الدليل الشامل للغش في حمية الكيتو يوم الفري
يمكن أن يكون لدى مُتّبعي حمية الكيتو الغذائية أيام للغش فيها، يُحتمل أن يكون لهذه الأيام تأثير سلبيّ كبيرٌ جدًا على بعض الأشخاص، حيث تُعيق تقدّمهم في خسارة الوزن بصورة كبيرة، ولكن يُحتمل أيضًا أن تؤدي أيام الغش في حمية الكيتو إلى نجاح النظام الغذائيّ مستقبلًا، وسندرج فيم ايأتي الدليل الشامل للغش في حمية الكيتو يوم الفري.
10 اخطاء في حمية الكيتو تجنبها
هل يمكن الحصول على يوم غش في Keto؟
يمكن الحصول على يوم غش في حمية الكيتو (Keto) الغذائية عن طريق التمتُّع بتناول المزيد من الكربوهيدرات من الحين للآخر.
يُحتمل أن يحسّن يوم غش في keto من فرصك للبقاء على التزام في حمية الكيتو الغذائية على المدى البعيد، ولكن لها العديد من السلبيات كذلك.
يعدّ تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات خلال يوم غش واحدٍ في حمية الكيتو أسهل طريقةٍ للخروج من الحالة الكيتونية.
تتسبّب السكريات والنشويات في ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم، ولأنّ الجسم يُفضّل الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات بشكلٍ طبيعيّ، فإنّه يلجأ لكسر المزيد الكربوهيدرات سريعًا للحصول على طاقته اللازمة قبل أن يستخدم الدهون.
سيعيق يوم غش واحد في حمية الكيتو التقدُّم منذ البداية لمُدّة قد تصل لسبعة أيامٍ، حيث يستغرق الجسم أيامًا قد تصل لأسبوع لكي يعود إلى الحالة الكيتونية بعد أيام الغش ويستخدم الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على طاقته اللازمة.
يستخدم أخصائيو حمية الكيتو أيام الغش في الحمية كطريقة للتحفيز لكي يبقوا على التزام بأسلوب الحياة منخفض الكربوهيدرات عمومًا.
ولكن البعض الآخر يجدون أنّ أيام الغش في حمية الكيتو قد تمنعهم بشكل سلبيّ من استكمال الحمية والحدّ من استهلاك الجسم للكربوهيدرات.
يُمكنك أن تحدّد بنفسك إن كان يوم غش في الكيتو سيُفيدك أثناء الحمية أم يضرّك، ولكن ينبغي العلم أنّ هناك أدلة كثيرة توضّح أنّ الخروج من حمية الكيتو الغذائية واستهلاك الجسم للمزيد من الكربوهيدرات من الممكن أن يضرّ كثيرًا بالقلب ونظام الأوعية الدموية.
ستتعرّض في أغلب الأحوال من خلال أيام الغش في حمية الكيتو إلى الخروج من الحالة الكيتونية، سواء كان جسمك يستهلك 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أكثر من ذلك في وجبة واحدة فقد أو على طول يومك بأكمله.
يتسبّب الخروج من الحالة الكيتونية حينها إلى اتجاه الجسم من جديد لاستهلاك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلًا من الدهون.
لذلك؛ سيرى البعض أن يوم غش واحدٍ في الكيتو ليس بالأمر الكبير، ولكنّه بالطبع مضر جدًا للتقدّم في حمية الكيتو وتأثيرها على الجسم.
يعدّ أحد أكبر السلبيات لأيام الغش في حمية الكيتو هي عدم مراقبة السعرات الحرارية التي يتناولها متبعو الحمية يوميًا في أحيان كثيرةٍ.
يستخدم معظم الناس أيام الغش في حمية الكيتو لاستهلاك المزيد من الطعام، وهو ما يؤدّي لتناول الكثير من السعرات الحرارية في يومٍ واحد خلال حمية غذائية، ما يتسبّب في تدهور رحلة إنقاص الوزن، ويجعل الكثيرين يلجأون للعودة لنظام حمية الكيتو الغذائي القاسي من جديد.1https://www.ketoconnect.net/can-you-have-a-cheat-day-on-keto/
الخروج من الكيتو في 3 خطوات سهلة
لماذا يأخذ متبعي حمية الكيتو أيام غش؟
يأخذ متبعو حمية الكيتو أيام غش في وجبات الطعام وكمية السعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا لنفس الأسباب التي تحدث للأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية أخرى.
