رجيم الصيام المتقطع وفوائده
ما هو رجيم الصيام المتقطع؟
رجيم الصيام المتقطع وفوائده، يُعرّف رجيم الصيام المتقطع (بالإنجليزية: intermittent fasting) بأنّه خطة لتناول الطعام يتم فيها التبديل بين الصيام وتبادل تناول الطعام وفق جدول منظم، يعتمد نظام رجيم الصيام المتقطع على توقيت تبادل الطعام على العكس من الأنظمة الأخرى التي تعتمد على الطعام الذي يمكن تناوله وكمياته.
يمتاز الصيام المتقطع بأنّه يُحدد أوقات معينة يُسمح فيها تناول الطعام، الأمر الذي يساعد الجسم على حرق الدهون إذ يستنفذ الجسم مخازن السكر ويبدأ في حرق الدهون.
يعمل النظام المتقطع على تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا، والصيام لباقي النهار حتى تنتهي فترة 24 ساعة، أو يمكن مثلًا أن يتناول الشخص وجبة واحدة يوميًا فقط لمدة أسبوع كامل، كما يوجد عدّة مواعيد للصيام المتقطع.1https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
خطة رجيم الصيام المتقطع
توجد عدّة خطط لرجيم الصيام المتقطع، وفيما يأتي تفاصيلها: [1]
- خطة رجيم 16/8: يمكن خلال هذه الخطة تناول الطعام لمدة 8 ساعات خلال النهار، والصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، علمًا أنّه يسهل الالتزام بهذا النمط على المدى الطويل.
- خطة رجيم 5:2: يمكن خلال هذه الخطة الانتظام في تناول الطعام بشكلٍ منتظم لمدة 5 أيام أسبوعيًا، ولكن خلال اليومين الأخيرين من الأسبوع يجب الالتزام بتناول وجبة واحدة يوميًا تحتوي على 500-600 سعر حراري فقط.
- خطة الرجيم التبادلي: يمكن من خلال هذه الخطة يمكن أن يتناول الشخص طعامه في اليوم الأول بالطريقة المعتادة، ثم في اليوم التالي يصوم ويتناول وجبة صغيرة واحدة فقط تقل عن 500 سعر حراري.2https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- فترات طويلة أخرى: يمكن الصيام لفترات طويلة أخرى مثل 24 ساعة أو 36 ساعة أو 48 ساعة، وقد تصل إلى 72 ساعة، ولكنّها قد تكون مضرة وقد تشجّع الجسم على تشجيع الدهون حيث يعتقد الجسم أن انقطاع الطعام بسبب المجاعة فيستجيب بتخزين كميات أكبر من الدهون.
تجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يحتاج إلى مدة تتراوح بين أسبوعين إلى 4 أسابيع حتى يعتاد على الصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع
توجد العديد من الفوائد للصيام المتقطع، وفيما يأتي أبرزها:3https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#benefits
- زيادة فقدان الوزن: يؤدي تقصير مدة تناول الطعام خلال النهار وقصره على فترة قصيرة إلى انخفاض كمية السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم؛ الأمر الذي يُساهم في إنقاص الوزن.
- تحسين السيطرة على معدّل السكر في الدم: أثبتت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يُقلل من مستوى الأنسولين في الدم أثناء فترة الصيام، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، كما يُساعد في العلاج من السكري من النوع الثاني، ولكن يجب أن يكون تحت إشراف طبيب.
- إطالة العمر: أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يطيل من العمر، رغم أنّ هذا الأمر غير مفسر بشكل واضح ولكنه صحيح.
- الذاكرة والتفكير: يُعزز الصيام المتقطع الذاكرة اللفظية لدى البالغين.4https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- صحة القلب: يُحسّن من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- الأداء البدني: يُحافظ الصيام المتقطع على الكتلة العضلية، ويزيد من القدرة على التحمل عند أداء التمارين الرياضية، ويساعد في التخلص من الدهون.
- صحة الأنسجة: يُساعد الصيام المتقطع في تقليل تلف الأنسجة عند أداء العمليات الجراحية، كما يُحسّن من نتائجها.
لمعرفة طريقة اتّباع حمية الكيتو لخسارة الوزن يمكنكِ الضغط هنا.
هل الصيام المتقطع آمن؟
يُعدّ الصيام المتقطع آمن وذلك بشكلٍ عام، ولكن يوجد بعض الفئات التي لا يمكنهم تجربة ريجيم الصيام المتقطع وهي كما يأتي:5https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
- الأطفال والمراهقين أقل من عمر 18 عام.
- النساء المرضعات أو الحوامل.
- مرضى السكري أو الضغط.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ مرضي من اضطرابات الأكل.
