رجيم قليل الكربوهيدرات وقليل الدهون
يُعاني الكثير من النّاس من زيادة بالوزن ويُحاولون اتباع الكثير من الأنظمة الصّحيّة، ولكن ليس بالضّرورة أن تَنجح هذه الأنظمة على جميع الأجسام، لذلك يُمكنك الإطّلاع من خلال هذا المقال على رجيم قليل الكربوهيدرات وقليل الدهون.
ما هي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الّتي يَجب تناولها ؟
يوجد الكثير من الأطعمة الصحية واللذيذة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنسبة منخفضة بشكل عام، والتي تستطيع تناولها من أجل أن تتمتع بجسد وصحة مثاليان وهي كالآتي:1https://www.thelowcarbgrocery.com/low-carb-lifestyle-blog/low-carb-basics/understanding-low-carb-foods
1- الخضروات غير النشويّة
يُوجد العديد من الخضروات الّتي تَحتوي على نسبة خفيفة جدًّا من النّشاء، كالسّبانخ والطّماطم والقرنبيط والخرشوف والكرفس والخيار واللّفت، بالإضافة إلى الفطر والجرجير والكوسا والفلفل الحلو والقرع الصّيفي والسّلق.
2- الدّهون الطّبيعيّة
تَتواجد الدّهون الطّبيعيّة ضمن زيت جوز الهند الغير المكرّر وزيت الزّيتون البكر الممتاز، والسّمن والزبدة العشبيّة وزيت الأفوكادو والأفوكادو وزبدة الجوز.
3- المكسّرات
تَستطيع تناول المكسرات كاللّوز والجوز والمكاديميا وجوز البقان، بالإضافة للبذور كبذور عبّاد الشّمس وبذور اليقطين وبذور الكتّان وبذور الشّيا وقلوب القنّب.
4- اللّحوم والمأكولات البحريّة والبيض
يُمكن تناول اللّحوم الّتي يَتمّ تربيتها طبيعيًّا أو الّتي تَقوم بصيدها بشكل بريّ.
5- منتجات الألبان
يَتضمّن ذلك الأجبان منخفضة الكربوهيدرات والزّبادي اليوناني كامل الدّسم، والزّبادي الطّبيعيّ و ألبان الأغنام والماعز والكريمة الثّقيلة.
6- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
يُِمكنك تناول الفواكه ذات الكربوهيدرات المنخفضة كالتّوت الأسود والتّوت الأزرق، والكرز والفراولة والخوخ والكمثرى والبطّيخ.
ما هي مراحل رجيم دوكان؟
يَقوم نظام دوكان الغذائي بالاعتماد على النّظريّة الّتي تَقول بأنّ تناول كميّات كبيرة من البروتين يَستطيع المساعدة في إنقاص الوزن.
يَمرّ الجسم خلال اتباع نظام دوكان بأربع مراحل تَختلف مدّة كل واحدة عن الأخرى وسندرج هذه المراحل وهي:2https://www.forbes.com/health/body/dukan-diet/
المرحلة 1: الهجوم
تعتبر مرحلة الهجوم المرحلة الأقصر فهي تتراوح بين اليومين حتّى سبعة أيام، وقد تؤدي إلى فقدان من 2 حتّى 8 رطل خلال مدّة هذه المرحلة.
لا يُمكن القول أنّ فقدان الوزن بشكل سريع هو أمر جيّد لصحة الجسم، فهو بشكل عام ضار وغير آمن، كما أنّه من الممكن استعادة هذه الأرطال التي قمت بفقدانها في المستقبل.
تَستطيع تناول خلال هذه المرحلة 68 نوعًا فقط من الأطعمة البروتينيّة النّقيّة، كالدّواجن واللّحوم الّتي لا تَحتوي على الدّهون والسّمك.
تَستطيع أيضًا تناول ملعقة كبيرة ونصف من نخالة الشّوفان مع القيام بممارسة الرّياضة والنّشاط لمدّة ثلث ساعة بشكل يوميّ، ذلك سوف يُساعد في خسارة الوزن.
المرحلة 2: الرّحلة البحريّة
تَطول فترة الرّحلة حتّى تَصل للوزن الصّحي الّذي يُناسبك والّذي تَستطيع الحفاظ عليه وذلك اعتمادًا على عمرك وطولك وجنسك، يُمكن أن تخسر ما يُقارب الرّطلين في الأسبوع الواحد.
