقيقة.
4. اخلطي في وعاء صغير كُلًا من عصير الليمون، والثوم المهروس، وزيت الزيتون.
5. ضعي في وعاء عميق كُلًا من الخيار، والطماطم، والأعشاب، والبصل الأخضر، ثم اسكبي الكينوا مع المكونات الأخرى.
6. تبلي التبولة بالملح والفلفل الأسود حسب الرغبة.
7. ضعي الصلصة التي حضرتها مسبقًا.
8. قلّبي المكونات معًا حتى تتجانس.
9. اسكبي السلطة في طبق التقديم، ثم قدّميها مباشرة.

وهكذا تعرفتِ على طريقة تحضير سلطة الكينوا وصفات متعددة لوجبة صحية.

المراجع

[1] “Quinoa Summer Salad with Feta.” Allrecipes, 10 July 2019, www.allrecipes.com/recipe/238156/quinoa-summer-salad-with-feta.

[2] “Quinoa Salad with Avocado Mayo.” BBC Good Food Middle East, 14 June 2020, www.bbcgoodfoodme.com/recipes/quinoa-salad-avocado-mayo-and-chicken.

[3] Mullins, Brittany. “Chickpea Quinoa Salad.” Eating Bird Food, 17 Sept. 2021, www.eatingbirdfood.com/quinoa-chickpea-salad.

[4] Home, Sylvia Fountaine Feasting At. “Southwest Black Bean Quinoa Salad.” Feasting At Home, 7 July 2021, www.feastingathome.com/black-bean-quinoa-salad.

[5] Denney, Christy. “Spinach Quinoa Salad.” The Girl Who Ate Everything, 31 Dec. 2019, www.the-girl-who-ate-everything.com/spinach-quinoa-salad.

[6] “Quinoa Salad with Beetroot, Pumpkin and Persian Feta.” Taste, www.taste.com.au/recipes/quinoa-salad-beetroot-pumpkin-persian-feta/20c2b71d-0226-4598-95ff-5d084dfe64e5. Accessed 23 Mar. 2022.

[7] Lily. “Pomegranate Mint Quinoa Salad.” The Matbakh, 8 Feb. 2022, thematbakh.com/quinoa-salad-with-cucumber.

[8] Nast, Condé. “Quinoa Tabbouleh.” Bon Appétit, 15 May 2012, www.bonappetit.com/recipe/quinoa-tabbouleh.