- المرضى الذين يعانون من حصى الكلى. (مايوكلينيك)
- الأشخاص الذين يعانون من الارتداد المعدي المريئي
الآثار الجانبية لاتباع رجيم الصيام المتقطع
توجد بعض الآثار الجانبية التي يمكن أن تحصل عند اتّباع رجيم الصيام المتقطع، وهي كما يأتي:6https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- الجوع.
- التعب والإرهاق.
- الأرق وقلة النوم.
- الغثيان.
- الصداع.
يجدر بالذكر أنّ هذه الأعراض عادة تزول بعد مرور شهر من اتّباع هذا الرجيم، ويُفضّل مراجعة الطبيب في حال الشعور بقلق غير معتاد أو إن كانت الأعراض المذكورة سابقًا تتزايد. [3]
كم الوزن المتوقع خسارته من رجيم الصيام المتقطع؟
يتراوح الوزن المتوقع خسارته من رجيم الصيام المتقطع بين 2-6 كغم شهريًا، مع فقدان 2.5 سم تقريبًا من محيط الخصر، كما أنّه يُحسّن من مستوى الطاقة والقدرة على التحمل، ولكن يجب كذلك مراعاة بعض العوامل الأخرى مثل العمر، والأدوية، ومستوى النشاط البدني، ومستوى التوتر فهذه العوامل كافة تؤثر في خسارة الوزن.7https://www.healthshots.com/healthy-eating/nutrition/intermittent-fasting-for-weight-loss-how-to-shed-upto-6-kilos-a-month/
ما الطعام المسموح تناوله في رجيم الصيام المتقطع؟
يمكن تناول أي نوع من الطعام الذي يرغب به الشخص خلال الفترة المسموح بها تناول الطعام، فمثلًا نظام 16:8 يمكن خلال 8 ساعات تناول الطعام الذي يشاؤه الشخص ثم الصيام بعد ذلك لمدة 16 ساعة، أي أنّه لا توجد أي قيود أو مواصفات معينة حول نوع أو مقدار الطعام الذي يجب تناوله أثناء الصيام المتقطع.8https://jamesclear.com/reader-mailbag-intermittent-fasting
وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُفضل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والبروتينات الخالية من الدهون، إضافةً إلى المكسرات والبذور حيث أن تناول هذه الأطعمة لا يجعل الشخص يشعر بالجوع أثناء الصيام، وفيما يأتي بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:9https://greatist.com/eat/what-to-eat-on-an-intermittent-fasting-diet#foods-to-eat-on-if
- الأفوكادو.
- السمك والمأكولات البحرية.
- الخضراوات الصليبية مثل البروكلي، والقرنبيط.
- البطاطا.
- الفول والبقوليات.
- الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل مخلل الملفوف، ولبن الكفير. وغيرها.
- التوت والفراولة.
- البيض.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة.
نصائح للتخفيف من الشعور بالجوع في رجيم الصيام المتقطع
ندرج فيما يأتي بعض النصائح حول بعض الممارسات التي يمكن ممارستها للتخفيف من الشعور بالجوع في رجيم الصيام المتقطع:10https://www.today.com/health/how-lose-weight-intermittent-fasting-16-8-diet-t132608
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف: مثل الفواكه، والمكسرات، والخضار، والفواكه، والفاصولياء، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم، والتوفو والبيض.
- شرب كميات كبيرة من الماء: يميل العديد من الأشخاص إلى الاعتقاد بأنهم يشعرون بالجوع الأمر الذي يجعلهم يتناولون الطعام في حين أنهم في الحقيقة يشعرون بالعطش.
- تناول القهوة والشاي: أو شاي القرفة أو الشاي الأخضر أو أي نوع من المشروبات غير المحلاة بالسكر وهذه المشروبات تُقلل من الشهية، خاصةً عند الشعور بالجوع.
- تقليل من مشاهدة التلفزيون: يعتبر هذا الأمر غريبًا بعض الشيء، ولكن في الحقيقة أثناء مشاهدة التلفاز تُعرض الكثير من الإعلانات الدعائية عن الطعام، الأمر الذي سيحفز الشعور بالجوع حتى لو لم يكن يشعر المشاهد بالجوع حقيقةً.
- يساعد الجوع على الاتصال بين الروح والجسد: فهو يُساعد الجسم على معرفة معنى الشبع والامتنان لهذا الشعور.
- ممارسة الرياضة: يمتلك الأشخاص في فترة الصيام المتقطع إلى الشعور بالقوة والقدرة على ممارسة الرياضة، ويُفضّل ممارسة الرياضة قبل نصف ساعة من موعد تناول الطعام.