يرى هؤلاء الأشخاص أنّ اتباع الحمية الغذائية بشكلٍ دائمٍ قد يكون صعبًا جدًا ويتطلّب إرادةً قويةً، لذلك يلجأون إلى أيام غش في الحمية الغذائية للاستمتاع بالطعام الذين يتوقون إليه.
توجد أسباب أخرى لأيام الغش في حمية الكيتو غير الاستجابة لرغبة الجسم الفسيولوجية لتناول نوعٍ معين من الطعام تمنعه الحمية.
حيث يعتقد بعض أخصائي حمية الكيتو والأنظمة الغذائية الأخرى أن التعرض إلى أيام غش في الحمية سيؤدي إلى فقدان التركيز والتفاني إن استمرّ متبعو حمية الكيتو في الحدّ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات خلال الحمية.
يُؤدّي هذا في النهاية مع البعض إلى فقدان الإرادة في الانتظام في حمية الكيتو، وقد يعود البعض للعادات السيئة في تناول الطعام التي كانوا يتبعونها قبل البدء في حمية الكيتو.
يعتقد البعض الآخر أنّ أخذ يوم غش في حمية الكيتو ليس سوى طريقةً لكي يبقوا متحفّزين ومتحمسين لاستكمال هذا النظام الغذائي.
يجد البعض أيضًا أنّ تناول المزيد من الكربوهيدرات وعدم حرمان الجسم مما يحبه من الأطعمة في يوم غش أثناء حمية الكيتو يجعلهم ملتزمين أكثر ومستمتعين بهذا النظام الغذائي عند استكماله بعد يوم الغش.2https://www.ketoconnect.net/can-you-have-a-cheat-day-on-keto/
ماذا يحدث إذا قمت بالغش أثناء اتّباع الكيتو؟
تحدث بعض العواقب القوية إذا قمت بالغش أثناء استخدام حمية الكيتو الغذائية (keto)، لذلك، ينبغي عليك معرفة هذه العواقب جيدًا قبل أن تفكّر في القيام بأيام غش في حمية الكيتو:3https://bodyketosis.com/keto-cheat-day/
1- الخروج من الحالة الكيتونية
توجد بعض الأساسيات التي يجب معرفتها قبل أن تحدد إن كنت ستخرج من الحالة الكيتونية (بالإنجليزية: Ketosis) إذا قمت بالغش أثناء استخدام حمية الكيتو أولًا.
تكمن هذه الأساسيات في أنه يوجد فرق كبير بين تناولك لوجبة خفيفة في يوم غش في حمية الكيتو مثل القليل من الآيس كريم أو قطعة هامبرغر صغيرة، وبين أن تقضي أيام غش كثيرة في تناول كل ما تحبه من الكربوهيدرات والعناصر الأخرى.
يأتي الفرق على سبيل المثال في تناول طبق معكرونة كبير وبين تناول كعكة أوريو واحدة، حيث تحتوي كعكة الأوريو الواحدة على كميات أقل جدًا من طبق المعكرونة الكامل من الكربوهيدرات.
ستعمل المعدة حينها سريعًا على هضم الكربوهيدرات القليلة الموجودة في كعكة الأوريو، بينما تستهلك وقتًا أكبر عند هضم طبق المعكرونة الكامل.
ستستهلك المعدة منه ما يكفيها من الطاقة من الكربوهيدرات، وتبقى بقية الطاقة لوقت آخر، وهذا بدوره يعوق بدء المعدة في هضم الدهون الموجودة بالجسم وتراكمها، وبالتالي زيادة الوزن.
يمكن القول من هذا أنّ طبقًا واحدًا كاملّا من المعكرونة في يوم غش أثناء استخدام keto قادرٌ على طردك من الحالة الكيتونية بسهولةٍ.
بينما يأتي الجزء الآخر من هذه النتيجة لأيام الغش في مدى تكيّف جسدك مع الكيتونات الناتجة أثناء استخدام حمية keto.
تعود استجابة الجسم إلى حمية الكيتو عند مدى تكيّف الجسم مع الكيتونات، وهو اعتماد الجسم على الكيتونات من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لعمله.