يُمكن إضافة 32 نوعًا من الخضار مع الـ 68 نوعًا من البروتين الّذي كُنت تتناولها في المرحلة الأولى، كاللّفت ونودلز شيراتاكي والهليون والبروكلي وكميّات محدّدة من جلوتين القمح وزيت الزّيتون البكر وتوت الغوجي.
تستطيع في هذه المرحلة تناول ملعقتين بالحجم الكبير من الشّوفان مع ممارسة الرّياضة البدنيّة لمدّة نصف ساعة بشكل يوميّ.
المرحلة 3: التّوحيد
يُِمكن القول أنّ الهدف من هذه المرحلة هو منع استعادة الوزن الّذي قُمت بخسارته، وذلك عن طريق إعادة إدخال الأطعمة الّتي كانت ممنوعة بشكل تدريجيّ إلى نظامك الغذائيّ كالخضروات النّشويّة والفواكه.
يُمكنك أن تَحظى بوجبتَي احتفال خلال الأسبوع والّتي تَحتوي كل منها على طبق رئيسي ومقبّلات وحلوى وكأس من المشروب.
قدّر الأخصائيّون مدّة هذه الفترة من خلال وضع كل رطل قد فقدته مقابل 5 أيّام خلال هذه المرحلة، عليك تناول ملعقتين بالحجم الكبير من نخالة الشّوفان ولعب الرّياضة البدنيّة لمدّة 25 دقيقة بشكل يوميّ، مع تناول أطباق بروتينيّة خالية من الدّهون خلال يوم واحد من الأسبوع.
المرحلة 4: الاستقرار
يَجب أن تَستمرّ في هذه المرحلة إلى أجل غير مسمّى ويَعتمد ذلك على هدفك في النّزول إلى الوزن المثالي بالنّسبة لك، تَستطيع في هذه المرحلة إضافة أيّ طعام كُنت قد مُنعت عنه سابقًا خلال المراحل السّابقة، هذه المرحلة لا تَمتلك أيّ قيود في الأطعمة.
يَجب الإلتزام فقط بقاعدة وحيدة في هذه المرحلة وهي تناول أطعمة بروتينيّة نقيّة يومًا واحدًا في كل أسبوع، مع القيام برياضة المشي لمدّة ثلث ساعة و تناول 3 ملاعق بالحجم الكبير من الشّوفان بشكل يومي، للمُساعدة على المحافظة على الوزن.
ما الأطعمة الّتي يجب تناولها في حمية باليو؟
يُمكن القول أنّ نظام باليو الغذائي صُمّم بشكل خاص من أجل أن يَكون مشابهًا للطّعام الّذي كان يَتناوله أسلافنا منذ آلاف السّنين.
استطاع الإنسان في الماضي اتباع نظام غذائي يَحتوي مجموعة كاملة من الأطعمة وكانت حياته وأعماله تحتاج إلى نشاط بدنيّ بشكل عام، لذلك نادرًا ما كان يُعاني القدماء الّذين يَقومون بجمع الثّمار أو الصّيد من أمراض القلب والسّكّر والسّمنة.
تَحتوي هذه الحمية على مجموعة من الأطعمة سوف نذكرها:3https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-eat
1- اللّحوم
لحم الضّأن، والدّيك الرومي، ولحم البقر، ولحم الخنزير، والدّجاج، وغيرها.
2- الأسماك والمأكولات البحريّة
سمك السّلمون، والحدوق، والمحّار، والسّلمون المرقّط، والرّوبيان.
3- البيض
يُمكن أن يَكون مرعى أو طليقًا أو يَحتوي على كميّة كبيرة من الأوميغا 3.
4- الخضروات
البروكلي، والجزر، والفلفل، واللّفت، والطّماطم، والبصل، وغيرها.
5- الفواكه
التّفّاح، البرتقال، الموز، الفراولة، الكمثرى، التّوت، الأفوكادو، وغيرها.
6- الدّرنات
البطاطس، البطاطا، اللّفت، البطاطا الحلوة.
7- المكسّرات والبذور
اللّوز، والجوز، والمكاديميا، وبذور عبّاد الشّمس، والبندق، وبذور اليقطين.
8- الدّهون والزّيوت الصّحّيّة
زيت الأفوكادو، زيت الزّيتون البكر الممتاز، وغيرها من الزّيوت.
