الدليل الشامل حول دايت هارفارد الذي يزيد من فرص حياتك بنسبة 20%
ما هي حمية هارفارد
الدليل الشامل حول دايت هارفارد الذي يزيد من فرص حياتك بنسبة 20%
توجد العديد من الحميات الغذائية التي تتعدّد أهدافها بين خسارة الوزن وتحسين حياة الفرد الصحّيّة، وفي هذا المقال سنقدِّم الدليل الشامل حول دايت هارفارد الذي يزيد من فرص حياتك بنسبة 20%.
تُعدّ حمية هارفارد نظام غذائي صحّي يهدف إلى تحسين صحّة الفرد والوقاية من الأمراض من خلال تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائية الهامّة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصّحية والدّهون الصّحية، وتوصي حمية هارفارد بتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والسّكريات المكرَّرة.
تتميّز حمية هارفارد بعدّة فوائد صحّية، حيث أنّها تساعد على الحفاظ على وزن صحّي والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسّكري والسّرطان، وتحسين جودة الحياة اليومية وروتينها.
تحتوي حمية هارفارد على العديد من العناصر الغذائية الهامّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات والدّهون الصّحّية.
تؤكّد حمية هارفارد أنّ تناول الأطعمة في شكلها الطّبيعي الأكثر صحّة هو الخيار الأفضل للحفاظ على صحّة الجسم، وتشجّع على تناول الأطعمة غير المُصفّاة وغير المُعالجة والعضوية إذا أمكن.1https://www.healthline.com/health-news/harvard-diet-may-help-you-live-longer#The-Harvard-Diet-is-more-of-an-eating-plan-than-a-diet
كل ما تحتاج معرفته عن حمية كارنيفور حمية اللحوم
هرم هارفارد الغذائي
نذكر المبادئ التي وضعتها حمية هارفارد وفق هرم غذائي:2https://www.einumm.org/harvard-food-pyramid/
1- تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي الأكثر صحّة
يُشجَّع على تناول الأطعمة في شكلها الطّبيعي الأكثر صحّة، ويُفضَّل تناول الأطعمة غير المُصفاة وغير المُعالجة، ويُفضَّل أن تكون عضوية إذا أمكن.
تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات واللّحوم والأسماك والبيض والمكسّرات والبذور والبقوليات وغيرها، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامّة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحّته، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات والدّهون الصّحية.
تُعدّ الأطعمة الطّبيعية غير المعالجة والغير مصفاة هي الخيار الأفضل، حيث تحتوي على مزيج مثالي من العناصر الغذائية والنّكهات الطّبيعية.
2- تناول بروتينات جيّدة
يُنصَح بالبحث عن البيض العضوي واللّحوم التي تأتي من حيوانات ترعى بالعشب والأسماك ذات المصادر الطّبيعية، وذلك لتجنّب تناول المواد الكيميائية والهرمونات التي قد تكون موجودة في الأطعمة الأخرى.
يُفضَّل البحث عن بروتينات نباتية مثل التوفو أو الصّويا، ولكن يجب الحرص على عدم احتوائها على المواد المُعدَّلة وراثيًا، حيث إنّ الأطعمة المُعدَّلة وراثيًا قد تحتوي على مواد ضارّة بالصّحة.
3- اختر كربوهيدرات جيّدة
يُشدَّد على تجنّب تناول الحبوب المكرّرة والطّحين الأبيض والسّكر المصفر، حيث إنّها قد تكون فقيرة بالعناصر الغذائية الهامّة وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يُنصَح بتناول الحبوب الكاملة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامّة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
يُفضَّل تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، حيث إنّها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامّة وتُعدّ مصدرًا جيّدًا للألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على الحفاظ على صحّة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة.
4- تناول دهون صحية
تُعدّ الدّهون مصدرًا هامًّا للطاقة في الجسم، ورغم أنّ الدّهون عادةً ما تتعرّض لانتقادات بسبب تأثيرها على الصّحّة، إلّا أنّه يتعيّن علينا التّمييز بين الدّهون الجيّدة والسّيئة، فالدّهون الجيّدة تلعب دورًا هامًا في صحّة الجسم، حيث تعمل على تحسين وظائف الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة، ومن أمثلة الدّهون الجيدة، الجوز واللوز ومكسّرات الماكاداميا وزيت الزيتون ولحم الخنزير والأفوكادو والدّهون الموجودة في الأسماك.