أي أنّه يُحتمل أنّ لا تُؤثّر عليك وجبة زائدة في يوم غش واحدٍ بالسلب، ولا يرتفع مستوى السكر في دمك، إذا كان جسمك قد تكيّف مع الكيتونات ودخلت في الحالة الكيتونية لمُدّة من 8 إلى 12 أسبوعًا على الأقل
يأتي الأمر حينها بالعكس، إذا لم يكن الجسم قد تكيّف مع الكيتونات، فإن تناول قطعة بيتزا واحدة صغيرة على سبيل المثال سيؤدي لارتفاع نسبة السكر في الدم كثيرًا وخروج الجسم من الحالة الكيتونية.
يعتمد الأمر في النهاية على مقدار ما تنوي تناوله من أطعمة زائدة في يوم الغش أثناء استخدام keto، قد يمرّ الأمر عليك بشكل سلبيّ وتخرج من الحالة الكيتونية، وقد يكون مناسبًا لكي تعرف إن كنت في الحالة الكيتونية ذاتًا أم لا.
2- اكتساب المزيد من الوزن
يؤدي القيام بيوم غش أثناء استخدام كيتو في أغلب الأحيان إلى اكتساب المزيد من الوزن سريعًا، حيث يعود الجسم إلى وضع تكسير الكربوهيدرات وتخزين الدهون حتى الانتفاخ.
يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة الشعور بالجوع وزيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات التي يفضّلها الجسم بشكل أكبر بسبب سهولة استخراج الطاقة منها، عكس الدهون والبروتينات.
ولكن يعتمد اكتساب المزيد من الوزن في هذه الحالة على مقدار ما تتناوله أيضًا، حيث تحدث الزيادة في الوزن في الأيام الأولى من الغش نتيجة وزن الماء الذي يتم اكتسابه من الطعام مرتفع الكربوهيدرات.
ويبدأ الجسم بعدها في التخلّص من وزن الماء الزائد ما إن تنهي أيام الغش وتعود بشكل صحيح لاستخدام حمية الكيتو الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
3- زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات
تتميّز حمية الكيتو الغذائية في تقليل الرغبة القوية في تناول الكربوهيدرات تدريجيًا، وبدء الجسم في الاعتياد على نظام غذائي صحيّ سريعًا.
يحدث هذا بمجرّد بدء الجسم في التكيّف مع الكيتونات والبدء في استهلاك الدهون المخزّنة بدلًا من الكربوهيدرات، حتى يصل لدرجة مثاليةٍ من استقرار نسبة الجلوكوز في الدم.
يتسبّب حينها القيام بيوم غش أثناء استخدام حمية كيتو في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، وازدياد رغبة الحسم في تناول المزيد من الكربوهيدرات، وبالتالي، الشعور الدائم بالجوع.
يُسهّل حينها الدخول في دائرة الإرهاق وخمول الجسم الدائمة، ولكن الأمر المثير للتفكير جدًا عن ارتفاع الرغبة في تناول الكربوهيدرات هو أنّ مَن يتوق لتناول الوجبات السريعة، يميل عادةً لتناول الدهون لا الكربوهيدرات.
يعتقد البعض أنّ هذا ما تدور حوله حمية الكيتو ذاتّا، وهو استهلاك الدهون المخزّنة، ولكن الأمر ينطوي على القليل منهم فقط، بينما يشعر البقية بالرغبة الشديدة في تناول المزيد من الكربوهيدرات.
تعتبر مشكلة القيام بأيام الغش أثناء استخدام كيتو في أنّ يوم الغش الواحد الذي يتم تناول وجبة خفيفة فيه من الكربوهيدرات، يؤدّي في النهاية إلى منافسة كبيرة على تناول المزيد والمزيد.
يصل الأمر غالبًا إلى رغبة شديدة في الكربوهيدرات قد تصل حدّ الإدمان، ما يجعل الجسم في حالةٍ من الهبوط وعدم الاستقرار.
4- التأثير على القدرة على التكيف مع الدهون
يمرّ الجسم ببعض الأمور غير الهيّنة عند الدخول إلى الحالة الكيتونية، مثل حدوث تغييرات في الهرمونات وازدياد إفراز الإنزيمات لجعل حالة حرق الدهون المخّزنة أحسن.
تمنع أيام الغش في حمية الكيتو الجسم سريعًا من الاستمرار في البقاء في الحالة الكيتونية، وهو ما يجعل مُهمّة التكيّف مع الدهون وحرقها أصعب تدريجيًا.
قد يقضي الشخص وقتًا طويلًا ويبذل جهدًا أكبر في جعل جسمه يتكيّف مع الدهون ويعمل على حرقها وإنقاص الوزن.
