ادمان الكربوهيدرات اعراضه ونصائح للتخلص منه
يجد بعض الأشخاص التفكير في التخلّي عن تناول المعكرونة والخبز أمرًا صعبًا أو غير عاديًا، وربما يجد البعض صعوبةً كبيرةً في التوقّف عن تناول وصفات المعكرونة المختلفة وتناول الخبز مع جميع الوجبات اليومية، خاصةً إذا كان يجد استمتاعًا كبيرًا في تناول مثل هذه الأطعمة ومنذ صِغره، أو حين وجودها أمامه بروائح وأشكال شهية دائمًا، وسندرج في هذا المقال اهم المعلومات حول ادمان الكربوهيدرات اعراضه ونصائح للتخلص منه.
خسارة الوزن: 6 استراتيجيات ناجحة
ما هو إدمان الكربوهيدرات؟
تُعدّ الكربوهيدرات الموجودة في مثل هذه العناصر من المعكرونة والخبز على سبيل المثال من أهم وأكثر العناصر التي يتم استهلاكها يوميًا وعند فئةٍ عظيمةٍ من الناس.
رغم شعبية الأنظمة الغذائية والحِميات منخفضة الكربوهيدرات التي تسعى لتقليل نسبة الكربوهيدرات الداخلة للجسم وبدء الجسم من تحليل الدهون المتواجدة فيه لخسارة الوزن والحفاظ على الصحة.
حيث أنّ الكربوهيدرات تُعدّ مصدرًا أساسيًا للسكر في الدم، وهي العنصر الأول الذي يُوفّر الطاقة لجميع أعضاء الجسم، ودونها، سيبدأ الجسم في الاعتماد على البروتينات، الأمر الذي يؤدّي إلى البدء بكسر البروتينات للحصول على الطاقة منها، وعدم تركها لأداء وظيفتها الأساسية في الجسم المتمثلة في نمو الأنسجة والحفاظ عليها.
أضافت الأبحاث الحديثة أنّ الكربوهيدرات هي العنصر الذي قد يرغب فيه الجسم دائمًا وبأكبر شكلٍ، حتى يصل الشخص إلى فكرة أنّه قد يكون مدمنًا على الكربوهيدرات، وهو الأمر الذي ينتج عند الرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات والشعور بالجوع الشديد حتى مع الإفراط في تناولها.
تُعدّ الكربوهيدرات عناصر سريعة الهضم، يمكن أن تحفّز مناطق الدماغ المسؤولة عن الرغبة الشديدة في الشيء والإدمان عليه؛ حيث يفضّل أغلب الناس تناول كعكةٍ أو فطيرةٍ أو قطعة خبزٍ عن تناول البروتينات في اللحوم مثلًا، وهذا بدوره يمكن أن يُحفّز مراكز المتعة في الدماغ.
فحتى عندما لا يكون الشخص على درايةٍ بما يأكله، فإنّ تناوله المُفرط للكربوهيدرات سريعة الهضم يمكن أن ينشّط أجزاء معينة في الدماغ ترتبط بالمتعة، وتجعل هذه الأجزاء الجسم راغبًا في المزيد من الكربوهيدرات إلى درجة الإدمان أحيانًا.
أُجريَت دراسة وتجربة على إدمان الكربوهيدرات، كان مفادها أنّ ما يُسمّى بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي مثل السكر والخبز المعالج جدًا قد يمتصها الجسم وتُهضَم بسرعةٍ أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الحبوب الكاملة والفواكه.
عند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل السكر والخبز، يرتفع مستوى السكر في الدم، ثم ينكسر خلال أربع ساعات؛ ويصل لمنطقة في الدماغ تشارك في العواطف والإدمان تسمى “النواة المتكئة”، وتنشّطها، مما يزيد من رغبة الجسم على تناول المزيد من الكربوهيدرات.
يعتقد بعض العلماء أن فكرة أن يكون الشخص مدمنًا على الكربوهيدرات هي مجرد فكرة مثيرة للجدل ومبالغ بها قليلًا؛ وحتى الآن، لم يتم تحديد ما إذا كان النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالعواطف والإدمان يظهر على كل مَن يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات، أم أنّه فقط عند الأشخاص المحبين للطعام والمُعرّضين للسِمنة.
حيث تأتي هذه الدراسة كإضافةٍ إلى الدراسات العديدة التي تشير إلى أنّ الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من السكر كالكربوهيدات تؤدي إلى التأثير بطريقة أو بأخرى على الدماغ الأمر الذي يُسبّب الإفراط في تناول الأطعمة وهنا يصفه بعض الأشخاص بالأدمان.1https://www.npr.org/sections/thesalt/2013/06/26/195292850/can-you-be-addicted-to-carbs-scientists-are-checking-that-out
رجيم قاراطاي طريقة طبيعية لإنقاص الوزن وشفط الدهون
كيف أتوقف عن إدمان الكربوهيدرات؟
يذكُر خبراء التغذية أنّ التوقّف عن إدمان الكربوهيدرات لا يرتبط بالتخلص من تناول الكربوهيدرات تمامًا، بل يرتبط الأمر بالتقليل من نسبة الكربوهيدرات سريعة الهضم ومرتفعة المعالجة، والبدء في تناول الكربوهيدرات عالية الجودة وقليلة السُكريات المُضافة التي لا تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف، مثل الفاصولياء، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات؛ وإليك خطة كاملة تساعدك على التوقّف عن إدمان الكربوهيدرات:2https://www.cnn.com/2017/10/17/health/carbohydrates-cravings-food-drayer/index.html
1- التوقف عن تناول الكربوهيدرات النشوية لمدة أسبوع
تشمل هذه الخطوة التوقّف عن تناول جميع أنواع المعكرونة والأرز والبطاطا والخبز، وكذلك التوقّف عن تناول البيتزا والمعجنات الأخرى والمقرمشات والبسكويت والرقائق والكعك.
