الخروج من الكيتو في 3 خطوات سهلة
يُعدّ التخلّي عن حمية الكيتو والعودة إلى تناول الكربوهيدرات قد يُربك الجسم، كما أن التغيير المفاجئ في نمط الأكل قد يهدد باكتساب الوزن من جديد، لذا لا بد من اتباع الخطوات الصحية اللازمة لضمان الخروج من حمية الكيتو بشكل صحيح، سندرج في هذا المقال عن كيفية الخروج من الكيتو في 3 خطوات سهلة وهي كما يأتي:1https://health.clevelandclinic.org/how-to-smoothly-transition-off-the-keto-diet/
رائحة النفس في نظام الكيتو و6 حلول لها
1- الانتباه على نوعية الكربوهيدرات
بعد التقييد الصارم الذي فرضه نظام الكيتو على تناول الكربوهيدرات، يجب الانتباه إلى نوعية الكربوهيدرات التي ستُعيدها إلى نظامك الغذائي.
يُنصح بتناول المعكرونة والبسكويت والخبز والأفوكادو والكاجو، وغيرها من الكربوهيدرات التي تضم الألياف والبروتين ضمن نسب عالية.
يُعدّ الاختيار المناسب للكربوهيدرات الصحيّة التي ستتناولها أمرًا سيُجنّبك زيادة الوزن لاحقاً، كونها لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكلٍ ملحوظ، ويتم هضمها خلال وقت أطول.
يلجأ البعض إلى زيادة 10٪ من الكربوهيدرات يوميًا إلى النظام الغذائي، بالتالي يستغرق الجسم بضعة أسابيع أو حوالي 14 يوم للتكيّف والانتقال من نظام كيتو الغذائي، في حين يقوم البعض بتناول الكربوهيدرات ضمن حصتين إضافيتين يوميًا.
2- تجنّب تناول السكر
يدفع تناول السكر إلى الإدمان عليه، في حين يُحفّز اتّباع نظام الكيتو الغذائي لمدة شهرين على الإقلاع عن تناول السكر والتخلي عن الإدمان عليه، الأمر الذي يمثل أكبر فوائد النظام الكيتوني.
ويُنصح بعدم تناول ما يزيد عن 4 جرامات من السكر في اليوم، حيث يختبئ السكر في الكثير من العناصر الغذائيّة الطبيعيّة، كما هو الحال في بعض أنواع الفواكه، والعسل، والتمر، والتي تُساهم بشكلٍ كبير في رفع نسبة السكر في الدم.
3- التزام العادات الصحية الجيدة
تُعتبر عملية الخروج من نظام الكيتو الغذائي أمرًا مشابهًا لعملية البدء فيه، حيث أنّ عملية الخروج من نظام الكيتو تستغرق بعض الوقت لاكتساب المعرفة اللازمة فهي عملية بطيئة.
يؤثر كذلك نمط الحياة وبيئة المعيشة في فقدان الوزن إلى جانب تأثير الطعام، بالتالي إنّ الابتعاد عن حمية الكيتو مع عدم مراعاة الجوانب الأخرى قد يُسبّب استعادة الوزن الذي تمت خسارته.
يُسبّب الجفاف وقلة الرطوبة في الشعور بالجوع المرافق للعطش، بالتالي تُؤثّر الرطوبة بشكل مهم إلى جانب العادات الصحية في عدم اكتساب الوزن من جديد.
يضمن تناول الوجبات المتوازنة في المحافظة على الوزن دون أي زيادة، وهي الوجبات المُكوّنة من الكربوهيدرات ذات الجودة العالية والدهون الصحيّة والبروتينات الخالية من الدهون.
الأمور التي يجب اتّباعها عند الإقلاع عن الكيتو لتجنّب اكتساب الوزن مجددًا
ندرج فيما يأتي أهم الأمور التي يجب اتباعها عند الإقلاع عن الكيتو لتجنّب اكتساب الوزن مجددًا وهي:2https://www.insider.com/how-to-go-off-keto-not-gain-back-weight-2018-9
1- التروي في تناول الخبز والكربوهيدرات الأخرى
يجب التخلي عن اتّباع نظام الكيتو عند توقف رغبة المرء في فقدان الوزن، وذلك وفق تصريح أخصائية التغذية رينا فرانكو؛ لكن في الوقت ذاته يُنصح بالعموم عدم الإفراط مباشرةً في تناول الخبز.