ولكن عندما يقوم بأيام الغش أثناء استخدام keto، يطرد جسمه بنفسه من الحالة الكيتونية، ويؤثّر على تكيّفه مع الدهون، فيحتاح لبدء كل هذه العملية من البداية بشكل جديدٍ بجهد أكبر.
يشعر البعض بحالة اكتساب المزيد من الوزن سريعًا في اليوم التالي ليوم الغش عند تناول الكثير من الوجبات الدسمة، ويأتي هذا من وزن الماء المُكتسب من الكربوهيدرات.
وتكمن المعادلة في أنّه كلما زاد الإفراط في القيام بأيام الغش وتناول الوجبات، كلما اختلّ تكيّف الجسم مع الدهون والابتعاد عن الحالة الكيتونية.
5- إمكانية الإصابة بإنفلونزا الكيتو
تُعرَف إنفلونزا الكيتو (بالإنجليزية: Keto Flu) بأنّها حالة مَرضية تصيب متبعي حمية الكيتو لأول مرةٍ في البداية، وينتج عنها الشعور بالتعب والخمول مع انخفاض الطاقة والإصابة بالصداع.
يتسبّب قيامك بأيام غش أثناء استخدام keto في إمكانية الإصابة بإنفلونزا الكيتو بشكل أعمق وزيادة عدد مرات الإصابة بها كذلك.
يأتي هذا من التنقُّل الكثير بين الحالة الكيتونية وأيام الغش وتناول المزيد من الكربوهيدرات، ويؤدّي إلى ظهور أعراض إنفلونزا الكيتو مُجدّدًا، وربما بشكل أسوأ.
رائحة النفس في نظام الكيتو و6 حلول لها
كيفية التعافي من الغش في الوجبات
يمكن التعافي من الغش في الوجبات أثناء اتباع حمية الكيتو الغذائية أو حتى الخروج الكامل من الحالة الكيتونية.
يتطلّب التعافي منه العودة لاتّباع حمية الكيتو الغذائية بشكل أكثر صرامةً للدخول مجددًا في الحالة الكيتونية.
يمكن أن يستغرق هذا الأمر بضع أيام قد اصل إلى أسبوع، وهذا يعود إلى مقدار الكربوهيدرات التي سبق لك تناولها في أيام الغش، وكذلك مستوى عملية الأيض في جسدك ومستوى النشاط لديك.
يُمكن التعافي من الغش في الوجبات في حمية الكيتو من خلال اتّباع النصائح التالية كذلك:4https://www.healthline.com/nutrition/cheating-on-keto#recovery
1- تجربة الصيام المُتقطّع
عندما تجمع بين الصيام المُتقطّع واتباع حمية الكيتو الغذائية، قد يُساهم ذلك في تحوّل جسمك لاستهلاك الدهون للتزوّد بالطاقة اللازمة بدلًا من الكربوهيدرات، وبالتالي، يعود للحالة الكيتونية.
2- مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
ستضمن لك المراقبة اليومية لمقدار الكربوهيدرات التي تتناولها بشكلٍ صحيح ومُنتظم العودة سريعًا ودون مجهود أكبر للحالة الكيتونية.
3- تجربة الصيام قصير المدى للدهون
يُعدّ الصيام قصير المدى للدهون مثل صيام البيض، والذي يُساهم بدوره في تسريع الدخول إلى الحالة الكيتونية، كما أنّه يعدّ من الأنظمة الغذائية مرتفعة الدهون قليلة الكربوهيدرات، ولكنّه صيام لا يجب أن يستمر لفترات طويلة للحفاظ على صحة الجسم.
4- أداء المزيد من التمارين الرياضية
يُساعد النشاط الرياضيّ الجسم في استهلاك مخزون الجليكوجين الموجود به أسرع، وهو ما يُخلّص الجسم بشكل صحي من مخزون الكربوهيدرات، ما يُساعد في التعافي من أيام الغش في الوجبات والعودة إلى الحالة الكيتونية أسرع.
5- تجربة مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT, MCTs)
تُعرَف هذه المكملات بأنّها أحماض دهنية سريعة الامتصاص، من الممكن أن تتحوّل بشكل أسهل إلى كيتونات تُساعد الجسم إلى الدخول في الحالة الكيتونية أسرع.