سييدأ هذا النظام الغذائيّ منخفض الكربوهيدرات والدهون بإظهار نجاحه في توقف الشخص عن إدمان الكربوهيدرات من خلال التقليل من الكربوهيدرات النشوية وتناول أطعمة بديلة لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم، وهذا سيُحقّق تحكّمّا أكثر ثباتًا في نسبة السكر في الدم، وسيسّهل من إدارة رغبات الشخص في الكربوهيدرات بشكلٍ أكبر.
يُمكن أن يحدث هذا من خلال تناول فطورٍ يشمل نسبة مناسبة من الجبن مع التوت وبياض البيض على في وجبة الإفطار، ثم تناول الزبادي لوجبةٍ خفيفةٍ بعد الإفطار، وتناول سلطة الدجاج المشوي مع الفاصولياء في وجبة الغداء، ثم تناول تفاحة كوجبةٍ خفيفة بعد الغداء، وتناول قطعة من السمك الخضار في وجبة العشاء فقط.
2- قطع الكربوهيدرات السكرية
يمكن التوقّف عن إدمان الكربوهيدرات عن طريق قطع تناول الكربوهيدرات السكريّة، بما في ذلك الحلوى والمشروبات المُحلاة بالسكر.
إذ أنّ الكربوهيدرات السكرية تدخل مجرى الدم بسرعةٍ، وتسبّب تواجد الكثير من السكر في الجسم دون أي تغذية مضافة منه.
3- تناول بعض الدهون
تُعدّ العديد من الأطعمة الغنيّة بالدهون لذيذةً ولا تُسبّب فرط إفراز هرمون الأنسولين في الجسم، لذلك، فإنّها تُساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم على عكس الكربوهيدرات التي تزيد من نسبته.
وتشمل الدهون بعض الأطعمة الصحية مثل المكسرات، وزبدة المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وكذلك الشوكولاتة.
لذلك، يمكن جعل هذه الأطعمة بديلًا للكربوهيدرات للتوقف عن إدمانها.
4- إضافة الكربوهيدرات النشوية بعد الأسبوع الأول من الخطة
يُمكن البدء بتناول الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة تدريجيًا بعد الأسبوع الأول من تنفيذ خطة التوقّف عن إدمان الكربوهيدرات بعد الأسبوع الأول بدايةً من وجبة الإفطار.
أظهرت بعض الأبحاث أنّ تناول الكربوهيدرات النشويّة عالية الجودة في وجبة الإفطار يحدّ من تأثير نسبة السكر في الدم أكثر من تناولها في وجبة الغداء.
لذلك حاول ألّا تتخطّى وجبة الإفطار ولا تمنع تناول نسبة مناسبة من الكربوهيدرات النشوية بها بعد الأسبوع الأول وبشكلٍ تدريجيّ.
تشمل أمثلة الإفطار التي تحتوي على كربوهيدرات نشوية عالية الجودة، وجبة الشوفان المطحون مع بعض المكسرات والقرفة، أو وجبةً من خبز مقرمش قليل الدسم مع البيض المخفوق وبعض التوت، أو وجبةً من الزبادي اليوناني المغطاة ببعض الفواكه الصحية.
يوصى خبراء التغذية أيضًا بتناول الفاصولياء في وجبة الإفطار إن أمكن مع بعض البيض والأفوكادو والصلصلة على سبيل المثال.
5- إضافة الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة إلى الغداء بعد الأسبوع الثاني
يُمكن البدء بتناول الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة في وجبة الغداء بعد الأسبوع الثاني من خطة التوقّف عن إدمان الكربوهيدرات.
فعلى سبيل المثال لوجبات الغداء الغنية بالكربوهيدرات عالية الجودة، وجبةً جيدةً من سلطة الحمص أو الكينوا أو حساء العدس أو حساء الفول أ أو حساء الشعير بالفطر، أو تناول شطيرة بخبز الحبوب الكاملة، أو وجبةً من معكرونة الحمص، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
ولكن يجب تناول كميّات مناسبة لتوفير مساحة في المعدة لتناول بعض الخضراوات والبروتينات في وجبة الغداء.
ما الذي يسبب إدمان الكربوهيدرات؟
تتسبّب زيادة كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص في إدمان الكربوهيدرات حسب مقالٍ نُشِر مؤخرًا في صحيفة نيويورك تايمز.
