فقدان الوزن والسيطرة على الاكل العاطفي
يُعرَف الأكل العاطفيّ بأنّه تناول الطّعام بشكل غير مضبوط كوسيلة لتهدئة المشاعر الإنسانيّة السلبيّة، مثل التّوتّر والملل والحزن والغضب، وسنَعرض لكم في هذا المقال فقدان الوزن والسيطرة على الاكل العاطفي.
لماذا يحدث الأكل العاطفي؟
لا يَحدث الأكل العاطفيّ بسبب الجوع إنّما يحدث استجابةً للمشاعر كالملل أو القلق أو التوتّر، فالهدف الهروب أو إخماد المشاعر السلبيّة وعدم التّفكير فيها، حيث أثبتت الدّراسات أن هناك علاقة بيولوجية بين الأكل العاطفي والتوتّر.
عندما تَشعر بالقلق أو التّوتّر سيُنتج جسمك هرمون الكورتيزول الّذي يَجعلك تَشتهي الأطعمة الدهنيّة أو المالحة أو السكّريّة، ومن المسبّبات للأكل العاطفيّ أيضًا عدم التّمييز بين الجوع الجسديّ والجوع العاطفيّ.
يُؤدّي اتّباع رجيم معيّن إلى حدوث الأكل العاطفيّ، حيث أنّ اتّباع نظام غذائيّ مقيّد يُعدّ من أحد أهم مسبّبات الأكل العاطفي.
تُشكّل الضّغوطات الظرفيّة مسّببًا مهمًّا للأكل العاطفيّ، كجائحة كوفيد 19 على سبيل المثال حيث أدّى الوباء بالأشخاص إلى الملل والعزلة، ممّا خلق مناخًا مناسبًا للأكل العاطفيّ، فضلًا عن الضّغوطات الموسميّة كالعطل والإجازات وتغيير الفصول ودرجات الحرارة.1https://health.clevelandclinic.org/emotional-eating/
كيف يُمكن لآكل عاطفيّ أن يفقد وزن؟
سيُفسد الأكل العاطفيّ كُلّ جهودك المبذولة في إنقاص وزنك، ويُمكنك اتّخاذ بعض الخطوات المساعدة في السّيطرة على الرّغبة بالطّعام ومنها:2https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- تَستطيع استخدام مفكّرة غذائيّة تُدوّن عليها ما تأكل والكميّة والزّمن الّذي تَأكل فيه، لربّما تَصل لِنتيجة للعلاقة بين المزاج والطّعام.
- يُمكنك أيضًا التّخفيف من أعباء الضّغوطات النّفسيّة عن طريق ممارسة رياضة المشي أو اليوغا أو التّنفّس العميق.
- جَرّب التّفريق بين الجوع الحقيقيّ والجوع العاطفيّ، امنح نفسك الفرصة بالإحساس الحقيقيّ بالرّغبة في الطّعام.
- يُمكنك محاربة الملل من خلال ملء وقتك الفارغ بالخروج مع العائلة والأصدقاء كي لا تَستسلم للأكل العاطفيّ.
- يُمكن الاستماع للموسيقى أو مشاهدة فيلمٍ مع صديقك المفضّل أو تَصفّح الانترنت أو القراءة بدلًا من الطّعام في غير أوانه.
- لا تَحرم نفسك من الأطعمة المفضّلة لديك ولكن مع الانتباه إلى عدم الإكثار منها.
- تَخلّص من الأطعمة المغرية جدًّا بالنّسبة لك ولا تحتفظ بها في منزلك لكي لا تَستسلم لها.
- اِمنح نفسك وجبة خفيفة صحيّة بسعرات قليلة عند الرّغبة في الطّعام كالفواكه أو الخضروات أو المكسّرات أو الفوشار بدون زبدة.
- لا تُلقِ اللّوم على نفسك بعد ممارسة سلوك الأكل العاطفي، تَستطيع البدء من جديد وحَاول أن تتعلّم من التّجربة ومَنع تَكرار ذلك بعد.