تعتمد خطة التغذية المناسبة على أهداف الشخص ورغبته، في حين حذرت هالي هيوز أخصائية التغذية إلى ضرورة الانتباه من الإصابة باضطراب في الجهاز الهضمي، وتناول الطعام ببطئ عند الشعور بالجوع، مع الالتزام بتناول الوجبات الصحيّة الخفيفة والابتعاد عن الوجبات السريعة، واللجوء إلى اختصاصي تغذية حين الحاجة إليه لتقديم الدعم.
2- تجنّب الأطعمة المعالجة والصناعية
يحتاج الجسم بعض الوقت ليتكيف عند الخروج من حمية الكيتو، يجب إضافة الكربوهيدرات في الأسبوع الأول بمقدار حصة يوميًا، وزيادتها تدريجيًا في الأسبوع الثاني لتصبح حصتين.
يجب أن تُوفّر الكربوهيدرات المُضافة الحصول على الألياف والبروتين والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة، والتي تتوفّر في البقوليات والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا.
يجدر الإشارة إلى ضرورة الابتعاد تمامًا عن استهلاك الأطعمة المُعلّبة والمُعالجة صناعيًا.
3- تحديد حجم الحصة الغذائية
يستمر شبح اكتساب الوزن في مطاردة الأشخاص الذين يتخلون عن نظام الكيتو ويعودون لاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات، إلّا أنّ الالتزام بتناول الطعام الصحي المُكوّن من الدهون الصحيّة والبروتينات الخالية من الدهون، وتحديد حجم الوجبة إلى جانب الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية قد يضمن الاستمرار في فقدان الوزن.
يجب بالتالي تجنّب الإفراط في تناول الجبن والقشدة الحامضة، حيث يُوصى بالتزام الحجم المناسب من الحصص الغذائية سواء للبروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات.
ايجابيات وسلبيات الرفيد في الكيتو
كم من الوقت يستغرق الخروج من حمية الكيتو؟
يعتمد ذلك على عدّة عوامل، وهي مستوى النشاط وسرعة الاستقلاب وكمية الكربوهيدرات المستهلكة في الغذاء، حيث تستغرق عملية الخروج من الحمية من عدة أيام إلى أسبوع.3https://www.healthline.com/nutrition/cheating-on-keto
هل من المقبول الدخول والخروج من الحالة الكيتونية؟
لا يُنصح بالابتعاد عن حمية الكيتو أكثر من يومين، حيث يلتزم بعض الأشخاص بحمية الكيتو لمدة خمسة أو ستة أيام، ثم الحصول على يوم أو يومين راحة، في حين يقوم البعض باتباع الكيتو لمدة 10 – 12 يومًا، ثم الحصول على 3-4 أيام استراحة.4https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/what-keto-cycling-can-it-help-you-stick-with-ketogenic-diet/
هل تدمر حمية الكيتو التمثيل الغذائي الخاص بك؟
لا بل يُساعد اتّباع حمية الكيتو الغذائية في فقدان الوزن والمحافظة على المعدل العالي للاستقلاب أو التمثيل الغذائي، وذلك بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الأخرى، على عكس الأسطورة المنتشرة في أن نظام الكيتو يسبب فقدان العضلات من الجسم. 5https://betterhumans.pub/myths-and-mistakes-of-the-ketogenic-diet-8de9ca07d8e0
ما الفرق بين رجيم الكيتو ورجيم قرطاي؟
المراجع
[1]How to Smoothly Transition Off the Keto Diet. (2020, October 16). Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/how-to-smoothly-transition-off-the-keto-diet/
[2]Kravitz, M. (2018, September 5). 3 things to do when quitting the keto diet to avoid gaining back the weight you lost. Insider. https://www.insider.com/how-to-go-off-keto-not-gain-back-weight-2018-9
[3]Raman, M. R. S. (2020, June 2). Can You Cheat on the Keto Diet? Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cheating-on-keto
[4]Lawler, M., & Kennedy, K. R. (2018, August 27). What Is Keto Cycling and Can It Help You Stick With the Ketogenic Diet? EverydayHealth.com. https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/what-keto-cycling-can-it-help-you-stick-with-ketogenic-diet/
[5]Eriksson, K. (2022, January 26). Keto Myths and Mistakes: How to Optimize Your Ketogenic Diet | Better Humans. Medium. https://betterhumans.pub/myths-and-mistakes-of-the-ketogenic-diet-8de9ca07d8e0