كم يمكنك الغش في الكيتو؟
يمكنك الغش في الكيتو بمقدار معين، وهذا يعتمد على الهدف الأساسيّ لديك من تحكُّمك في السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
ولكن لا يجب أن يكون هدفك هو الغش في الكيتو أكثر من مرة أو مرتين خلال الأسبوع الواحد، في حال كان دخولك الحالة الكيتونية مهمًا جدًا بالنسبة لك لقياس مدى تقدّمك في حمية الكيتو.
حينها، فكّر جيدًا قبل الغش في الكيتو، وإن وجَب، اجعله يوم غش واحد في الشهر على الأكثر.
ينبغي أيضًا أن تنتظر على الأقل بضعة أسابيع إذا كنت قد بدأت حمية الكيتو الغذائية حديثًا، قبل أن تفكّر في الغش، على الأقل حقّق بعد التقدّم في الدخول إلى الحالة الكيتونية.5https://www.trifectanutrition.com/blog/keto-cheat-days-will-they-destroy-your-progress
كم عدد الكربوهيدرات التي ستكسر الحالة الكيتوزيه؟
تبلغ عدد الكربوهيدرات التي ستكسر الكيتوزية إلى ما يزيد عن 5% إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحصل عليها في اليوم الواحد، أي حوالي أكثر من 15 إلى 30 جرامًا في اليوم.
لذلك يوصي خبراء نظام الكيتو الغذائي في الحدّ من تناول الكربوهيدرات يوميًا، لأنّها أن زادت عن 50 جرامًا في اليوم الواحد، ستؤدي بالتأكيد إلى كسر الكيتوزية والخروج من الحالة الكيتونية.6https://www.medicinenet.com/how_many_carbs_will_disrupt_ketosis/article.htm
ما الفرق بين الكيتو ورجيم الباليو
كم من الوقت يستغرق العودة إلى الحالة الكيتونية بعد تناول وجبة غش؟
يستغرق العودة إلى الحالة الكيتونية بعد تناول وجبة غش واحدة بشكلٍ عامٍ من مرور 12 إلى 16 ساعةً من وقت تناول وجبة الغش.
هذا بالطبع يحدث عند اتباع نصائح الصيام المُتقطّع أو أداء المزيد من النشاط البدني وممارسة الرياضة.
ولكن قد يستغرق العودة إلى الحالة الكيتونية وقتًا أطول بكثيرٍ إن أفرطت في أيام الغش، ما قد يؤدي إلى بدء حمية الكيتو من جديدٍ والعودة لنقطة البداية.7https://www.ruled.me/faq/if-i-cheat-how-long-will-it-take-to-get-back-into-ketosis/
ما الفرق بين رجيم الكيتو ورجيم قرطاي؟
وهكذا نكون قد أدرجنا الدليل الشامل للغش في حمية الكيتو يوم الفري.
المراجع
[1] Gaedke, Matt. “Can You Have a Cheat Day on Keto?” KetoConnect, 5 Oct. 2021, www.ketoconnect.net/can-you-have-a-cheat-day-on-keto.
[2] Gaedke, Matt. “Can You Have a Cheat Day on Keto?” KetoConnect, 5 Oct. 2021, www.ketoconnect.net/can-you-have-a-cheat-day-on-keto.[3] Reed, Alex. “Everything You Need to Know About Keto Cheat Days.” Bodyketosis, 10 Jan. 2023, bodyketosis.com/keto-cheat-day.
[3] Raman, Ryan M. “Can You Cheat on the Keto Diet?” Healthline, 2 June 2020, www.healthline.com/nutrition/cheating-on-keto.
[4] Satrazemis, Emmie R. Keto Cheat Day: Does It Destroy Your Progress? 13 May 2022, www.trifectanutrition.com/blog/keto-cheat-days-will-they-destroy-your-progress.
[5] “How Many Carbs Will Disrupt Ketosis? Keto Guidelines.” MedicineNet, 1 Dec. 2021, www.medicinenet.com/how_many_carbs_will_disrupt_ketosis/article.htm.
[6] “How to Get Back Into Ketosis Quickly After Cheating [24-48 Hours].” Ruled Me, 20 June 2020, www.ruled.me/faq/if-i-cheat-how-long-will-it-take-to-get-back-into-ketosis.
[7] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/dcortezphotography-3911843/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2253349″>David Cortez</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=2253349“>Pixabay</a>
[8] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/pencilparker-7519217/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=4861309″>pencil parker</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=4861309“>Pixabay</a>