جرّب هذه الخيارات وفي حال لم تَنجح في ذلك يُمكنك الاستعانة باختصاصيّ في الصحّة العقليّة، سيُساعدك ذلك في معرفة السّبب وراء الأكل العاطفيّ وتَعلّم المهارات الواجبة للتّخلّص منه.
ادمان الكربوهيدرات اعراضه ونصائح للتخلص منه
كيف تَعود إلى المسار الصّحيح بعد الأكل العاطفيّ؟
إذا دخلت في دوّامة الأكل العاطفي، يُمكنك القيام بعدد من الخطوات للتوقّف عن الأكل النّفسيّ والسّيطرة على الرّغبة الشّديدة في تناول الطّعام، جرّب إحدى النصائح الآتية:3https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
1- الاحتفاظ بمفكّرة غذائية
قُم بتدوين ما تأكل ومتى تأكل والكميّة من الطّعام الّتي قُمت بأكلها وشُعورك وإحساسك أثناء الأكل، قد تجد علاقة بين المزاج والأكل العاطفيّ مع مرور الوقت.
2- إدارة ضغوطك النفسية
حَاول أن تُخفّف أثر الضّغوط النّفسية الّتي تُساهم في الأكل العاطفيّ من خلال بعض الأساليب، كممارسة التّأمّل أو اليوغا أو تمارين التّنفّس العميق.
3- التّحقّق من واقعيّة إحساسك بالجوع
جَرّب التّفريق بين الجوع النّفسيّ والجوع الحقيقيّ، فإذا كنت قد أكلت قبل ساعات قليلة فمن المحتمل أنّك لست جائعًا، اِمنح نفسك بعض الوقت حتّى يَزول شعور الرّغبة بالأكل.
4- اطلب الحصول على دعم
اِخلق جوًّا مميّزًا مع العائلة والأصدقاء لِتَشغل وقتك حتّى لا تَستسلم للأكل النفسيّ، كما يُمكنك الانضمام إلى مجموعة دعم نفسيّ.
5- محاربة الملل
يُمكنك أن تَملأ وقتك بأشياء مفيدة بدلًا من تَناول الطّعام عندما لا تكون جائعًا، كالاستماع إلى الموسيقى أو المشي أو مشاهدة فيلم مع الأصدقاء، كما يُمكنك تَصفّح الإنترنت أو قضاء وقت مع صديقك.
6- التخلص من المغريات
اِحرص على إبعاد الأطعمة اللّذيذة والمُفضّلة لديك والّتي تَصعب عليك مقاومتها عن المنزل.
7- لا تحرم نفسك
يُمكنك تَناول الأطعمة الّتي تُحبّها من حين إلى آخر بكميّات قليلة من دون حرمان تامّ، لأنّ الحرمان الكامل سيُؤدّي بك في نهاية الأمر إلى الأكل النفسيّ بكميّات كبيرة.
8- تناول وجبات خفيفة صحيّة
تَناول وجبة خفيفة في حال رغبت بالطّعام بين الوجبات، فعليك اختيار وجبات خفيفة صحيّة بسعرات حراريّة منخفضة، مثل الخضار أو الفواكه أو المكسّرات أو الفوشار بدون زبدة.
9- التعلّم من الانتكاسات
لا تَلَمْ نفسك كثيرًا بسبب الأكل العاطفيّ، تَستطيع دائمًا البدء من جديد والتّعلم من التّجارب السّابقة وعيش حياة صحيّة.
استراتيجيّات لمساعدتك على التّوقّف عن الأكل العاطفيّ
يمكنك الاستعانة بالاستراتيجيّات التّالية:4https://health.clevelandclinic.org/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/
1- تحديد السبب الأساسي للأكل العاطفي
اِبحث عن السّبب الرّئيس للأكل النّفسيّ، ربّما يَكون التّوتّر أو الاكتئاب أو غيرها من الأسباب، وبعد تحديد السّبب تَستطيع مُعالجة المَصدر الحقيقيّ للأَكل العاطفيّ.