يجعل تناول الكربوهيدرات الجسم في حالة فرط لإنتاج هرمون الأنسولين، وزيادة نسبة هرمون الأنسولين في الدم تُسبّب تراكم الدهون في الجسم وزيادة حرق الكربوهيدرات، وبالتالي زيادة الرغبة في تناول الكربوهيدرات وإدمانها.3https://www.insider.com/why-we-crave-carbs-and-how-to-stop-2017-7
حمية باليو للتخلص من الوزن الزائد
كم من الوقت يستغرق التخلص من إدمان الكربوهيدرات؟
يستغرق التخلص من إدمان الكربوهيدرات أحيانًا من يومين إلى ثلاثة أيام عند البدء في تناول كميات أقل بكثير من الكربوهيدرات عن الكميات المعتادة يوميًا.
يبدأ الكبد في هذه الحالة في إنتاج الكيتونات التي تساعد في هضم الدهون الموجودة بالجسم، حيث تنخفض الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بشكلٍ مفرط على الفور تقريبًا عندما يدخل بعض الناس في الحالة الكيتونية.
ويصل إجماع خبراء التغذية أنّ التخلّص من إدمان الكربوهيدرات سينخفض بشكلٍ ملحوظ خلال من 3-10 أيام تقريبًا. 4https://www.marksdailyapple.com/how-long-does-it-take-get-rid-of-sugar-cravings-after-going-keto/
أي الكربوهيدرات هو الأكثر صحة؟
تعدّ الحبوب الكاملة هي الكربوهيدرات الأكثر صحةً، ولكن الكربوهيدرات النشوية عالية الجودة مهمة للجسم أيضًا، إذ أنّ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قد تكون أفضل من غيرها، ولكن المصادر الصحية للكربوهيدرات تكمن في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصولياء غير المُصنعة أو المعالجة، لأنّ هذه الأطعمة تعزز من صحة الجسم، حيث توفر المعادن والألياف والفيتامينات ومجموعة كبيرة من المغذيات النباتية الهامة جدًا لصحة الجسم.5https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
ماذا يحدث عندما تقطع الكربوهيدرات لمدة أسبوعين؟
ستفقد وزن الماء من جسمك عندما تقطع الكربوهيدرات لمدة أسبوعين، حيث يستعد الجليكوجين الناتج عن تناول الكربوهيدرات الجسم على الاحتفاظ بالماء، وعند قطع الكربوهيدرات يبدأ الجسم بإفراز وزنه من الماء وقد يفقد الجسم بعض الأملاح المتواجدة فيه أيضًا.
ولكن عندما تبدأ في تناول الكربوهيدرات من جديدٍ، يعود وزن الماء لجسمك مباشرةً، ولا بُدّ من الإشارة إلى أنّ الجسم يحتاج 2–3 أسابيع ليعود إلى الحالة الكيتونية ويبدأ في حرق الدهون.6https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs
هل يقلل قطع الكربوهيدرات من دهون البطن؟
نعم، يمكن أن يقلّل قطع الكربوهيدرات من دهون البطن، لأنّ تخفيض كمية الكربوهيدرات في الجسم مفيد جدًا لحرق الدهون وخسارة الوزن.
إذ أنّ بعض الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا تُسبّب في تخفيض نسبة الدهون المتراكمة حول البطن للأشخاص ذوي الوزن الزائد، أو لمن هم عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنّها تفيد النساء الذين يُعانين من متلازمة تكيس المبايض.7https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
وهكذا نكون قد أدرجنا ادمان الكربوهيدرات اعراضه ونصائح للتخلص منه.
المراجع
[4] can you be addicted to carbs scientists are checking that out, June 2013, www.npr.org/sections/thesalt/2013/06/26/195292850/can-you-be-addicted-to-carbs-scientists-are-checking-that-out.
[6] Drayer, Lisa. “How to Break Carb Cravings, Once and for All.” CNN, 8 Mar. 2018, edition.cnn.com/2017/10/17/health/carbohydrates-cravings-food-drayer/index.html.
[1] Schmalbruch, Sarah. “‘Carboholism’ Is a Thing — Here’s What You Can Do to Stop It.” Insider, 25 July 2017, www.insider.com/why-we-crave-carbs-and-how-to-stop-2017-7.
[2] Sisson, Mark. “How Long Does It Take Get Rid of Sugar Cravings After Going Keto? | Mark’S Daily Apple.” Mark’s Daily Apple, 6 Feb. 2020, www.marksdailyapple.com/how-long-does-it-take-get-rid-of-sugar-cravings-after-going-keto.
[5] “Carbohydrates.” The Nutrition Source, 22 May 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates.
[3] “What Happens When You Cut Carbs.” WebMD, www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs.
[7] Gunnars, Kris BSc. “6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science.” Healthline, 15 Dec. 2022, www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat.
[8] الصورة Image by <a href=”https://pixabay.com/users/publicdomainimages-327722/?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=387544″>PublicDomainImages</a> from <a href=”https://pixabay.com//?utm_source=link-attribution&utm_medium=referral&utm_campaign=image&utm_content=387544“>Pixabay</a>