9- الملح والبهارات
الثّوم، وملح البحر، وإكليل الجبل، والكركم، وغيرها.
ما هو النّظام الغذائي قليل الدّهون ومنخفض الكربوهيدرات؟
تَقوم الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات المنخفضة بالحد من أنواع معينة من الأطعمة كالبقوليات والمعكرونة والحبوب، أما بالنسبة للأنظمة الغذائيّة ذات الدّهون المنخفضة تقوم بتقييد الأطعمة التي تحتوي على البذور والزّيوت والمكسرات والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدّسم.4https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-low-fat-diet
ما مقدار الوزن المفقود في حمية دوكان؟
يَقول بيير دوكان أنّه يُمكنك أن تَخسر إلى ما يُقارب ال 10 رطلًا خلال الأسبوع الأوّل من اتباع هذا النّظام، وبعد ذلك من 2 حتّى 4 رطلًا في الأسبوع الواحد ويَستمرّ ذلك حتّى تَصل إلى هدفك في الوزن.
َيقوم هذا النّظام بمكافأتك عندما تتبع خطوات صارمة خلال حميتك الغذائيّة من خلال القيام بإضافة كل من الجبن والخبز والفواكه ببطء، والأطعمة الخالية من الغلوتين؛ تجدر الإشارة إلى أن حمية دوكان قريبة من رجيم قاراطاي.5https://health.usnews.com/best-diet/dukan-diet
ما هي فوائد النّظام الغذائي باليو؟
يَقوم نظام باليو بتعزيز الجلوكوز الصّحّي وتخفيض ضغط الدّم وتخفيف حساسيّة الأنسولين وتقليل محيط الخصر وإدارة الوزن، بالإضافة إلى تحسين الشّعور بالشّبع وتوازن الكولسترول.6https://nunm.edu/2019/04/paleo-diet/
هل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدّهون آمن؟
أَشارت دراسة جديدة بأنّ الأنظمة الغذائيّة الّتي تَكون ذات كربوهيدرات ودهون بنسبة منخفضة جدًّا، ستُساعد في الحصول على صحّة جيّدة للبالغين الّذين يَكونون في منتصف أعمارهم بالإضافة إلى كبار السّن، كما أنّ بعض الدّراسات والتّجارب السّريريّة ذات المدى القصير قد أظهرت، أنّ الأنظمة الغذائيّة ذات الكربوهيدرات والدّهون المنخفضة تُقدّم الكثير من الفوائد الصّحيّة للقلب والصّحّة وفقدان الوزن.7https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-low-carbohydrate-or-low-fat-diets-prolong-life-in-middle-aged-and-older-adults
وهكذا نكون قد أدرجنا لكم رجيم قليل الكربوهيدرات وقليل الدهون لتخلص من الكرش.
المراجع
[1]“Low Carb Foods.” Understanding All the Options, 9 Aug. 2023, www.thelowcarbgrocery.com/low-carb-lifestyle-blog/low-carb-basics/understanding-low-carb-foods
[2]Ajmera, Rachael. “What Is the Dukan Diet—And Is It Effective?” Forbes Health, 19 Dec. 2022, www.forbes.com/health/body/dukan-diet
[3]BSc, Kris Gunnars. “The Paleo Diet — a Beginner’s Guide Plus Meal Plan.” Healthline, 16 Mar. 2023, www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-eat
[4]Rd, Rachael Ajmera Ms. “Low Carb Vs. Low Fat Diets — Which Is Best for Weight Loss?” Healthline, 28 July 2020, www.healthline.com/nutrition/low-carb-low-fat-diet.
[5]Esposito, Lisa, and Shanley Chien. “Dukan Diet 2023 Review: Meal Plans, Phases and Tips for Weight Loss | U.S. News Best Diets.” US News & World Report, 31 July 2023, health.usnews.com/best-diet/dukan-diet.
[6]Ross, Madeline. “The Paleo Diet: Pros and Cons According to NUNM.” National University of Natural Medicine, Jan. 2021, nunm.edu/2019/04/paleo-diet
[7]Hicks, Tony. “Can Low-carbohydrate or Low-fat Diets Prolong Life in Middle-aged and Older Adults?” Medicalnewstoday, 4 May 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/can-low-carbohydrate-or-low-fat-diets-prolong-life-in-middle-aged-and-older-adults
[8] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/silviarita-3142410/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2756467″>Silvia</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2756467“>Pixabay</a>