5- اشرب الكثير من الماء
يُعدّ الحفاظ على مستوى جيّد من السّوائل في الجسم أمرًا هامًا لصحّة الإنسان، فالجسم يحتاج إلى كميات كافية من الماء لتحقيق وظائفه الحيوية، ومع ذلك، يعاني 70% من السّكان من نقصٍ حادٍّ في السّوائل في الجسم، ولذلك يجب الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
يُعدّ العطش علامة تدلّ على نقص السّوائل في الجسم، وبالتالي يجب الشّرب بانتظام وبشكل منتظّم على مدار اليوم، يُنصَح بشرب 1.5- 2 لتر من الماء يوميًا على الأقل، وفي بعض الحالات يمكن الحاجة إلى كميات أكبر من الماء، مثل في حالات النّشاط البدني الشّديد أو الأحوال الجوية الحارّة.
6- قم بالتمارين الرياضية
تحاول جامعة هارفارد إيصال رسالة هامة للجمهور بشأن الأسلوب الحياتي الصحّي، حيث قامت بإدراج ممارسة الرياضة في قاعدة هرم الغذاء الخاصّة بها.
يأتي هذا الإجراء للتّأكيد على أهمية عدم الحياة السّكونية والتحرّك بشكل منتظّم، حيث يُعدّ النشاط البدني جزءًا هامًا من الأسلوب الحياتي الصحّي والمتوازن.
7- ينصح بالتكامل مع مكمّل غذائي متعدّد الفيتامينات
يؤكّد وجود المكمّل الغذائي المتعدّد الفيتامينات في الهرم الغذائي على أهمية التّكامل الغذائي في الوقت الحالي، ففي الوقت الرّاهن، يصعب الحصول على جميع المغذيات الدّقيقة اللازمة للغذاء الحديث، ولذلك أصبح التكامل الجيّد ضرورة ملحة.
حمية عارضات الازياء: كيف تأكلين كعارضة ازياء
ما هي سلبيات اتباع نظام دايت هارفارد؟
تمثّل سلبية لوحة الأكل الصّحية التابعة لجامعة هارفارد عدم وجود الدّهون الصّحية، ولكن نعلم أنّ الدّهون ليست جميعها متساوية القيمة، فعلى عكس الأطعمة الغنيّة بالدّهون المشبعة والدّهون المتحوّلة، يمكن استخدام الأطعمة التي تحتوي على الدّهون الصّحية كمصدر للوقود للجسم.3https://youaligned.com/harvard-healthy-eating-plate-healthy-food-pyramid/
الدليل الشامل للغش في حمية الكيتو يوم الفري
ما هو التّركيز الرّئيسي لطبق الأكل الصحّي بجامعة هارفارد؟
تتضمّن لوحة هارفارد شرب الماء بدلًا من الحليب، مع ملاحظة على ضرورة تقليل تناول الحليب إلى 1 إلى 2 وجبات في اليوم، وبالإضافة إلى ذلك، تتميّز لوحة هارفارد بتضمين الزّيوت الصّحّية، وتعتبر زيت الزّيتون وغيره من الزّيوت النباتية الغنيّة بالدّهون غير المشبعة الصّحيّة للقلب من بين الخيارات الممتازة.4https://integracareclinics.com/a-more-detailed-plate-harvards-healthy-eating-plate/
10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها
ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي بجامعة هارفارد؟
تساعد هذه النّظم الغذائية الغنيّة بالألياف والفيتامينات والمعادن على خفض ضغط الدّم والحدّ من الكولسترول الضّار (LDL)، وتقليل خطر الإصابة بالسّكري، والمساعدة على الحفاظ على وزن صحّي، وذلك يمكن أن يقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.5https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you
حمية باليو للتخلص من الوزن الزائد
ما هي حمية هارفارد؟
يُنصَح باستخدام لائحة الأكل الصّحية التابعة لجامعة هارفارد كدليل لتناول وجبات صحيّة، حيث يتم توصية بتناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدّهون الصّحية والبروتينات الصّحية بشكل رئيسي، كما يتم اقتراح تناول الماء بدلًا من المشروبات الغنية بالسّكر، ومناقشة المخاوف الغذائية الشّائعة مثل الملح والصّوديوم والفيتامينات والكحول.6https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/
ما هو أفضل نظام غذائي لطول العمر بجامعة هارفارد؟
يُنصَح باختيار الأسماك والدّواجن والبقوليات والمكسّرات، وتقييد تناول اللّحوم الحمراء والجُبن، وتجنّب تناول لحوم الخنزير المُدخنَة واللّحوم المصنّعة الأخرى.7https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-longevity/
10 من الاطعمة التي يمكن تناولها نيئة
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ الدليل الشامل حول دايت هارفارد الذي يزيد من فرص حياتك بنسبة 20%