2- اسأَل نَفسك لماذا تأكل؟
عندما تَفتح البرّاد لتَأكل اسأل نفسك: هل أنا جائع حقًّا؟ عليك إدراك دوافعك الحقيقيّة للطّعام قبل أن تبدأ بالأكل العاطفيّ، ربّما بذلك تَقوم باستبدال الطّعام العاطفيّ الدّسم بكوب من الشّاي أو مُمارسة رياضة المشي، وهذا سيُقلّل من الإفراط في الجّوع العاطفيّ لديك.
3- اِستبدل أسوأ الوجبات الخفيفة
يُمكنك استبدال أكياس الشّيبس بالبوشار المحمّص في المنزل بقليل من الزّيت والملح، سيُزوّدك بالحبوب الكاملة وسيَرفع من هرمون السّيروتونين لديك مما يُعطيك شُعورًا بالرّضا، بدلًا من هرمون الإجهاد الكورتيزول الّذي تَرفعه الرّقائق المصنّعة.
يُمكنك استبدال الحلويات بالفواكه الحلوة والعصائر المصنّعة بعصير التّوت الطّبيعي، فالحلويّات والأطعمة المصنّعة قد تَزيد من أعراض الاكتئاب.
4- اختر الأطعمة الّتي تُقاوم التّوتّر
يُمكنك اختيار شرب كوب من الشّاي السّاخن والّذي يَحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة، إضافةً إلى احتوائه حمض أميني يُسمَّى L-theanine والّذي يُساعد في تقليل مستويات التّوتّر.
تَستطيع تَناول الكرز الدّاكن في حال شُعورك بالجوع ليلًا، والّذي يَزيد من مستوى الميلاتونين المساعد على النّوم، أيضًا تَناول سمك السّلمون والأسماك الدّهنيّة الغنيّة بأوميغا 3 الدّهنيّة والشّوكولا الدّاكنة والمكسّرات والبقوليّات.
5- حزم الوجبات
لا تَأكل الطّعام مباشرةً من العبوة، إنّ هذا سَيؤدّي بك إلى الإفراط في الأكل، قُم بتَقسيم الوجبات الخفيفة مثل الفوشار والمكسّرات والخُضار والفواكه بكميّات مناسبة.
كيف تَعمل دورة فقدان الوزن المزاجيّ؟
يُواجه بعض الأشخاص المشاعر السلبيّة كالتّوتّر والغضب والخوف والحزن والملل والوحدة بالأكل العاطفيّ، ظنًّا منهم أنّ هذه الوسيلة ستُهدّئ هذه المشاعر.
يُمكن أن تُؤدّي بهم متاعب الحياة اليوميّة إلى إثارة المشاعر السلبيّة، وبالتّالي تَعطيل أيّة جهود في إنقاص الوزن نتيجة الأكل العاطفيّ.5https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
ما الفرق بين رجيم الكيتو ورجيم قرطاي؟
بماذا يُمكنني أن أستبدل التّوتّر بدلًا من تناول الطّعام؟
يُمكنك أن تأخذ حمّامًا طويلًا منعشًا أو الاستماع للموسيقى أو الذّهاب للمشي مع حيوانك الأليف أو استخدام المانيكير، الأمر المهمّ هنا هو إيقاف رغبتك بالأكل بشكل مؤقّت وتخفيف التّوتّر.
جَرّب هذه الاقتراحات الّتي ستُساعدك في معالجة التّوتّر، وبالتّالي التّخفيف من الأكل العاطفيّ.6https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g19899675/ways-to-stops-stress-eating/
الدليل الشامل حول الاكل العاطفي
نرجو لكم كل الفائدة من قراءتكم لـ فقدان الوزن والسيطرة على الاكل العاطفي
