اللياقة وخسارة الوزن

نظام اللو كارب لخسارة الوزن

نظام اللو كارب لخسارة الوزن

أظهرت الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو المعروفة باللو كارب فعّالة جدًا في إنقاص الوزن، لكن هذا لا يعني أنّ تناول الكربوهيدرات سيجعلك سمينة، إذ إنّ هنالك الكثير من الفوائد الصحيّة المرتبطة بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ولكن هذا فقط إذا كنتِ تأكلين من الأنواع الصحيحة والصحيّة، وسندرج في هذا المقال نظام اللو كارب لخسارة الوزن.

تعرفي على صيام الماء فوائده ومخاطره وذلك بالضغط هنا.

ما هو نظام اللو كارب لخسارة الوزن؟

تعدُّ الكربوهيدرات أو المعروفة اختصارًا بالكارب (Carbs) بأنّها واحدة من ثلاث مغذيّات كُبرى تمدّ الجسم بالطاقة.

تتكوّن الكربوهيدرات من ثلاث فئات رئيسية، وهي السكريات، والنشويات، والألياف، وتتمثّل وظائفهم الرئيسية في إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لحركته وعمل الأعضاء والأجهزة.

يُعرَف نظام اللو كارب بنظام تخفيض كمية الكربوهيدرات في الجسم، وهو نظامٌ غذائيّ ينصّ على تناول الأطعمة الصحيّة قليلة الكربوهيدرات كي لا يتعرّض الجسم للزيادة في الوزن وفي نفس الوقت لا يخسر الفائدة الكبرى التي تقدّمها الكربوهيدرات له. 

يجدر الذكر إلى أنّ ارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الدم يؤدّي إلى تحفيز البنكرياس لإفراز جرعة زائدة من الأنسولين، ممّا يؤدي غالبًا إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، ممّا يجعلك تشعرين بالجوع والرغبة في المزيد من السكر؛ كما أنّ الكربوهيدرات المُعقّدة والغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول بكثير لكي تهضُمها المعدة وتحوّلها للطاقة التي سيستفيد منها الجسم.1https://www.medicalnewstoday.com/articles/322881

لمعرفة المزيد عن رجيم الصيام المتقطع وفوائده يمكنكِ الضغط هنا.

أساسيات نظام اللو كارب

يعدُّ نظام اللو كارب نظامًا غذائيًا مهمًا للحدّ من نسبة الكربوهيدرات في الجسم، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكريّة والمعكرونة والخبز، هنالك العديد من الأنواع الأخرى من الأطعمة التي يوصَى بتناولها أو تجنُّبها أثناء نظام اللو كارب.2https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-avoid

الأطعمة المسموح تناولها في نظام اللو كارب

تعتمد اختياراتك الغذائية على عددٍ قليلٍ من الأساسيات، بما في ذلك مدى صحّتكِ، ومقدار ما تمارسينه من تمارين رياضية، ومقدار الوزن الذي يجب أن تخسرينه، لذلك ضعي في اعتبارك هذه الأطعمة المسموح تناولها في نظام اللو كارب جيدًا:

  • اللحوم: لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الدجاج.
  • الأسماك: سمك السلمون، والسلمون المرقّط والمالح، وتُعدّ الأسماك التي يتم اصطيادها من البحار المالحة هي الأفضل في نظام اللو كارب.
  • البيض: يعدّ البيض الغني بالأوميغا 3 هو الأفضل..
  • الخضروات: كالسبانخ، والبروكلي، والقرنبيط، والجزر وغيرها الكثير.
  • الفواكه: كالتفاح، والبرتقال، والكمثرى، والتوت، والفراولة.
  • المكسّرات والبذور: كاللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس وغيرهم.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: كالجبن، والزبدة، والقشطة الثقيلة، واللبن الزبادي.
  • الدهون والزيوت الصحّية: كزيت جوز الهند، والزبدة، وزيت الزيتون، وزيت السمك.
  • الخضار الجذرية: كالبطاطس، والبطاطس الحلوة.
  • الحبوب غير المكرّرة: كالأرز البنيّ، والشوفان، والكينوا وغيرها الكثير.
  • البقوليات: كالعدس، والفاصولياء السوداء، وغيرهم من البقوليات الخفيفة التي تستطيع تناولها.
  • المشروبات بالقليل من السكر: مثل كالقهوة والشاي.

لمعرفة طريقة خسارة الوزن الزائد يمكنكِ الضغط هنا.

الأطعمة الممنوع تناولها في نظام اللو كارب

تشمل الأطعمة الممنوع تناولها في نظام اللو كارب الأطعمة الثقيلة على المعدة والجسم أو الدسمة، وهي التي تحتوي على أعلى نسبة من الكربوهيدرات المعقّدة أو الغنية بالألياف صعبة الهضم، مثل:

  • السكريات: وتشمل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة عالية السكر، والحلويات الدسمة، والآيس كريم، والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مُضاف.
  • الحبوب المكرّرة: وتشمل القمح، والأرز الأبيض، والشعير، والخبز، والمعكرونة.
  • الدهون المتحوّلة: وتشمل الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئيًا.
  • المنتجات قليلة الدسم عالية أو مخفّضة الدهون والتي تحتوي على سكر مُضاف: بعض منتجات الألبان المحلاة، والحبوب، أو البسكويت الجاهز.
  • الخضروات النشوية: من الأفضل الحدّ من تناول الخضروات النشوية في نظام اللو كارب.
  • الشيكولاتة الداكنة: خاصةً المُصنّعة عالية السكر.

لمعرفة المزيد عن حمية باليو للتخلص من الوزن الزائد يمكنكِ الضغط هنا.

نظام لو كارب لمدة أسبوع

يوفّر نظام لو كارب لمدة أسبوع أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات الداخلة للجسم يوميًا، ومع ذلك سيوفّر لكِ صحّة وطاقة جيدة ليومك دون زيادة في الوزن؛ ولاتّباع هذا النظام لمُدةّ أسبوع، عليك التقيّد بهذه الإرشادات:3https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#sample-menu

يوم السبت

الفطور: طبق عجة مع كمية محدودة من الخضروات المُختلفة.

الغداء: لبن زبادي مع التوت، ورقائق جوز الهند، مع حفنة صغيرة من الجوز.

العشاء: كمية مناسبة من الكفتة بالخضار.

يوم الأحد

الفطور: لحم مُقدّد مع البيض.

الغداء: عصير مع حليب جوز الهند، وقليل من الكريمة الثقيلة، إضافة إلى مسحوق البروتين بنكهة الشيكولاتة والتوت.

العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.

يوم الاثنين

الفطور: طبق عجة مع خضروات متنوّعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: زبادي مع التوت وحفنة من اللوز.

العشاء: تشيز برجر يُقدّم مع الخضار والصلصة الحارّة إن كنتِ تفضّلينها.

يوم الثلاثاء

الفطور: لحم مُقدّد مع البيض.

الغداء: بقايا البرغر والخضار من الليلة السابقة.

العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.

يوم الأربعاء

الفطور: بيض وخضروات مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: سلطة جمبري مع رشة من زيت الزيتون.

العشاء: دجاج مشوي مع الخضار.

يوم الخميس

الفطور: طبق عجة مع خضروات متنوّعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.

الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: شريحة لحم وخضار.

يوم الجمعة

الفطور: لحم مُقدّد مع البيض.

الغداء: سلطة دجاج مع القليل من زيت الزيتون.

العشاء: قطع لحم بقري مع الخضار.

حاولي إدخال الكثير من الخضروات مُنخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائيّ وحبّة واحدة من الفاكهة، إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

لمعرفة معلومات أكثر عن رجيم الكيتو لخسارة الوزن يمكنكِ الضغط هنا.

نصائح عند اتّباع نظام لو كارب

يُركّز أغلب الناس على تناول البروتينات، والدهون الصحيّة، والخضروات بدلًا من الكربوهيدرات التي تُعدّ من أهمّ مصادر الطاقة للجسم، ولكن يُفضّل اتباع نظام اللو كارب أثناء تناول الكربوهيدرات لمدّ الجسم بالنسبة التي يحتاجها منها دون الزيادة في الوزن، إليك نصائح عند اتبّاع نظام لو كارب:4https://www.medicalnewstoday.com/articles/321545

1- معرفة الأطعمة مخفّضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة مخفّضة الكربوهيدرات اللحوم الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، والسمك، والبيض؛ كما تشمل الخضروات غير النشوية الخفيفة، والمكسّرات، والبذور بما في ذلك زبدة الجوز، تشمل أيضًا الزيوت غير الدهنية وبعض أنواع الفاكهة مثل التفاح، والتوت، والفراولة.

2- معرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وأحجام الوجبات الغذائية

تسمح معظم الأنظمة الغذائية الصحّية مثل نظام اللو كارب بتناول من 20 إلى 50 جرام فقط من الكربوهيدرات يوميًا، لذلك، من الضروريّ اختيار الأطعمة مخفّضة الكربوهيدرات ولكن ذات قيمة غذائية عالية لكل وجبة.

3- وضع خطّة للوجبات اليومية

يمكن أن يساعد وضع خطّة للوجبات الغذائية اليوميّة في تنظيم نظام اللو كارب والاستفادة منه، إذّ يجب على كل شخصٍ يحاول اتباع نظام اللو كارب التخطيط لجميع وجباته اليوميّة قبل تزويد منزله بما يحتاجه من مواد غذائية.

4- الانتباه لبدائل الكربوهيدرات

يُمكن أنْ يُساعد استبدال الأطعمة مخفّضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات في نظام اللو كارب بأطعمةٍ بديلة صحّية وبها نسبة جيدة من الكربوهيدرات في الاستفادة من هذا النظام، ويعدّ تاكو أوراق الخسّ أفضل البدائل الموصَى بها منخفضة الكربوهيدرات.

5- التمرّن بشكل مناسب

يجب على الناس تجنّب نمط الحياة المستقرّ أو الامتناع عن ممارسة الرياضة بشكل صحيح ومناسب والاكتفاء بالأنظمة الغذائية، فنظام اللو كارب يعطي فائدته الكبرى من تنظيم الجسم والصحّة مع ممارسة الرياضة والتمرّن بشكلٍ مُناسب على الأقل مرّتين أسبوعيًا أو لمُدّة 150 دقيقة في الأسبوع بمعدّل 10 دقائق يوميًا.

الفرق بين نظام اللو كارب ورجيم الكيتو 

يحدّ كلًا من نظام اللو كارب ورجيم الكيتو من نسبة الكربوهيدرات في الجسم، لذلك قد يخلط الكثيرون بينهما، وفي هذه النقاط سنستعرض الفرق بين نظام اللو كارب ورجيم الكيتو:5https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-vs-keto

  • يعدّ نظام اللو كارب طريقةً لتناول الطعام تقيّد كمية الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة، بينما يُعدّ رجيم الكيتو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
  • تشير الدراسات إلى أن نظام اللو كارب يشتمل على من 10 إلى 30 من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبالنسبة للشخص السليم الذي يستهلك 2000 سعر حراري في اليوم، فإنّ هذا النظام يساوي من 50 إلى 150 جرامًا من الكربوهيدرات في استهلاكه، بينما يتحقّق رجيم الكيتو عن طريق استهلاك أقل من 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات مع الحفاظ على تناول البروتين بشكل معتدل وزيادة الدهون بشكل كبير.
  • رُبط نظام اللو كارب بالعديد من الفوائد الصحّية لمرضى السكري، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين التحكّم في نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر القلبية الوعائية، بينما يحتوي رجيم الكيتو على العديد من الخصائص العلاجيّة، مثل المساعدة في علاج الصرع المقاوم للحرارة، وتُظهر الأبحاث أنّه قد يُضعِف أيضًا نموّ أنواع معيّنة من السرطان، علاوةً على ذلك، يستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن.
  • يشيع استخدام نظام اللو كارب للحثّ على فقدان الوزن، ولكنّه قد لا يكون مناسبًا للجميع، بينما قد يكون رجيم الكيتو عمليًا، ولكنّه ليس مفيدًا أيضًا على المدى الطويل لأولئك الذين يتطلّعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحّتهم.

وهكذا تكونين قد تعرفت على نظام اللو كارب لخسارة الوزن.

المراجع

[1] Sandoiu, Ana. “Low-Carb Diets ‘Are Unsafe and Should Be Avoided.’” Medicalnewstoday, 28 Aug. 2018, www.medicalnewstoday.com/articles/322881.

[2] Gunnars, Kris BSc. “A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health.Healthline, 16 July 2018, www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#foods-to-avoid.

[3] Fletcher, Jenna. “What Can You Eat on a Low-Carb Diet?” Medicalnewstoday, 22 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/321545.

[4]  Preiato, Daniel R. “What’s the Difference Between Low Carb and Keto?” Healthline, 31 Oct. 2019, www.healthline.com/nutrition/low-carb-vs-keto

[5] الصورة <a href=’https://www.freepik.com/photos/protein’>Protein photo created by master1305 – www.freepik.com</a>

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
Translate »